Представьте, вы сидите в кафе, перед вами за столиком две девушки. Вы едите необычный десерт. Одна девушка показывает на вас пальцем, привлекая внимание подруги и закатывает глаза. Они начинают что-то бурно обсуждать.
Если вы воспринимаете эту ситуацию как угрозу и критику, маленький отдел в мозге, называемый миндалиной, переводит нервную систему в аварийный режим.
Думающий центр мозга, расположенный в префронтальной коре, частично или полностью отключается. Верх берет примитивная, древняя часть мозга, которая запрограммирована на реакции "дерись, беги или замри", чтобы обеспечить выживание человека.
Адреналин и кортизол выбрасываются в кровь, таким образом повышается артериальное давление, учащается пульс, появляются головные боли, гипервентиляция легких и покалывание в ребрах, онемение конечностей, тремор рук - все те симптомы, которые так пугают людей во время панических атак.
Мысли ускоряются, появляется сильное желание что-то делать, вы буквально не можете сидеть на одном месте. Нужно бежать, бороться, решать дела, звонить.
Но ведь эти девушки могут просто удивиться вашему десерту и захотеть его попробовать. А реакция с глазами вызвана совершенно другими людьми или диалогом, в котором они обсуждают, что хотелось бы съесть такой же десерт, но потом придется бороться с зажорами и отрабатывать в спортзале. Такие мысли в голову не приходят, не так ли?
Другая команда мозга - "замирание"
Ее модулирует парасимпатический отдел нервной системы, который должен автоматически подавлять возбуждение и замедлять пульс. Когда он работает неправильно, вы застываете на месте, словно вас парализовало.
Все три реакции - борьба, бегство, замирание, - абсолютно физиологичны и отлично служат, если вы пытаетесь спрятаться, убежать или защититься от реальной физической угрозы. Но они бесполезны в современной повседневной жизни.
Каждый день мы не подвергаемся атаке, не живем в эпицентре катаклизма, нам не нужно принимать экстренные решения о жизни и смерти.
Вдвойне бегство, борьба и замирание вредны, если вы не справляетесь со стрессом, вызванным от критики, столкновения с родственниками, своим боссом или волнуетесь от невидимой угрозы, как это было во времена пандемии.
- Прилив адреналина может заставить вас действовать импульсивно, не задумываясь о последствиях.
- Реакция "беги" приведет к побегу от ответственности, когда нужно принять волевое решение или выступить опорой для других людей.
- "Замирание" поможет другим людям переложить на вас вину за свои просчеты и поведение, либо вы не защитите себя, провалите важную презентацию, не заявите о себе достаточно громко, чтобы быть замеченным.
Что происходит, когда контроль берет примитивная часть мозга?
Примеры:
- Желание скупать сахар, туалетную бумагу, гречку в больших количествах, потому что прошел слух, что будет дефицит, взлетят цены. Импульсивно сбрасывать акции, доллары. Эти действия отчасти продиктованы попыткой сохранить контроль. Если у меня есть туалетная бумага, я окружен привычным комфортом, значит, не все так страшно. Внутри моего пузыря нет проблем.
- Страх вступать в новые отношения, доверять людям, потому что есть негативный опыт. Все новые люди проходят через фильтр, который запрограммирован находить только сходства и недостатки, бояться новой боли.
- Человек растет, ему 30-35 физически, но эмоционально он застрял на том уровне, когда испытал сильное психоэмоциональное переживание. Если оно произошло в 12 лет, его образ мысли, восприятие соответствует подростковому. Отсюда появляется детское стремление разделить все на две категории: "тотально безопасно или опасно", "я красавица, я не красивая во всем", "я тупой, я гениальный", "я талантлив, я вообще ничего не умею".
Что делать, чтобы не паниковать и не позволять примитивной части мозга принимать неразумные, импульсивные действия?
1. Научитесь замечать, когда вы начинаете нервничать и останавливать себя до панической атаки.
Остановить возбуждение нервной системы, как и погружение в депрессивное состояние, всегда проще, чем выйти из тревожного состояния.
Приучите себя отслеживать признаки того, что примитивная, реактивная часть мозга взяла верх и отключила ваш мыслящий центр.
