Что, если бы существовал простой способ улучшить работу мозга, уменьшить стресс, улучшить настроение и защитить себя от множества заболеваний, и каждый мог бы это сделать, даже вы?
Наука утверждает, что это может быть правдой: недавние исследования связали йогу со всеми этими и многими другими преимуществами.
Накапливаются доказательства того, что йога оказывает терапевтическое воздействие на широкий спектр состояний и заболеваний, включая болезни сердца, диабет, астму, болезнь Паркинсона, синдром раздраженного кишечника и менопаузу. Исследования показывают, что йога может улучшить здоровье сердца, гибкость и силу. Также было доказано, что она уменьшает беспокойство и стресс, и помогает лечить депрессию.
Конечно, любые упражнения полезны для здоровья, но йога уникально доступна. Хотя процедура может быть интенсивной, ее также можно сделать безопасной для людей с ограниченной подвижностью или проблемами с суставами. У людей с остеоартритом йога может улучшить функцию колена и уменьшить боль, а у пожилых людей с признаками слабости она может повысить скорость ходьбы и силу нижней части тела.
«В отличие от традиционных тренировок, которые часто направлены на то, чтобы заставить тело работать, иногда до предела, йога поощряет более плавные движения и осознанное осознание», — говорит Донна Ноубл, инструктор йоги и автор книги «Обучение боди позитивной йоге». «Мне нравится описывать йогу не как тренировку, а как процесс постепенного, осознанного прохождения всех этапов, необходимых для достижения цели.
Почему йога приносит так много пользы для здоровья?
Йога сочетает в себе движение, дыхание и медитацию – уникальное сочетание, которое может объяснить её многочисленные преимущества. В отличие, скажем, от пробежки по знакомому маршруту или выполнения упражнений по поднятию тяжестей, следование схеме йоги и управляемая медитация, как правило, требуют большей концентрации. Это делает йогу тренировкой как для тела, так и для ума.
«Йога активирует многие области мозга и тренирует внимание», — сказала Хелен Лаврецки, доктор медицинских наук, профессор психиатрии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, которая изучает интегративное психическое здоровье с использованием психофизических вмешательств. Вы обращаете внимание на свое дыхание или практикуете визуализацию. Точно так же, как сгибание гантели сгибает бицепсы, йога тренирует мозг, увеличивая приток крови и стимулируя новый рост». В небольшом исследовании, соавтором которого в 2023 году выступила Лаврецки, женщины с самооценкой потери памяти и факторами риска развития болезни Альцгеймера каждый день в течение 3 месяцев занимались легкой формой йоги, сочетающей дыхательные техники, пение и визуализацию. К концу исследования функциональная магнитно-резонансная томография (МРТ) выявила улучшение связи в субрегионах гиппокампа, части мозга, отвечающей за обучение и память. Женщины также сообщили о меньшем стрессе и забывчивости.
«Йога служит своего рода удобрением для мозга», — сказал Шон Маллен, доктор наук, доцент кафедры кинезиологии и общественного здравоохранения в Университете Иллинойса в Урбана-Шампейн. Как и другие упражнения, йога «приводит к высвобождению мозгового нейротрофического фактора, химического вещества, которое поддерживает рост мозга, обучение и память». Эта молекула — сокращенно BDNF — способствует нейропластичности, или способности мозга меняться и реагировать на новую информацию.
Йога также может высвобождать фактор роста эндотелия сосудов, или «сигнальный белок, который способствует росту новых кровеносных сосудов и, вероятно, усиливает мозговой кровоток», объяснил Маллен. По словам Маллена, эти усилители мозга могут помочь объяснить потенциальное влияние йоги на снижение риска болезни Альцгеймера и симптомов Паркинсона.
Задействование мозга также помогает вам оставаться в курсе происходящего — это ключ к управлению стрессом и психическому здоровью. В исследовании 2023 года, проведенном Малленом, люди, которые практиковали «приветствие солнцу», последовательность поз йоги, изображающих восход и заход солнца, в течение 50 минут три раза в неделю, сообщили о меньшем стрессе и тревоге.
«Приветствие Солнцу похоже на динамичный, ритмичный танец, снимающий стресс», — сказал Маллен. «Добавьте немного пения, и вы сможете расслабиться еще больше, поскольку эти занятия стимулируют блуждающий нерв, активируя парасимпатическую нервную систему, которая вас успокаивает»-, отметила Лаврецки.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что йога может облегчить депрессию. В исследовании, проведенном в октябре 2023, взрослые с депрессией, которые еженедельно занимались Бикрам йогой в течение 8 недель, испытали значительно большее уменьшение симптомов, чем контрольная группа, включенная в список ожидания. У большинства людей, занимающихся йогой, наблюдалось снижение симптомов депрессии на 50% или более, и почти половина достигла ремиссии.
Причины, вероятно, многомерны, сказал Маллен. Люди, которые регулярно занимаются «горячей йогой», могут адаптироваться к большим физическим нагрузкам и психосоциальному стрессу. Погружение всего тела в нагретую среду высвобождает воспалительные цитокины – маркеры воспаления – и повышает внутреннюю температуру на несколько часов, прежде чем человек возвращается к гомеостазу. Регулярное воздействие тепла может привести к тому, что человек «лучше акклиматизируется к одному и тому же тепловому стрессу», сказал Маллен. Это похоже на то, как спортсмены, тренирующиеся на больших высотах, адаптируются к условиям, максимизируя свои результаты на соревнованиях.
Пробовали "горячую йогу"? Поделитесь опытом в комментариях.
Эффекты йоги по снятию стресса могут объяснить и ее широкий спектр физических преимуществ. Правильное управление стрессом может снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Успокаивающие методы дыхания могут улучшить емкость и функцию легких. Плавные, лёгкие движения могут улучшить подвижность и уменьшить боль.
По данным метаанализа 2023 года, у людей с диабетом 2 типа, принимавших лекарства и начавших заниматься разумно-телесной практикой, наблюдалось большее снижение уровня сахара в крови, чем у тех, кто принимал только лекарства. По словам исследователей, из всех практик разума и тела йога дала наибольшую пользу: снижение уровня гемоглобина A1c на 1% — это аналогично эффекту метформина, наиболее часто назначаемого лекарства от диабета.
В рандомизированном исследовании люди, участвующие в 8-недельной программе по отказу от курения и практикующие йогу, имели больше шансов бросить курить, чем участники программы, которые вместо этого посещали общие занятия по оздоровлению.
Максимизируйте преимущества йоги!
У всех видов йоги есть свои преимущества, поэтому лучше всего выбрать тот тип, который вам нравится. Но есть несколько простых советов, которые помогут вам извлечь из этого максимальную пользу.
Примите аспект разума и тела
Рассмотрите классы или программы, которые включают в себя дыхательные сигналы, медитации и визуализации. Некоторые предлагают стимуляцию блуждающего нерва (что обычно означает пение или произнесение «ом»), а некоторые используют методы соединения разума и тела — сигналы, позволяющие привлечь внимание к различным частям вашего тела.
Другие советы: ищите курсы для начинающих, которые помогут вам выучить позы и продвигаться вперед в удобном темпе, и убедитесь, что студии предлагают реквизит (ремни, блоки, стулья, подушки), который поможет вам изменять движения в соответствии с вашим телом.
Практикуете йогу и как часто в неделю? Ваше любимое направление в йоге?