В этой статье я хотела бы поделиться своим опытом в борьбе с тревогой и навязчивыми мыслями. Все знания основаны на моей личной работе с психологом, на книгах и другой информации, которую я узнавала из интернета или от людей со схожей проблемой. Сразу хочу отметить, что не являюсь специалистом в данной сфере и делюсь исключительно своим опытом, но, надеюсь, что некоторые советы помогут вам преодолеть эту проблему и вы сможете начать наслаждаться спокойной жизнью!
Итак, для начала стоит разобраться в том, откуда вообще появляется чувство тревоги? Этот механизм заложен в нас еще от предков, которые с помощью чувства опасности могли выживать, соответственно, этот инструмент помог нам когда-то сохранить человеческий род до сегодняшнего дня. Однако, в современном мире опасности не подстерегают нас на каждом шагу и причин для тревоги должно было стать меньше, но статистика говорит нам об обратном. Жизнь в быстром темпе, постоянные истории успеха, страх нереализованности, боязнь не успеть что-то сделать и прочие моменты, оказывающие огромную нагрузку на нашу психику и создающие множество навязчивых мыслей, от которых тяжело избавиться. С этим я хочу связать первый раздел советов – изоляция от тревожных мыслей и идей.
В первую очередь важно научиться создавать для себя безопасное пространство, в котором вы можете отпустить рой планов, идей и переживаний и просто насладиться моментом, опустошив свою голову. Для этого можно использовать различные методы: медитация, занятие спортом, прогулки и т.д. Когда я поделилась со своим психологом проблемой бессонницы, которая была вызвана тревожными мыслями перед сном, она посоветовала мне использовать медитации на ютуб перед сном. Сама идея заключается в том, чтобы переключить фокус внимания полностью на дыхание или на какую-то одну часть тела. Еще вы можете представить, что над вашей кроватью рассыпалось звездное небо или попытаться физически ощутить тяжесть своего тела, утопающего в кровати. Мысленно можно перенестись в спокойное место, например, представить себя на берегу моря, в поле на траве летним днем, на даче, проще говоря, в любом месте, где именно мы уже когда-то ощущали спокойствие. Другой способ - мысленно представить пустой коридор с двумя дверьми, в каждую из которых пытаются залезть мысли, но вы их сдерживаете и не даете проникнуть в безопасное пространство. Заключение такое: Дыхание. Изоляция от любых мыслей. Безопасность. Поверьте, засыпать с «пустой» головой гораздо приятнее, чем обдумывать множество мелочей и не давать мозгу возможности расслабиться и погрузиться в сон.
Еще один метод взят из книги Мишель Скин. Он направлен на развитие осознанности и изоляцию от эмоций и чувств, которые вызывают наши мысли. Всем известно, что спорт и прогулки на свежем воздухе – отличный способ поддерживать стабильное ментальное и физическое состояние, однако, хочу обратить ваше внимание на то, как сделать эти простые вещи еще более эффективными. Попробуйте в следующий раз сходить на прогулку или утреннюю пробежку без наушников, без музыки или аудиокниги и сосредоточиться на ваших ощущениях от прогулки, на звуках окружающей природы, на чувстве соприкосновения с землей, дыхании и тд. Это поможет вам научиться абстрагироваться от мыслей и будет своеобразным способом медитации, что позволит психике немного отдохнуть. Лучше всего посидеть немного возле воды и послушать шум волн или походить босиком по траве для того, чтобы сильнее почувствовать связь с пространством вокруг вас и ощущать себя вне тревожных мыслей. В этом помогает и спорт, так как вы сосредоточены на технике выполнения упражнения и дыхании, соответственно, ваш мозг слишком занят, чтобы думать о тревожных мыслях.
Подобную технику можно использовать через монотонную медитативную работу, обычно связанную с творчеством. Вы можете рисовать картины по номерам, вязать, вышивать и прочее. Ваш мозг расслабляется, и вы лучше ощущаете себя в настоящем. Лучше всего поставить на фон спокойную музыку, которая будет способствовать расслаблению. Подобные практики перед сном помогут вам расслабиться быстрее и спокойнее уснуть.
Тревога сильно связанна с отсутствием чувства безопасности, поэтому, для ее преодоления, важно найти место и людей, которые дают вам ощущение спокойствия и комфорта, куда вы всегда можете пойти, к кому вы всегда можете обратиться, чтобы не чувствовать полную потерянность и одиночество в моменты тревоги.
Данные упражнения рассчитаны скорее на длительную профилактику стресса и борьбу с длительной фоновой тревожностью, если же тревога сильная и возникла прямо сейчас, то вот несколько советов, взятых из книги «Неврозы большого города» В. Петрушина:
· Создание физического импульса – потрясти руками, сжать кисти в кулак
· Переключение – умыться холодной водой, переключить внимание на какой-то объект
· Расслабление – сделать легкий массаж, прогуляться, поговорить мысленно с собой или обсудить проблему с друзьями
· Выражайте на бумаге – напишите о своих чувствах, нарисуйте тревогу
Для более глубокого разрешения проблемы попробуйте начать вести дневник, где будете отслеживать, какие события и ситуации влияют на состояние тревоги и являются ее «триггером»? Какие чувства и ощущения у вас возникают? Какие мысли? Что вам хочется сделать? Анализ этих вопросов может помочь вам в выявлении глубинной причины тревоги, с которой непосредственно стоит работать. Если же состояние тревоги сильнее, чем вы способны контролировать и сильно снижает качество вашей жизни, стоит обратиться к специалисту и выявлять проблему и способы ее решения с помощью терапии.
Очень надеюсь, что статья оказалась для вас полезной и в дальнейшем вы сможете избавиться от навязчивых чувств и наслаждаться спокойной жизнью, ощущая полную безопасность!