Физиологические признаки:
- ощущение жара и потливости;
- покраснение лица;
- учащенное дыхание или сердцебиение;
- головная боль, ком в горле;
- кататонические движения: долго стоите или сидите неподвижно, либо в неудобной, неестественной позе, покачивания взад-вперед, сопротивление попытке изменить ваше положение;
- повторяющиеся стереотипные движения и фразы, которые вы не контролируете;
- напряжение в плечах, покалывание в кистях рук.
Эмоциональные признаки:
- беспокойство, зацикленность на мыслях, которые не останавливаются, какие бы ответы вы не давали на свои вопросы "а что, если….", "мне не следовало…", "это глупо…";
- невозможность увидеть всю картину целиком, перед глазами стоит только один образ или какая-то деталь, препятствие, чужие слова;
- страх сделать шаг, сомнения и действия на полукомандах "я хочу, нет я не могу", "мне это нужно, нет я буду выглядеть глупо";
- катастрофизация: "обязательно все пойдет не так", "наверняка там все очень плохо", "я не справлюсь, у меня будут проблемы";
- желание от всего отказаться, остаться дома, спрятаться от общения, чтобы потом жалеть и страдать, прекрасно зная, что не сделать намного хуже для вас, чем попробовать и отказаться;
- невозможность оторваться от работы, уборки, готовки других действий и попытки объяснить это поведение следующими фразами: "я не имею право расслабляться", "у меня горят сроки", "ничто меня не согнет".
Если вы сможете заметить эти реакции на ранних стадиях процесса, у вас будет больше возможностей успокоиться до того, как они перерастут в каскад паники. Конечно, вам потребуется практика. И вы должны начинать это делать в относительно спокойном состоянии. В момент паники это практически невозможно сделать. Без тренировок во время панической атаки или даже при сильной тревоге мыслящие центры отключаются. Чем больше вы тренируетесь, тем легче справиться со своим возбуждением, в мозге будут выстраиваться новые пути и новые реакции.
2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях или дыхании.
Как только вы замечаете, что вас что-то спровоцировало, вы прекращаете все предыдущие действия, идете на перерыв, пьете стакан прохладной воды, вдыхаете свежий воздух, опускаете плечи вниз, делаете встряхивающие движения руками, словом, любые упражнения на заземление, которых очень много в интернете.
Эти действия должны быть направлены на осознание и принятие ответственности за состояние своей физиологии. Вскоре у вас укоренится мысль "Я не могу себе позволить так нервничать, это того не стоит. Сегодня я понервничаю, а завтра у меня отнимутся руки или ноги? Это просто дождь, высохну, когда приду на работу. Это просто погода, ничего критичного не происходит. Это просто плохое событие, а не весь день ужасный. Это один из раздраженных людей, а не весь мир ненавидит меня. Это моя неудача в конкретном моменте, потому что мне чего-то не хватило или не сложилось, а не я неудачник".
Если тревожность достигла среднего уровня, попробуйте заземлиться, сосредоточившись на сенсорных ощущениях
Почувствуйте свои ноги на земле, а тело в кресле, ощущение текстуры, движение воздуха, запахи, цвета предметов. Потянитесь, медленно пройдитесь по комнате, опишите вещи, которые вы видите. Жуйте мятную конфету или жвачку, съешьте лимон, или положите в рот кубик льда.
В некоторых случаях помогает обнять себя, положив одну руку на предплечье, вторую подмышку рядом с сердцем, или сжать маленький мяч для снятия стресса. Это те вещи, которые вы можете делать где угодно.
Концентрация внимания на своих ощущениях в данный момент или медленная прогулка по улице, когда вы замечаете как передвигаетесь с пятки на пальцы, делаете каждый следующий шаг, помогут вам оправиться от реакции "замри".
Если вы находитесь в состоянии "сражайся или беги", чувствуете перевозбуждение и желание действовать, кричать, ломать
Выдохните так, чтобы опустились плечи и задержите дыхание. Сделайте двойной вдох и медленный выдох. Повторите это еще раз. Далее дышите животом, положите ладонь на сердце. Представьте лицо человека, который вас успокаивает. Его глаза и улыбку, как он говорит с вами, улыбается.
Это активирует вашу парасимпатическую нервную систему и затормозит возбуждение. Вы начнете успокаиваться. Дыхание взаимодействует с сердцем, это приведет к замедлению сердечного ритма. Ваш мозг осознает безопасность, даст сигнал всему организму прекратить выработку кортизола и вернуться к исходному уровню.
3. Обратитесь к другу или члену семьи.
Не прибегайте к этому способу неосознанно как это делает большинство людей в панике, лишь бы их успокоили любой ценой. Так, вы создаете себе костыль, без которого не сможете справляться с напряжением самостоятельно, перекладываете ответственность за свое состояние на другого человека и отягощаете ваши отношения. Ведь другу, мужу, родственнику приходится упускать свою жизнь и развлечения, чтобы сидеть рядом с вами, при условии, что вы не работаете над собой.
Делайте это осознанно с целью обучить нервную систему и заложить в нее недостающие элементы: "Со мной что-то не так. Я чувствую, как нарастает тревога. Мне нужно твое объятие или твой голос. Помоги мне успокоиться, дальше я справлюсь сам".
Со временем ваша нервная система запомнит образ человека, к которому вы можете обращаться. Создаст эмоциональный слепок, как это происходит при правильном развитии у детей от 1 до 2 лет. У вас появится подсознательное знание, что вы не одиноки, даже если сейчас рядом никого нет, и вы можете пережить временную разлуку.
Вы научитесь обращаться не физически, а в воображении к своему другу, вызывать его лицо перед собой и успокаиваться даже, если этот человек недоступен.
Привязанность - это уникальная особенность всех млекопитающих. Ее не стоит бояться
Единение с другим человеком позволяет нам успокаиваться в его присутствии через прикосновения, тон голоса, выражение лица, языка тела. Два человека могут успокоить нервные системы друг друга. Чем ближе контакт, тем больше выделяется гормон окситоцин. Можно спорить с этим, запрещать себе любые контакты, любовь, чувства, близость, но от этого законы природы не перестанут действовать на нас.
Объятия с любимым домашним животным и детьми тоже могут вызвать выброс окситоцина, но его действие будет не таким, как от объятий с осознанным взрослым человеком.
4. В спокойном состоянии учите себя делать мудрый выбор.
Принимайте решения на основе 100% имеющейся у вас информации, исключая домыслы, СМИ, слухи, собственные догадки, чужие эмоциональные суждения.
Вы располагаете определенной информацией - это ваш фундамент. Если данные изменятся, вы адаптируетесь под них. Но сегодня у вас нет информации о том, что вы заболеете или кто-то из ваших близких. Вы не знаете наверняка, что будет с вашим бизнесом, ребенком, браком. Сейчас все относительно хорошо. Есть трудности - это просто жизнь. В ней будут взлеты и падения.
Более того, каждый день у вас обязаны быть промахи и неудачи, потому что это говорит о том, что вы пытаетесь. Не проигрывают и ничего не теряют только те люди, которые ничего не меняют в своей жизни. Существуют в ограниченной коробке, где все заведомо прописано и определено.
Также каждый ваш выбор не обязан быть идеальным и 100% продуктивным. Есть дни, когда вы будет вне игры. В некоторых ситуациях может оказаться, что нет действительно хорошего варианта, и вам придется выбрать наименее плохое решение.
Тревогу всегда поднимает ситуация неопределенности. К болезням приводит жизнь на полукомандах. Как только вы сделали выбор, ваши гормоны стресса начнут медленно приходить в норму.
Когда вы не можете принять решение, вы подвергаете себя большему стрессу, потому что ваш мозг остается в состоянии боевой готовности и зря расходует энергию.
5. Решите, с каким уровнем риска вы готовы мириться.
Мозг склонен избегать риска, потому что его цель - защитить вас. Он будет предлагать варианты остаться дома, отказаться от работы и отношений, чтобы исключить лишний дискомфорт. Но вы, как осознанный человек, можете обучить свою миндалину как реагировать, и что относить в категорию угроз.
Проще говоря, решите в какой страх вы готовы окунуться и пропустить через себя, чтобы получить от этого выгоду.
Для кого-то будет большей выгодой пережить страх и выйти из дома, чтобы увидеть настоящую жизнь, получить впечатления, чем остаться в безопасности в квартире. Для другого лучшим решением станет отказ от работы, которая приводит к истощению в пользу более простой жизни.
Постепенно, миндалина перезапишет ощущения от тех ситуаций, которые раньше казались очень страшными. Травмирующее воспоминание будет перемещено в другие ячейки памяти, и это перестанет вас волновать.
Буквально вы скажете мозгу: "Я подвергал себя стрессу несколько раз и ничего не случилось, значит, этого можно больше не бояться. Это безопасно для меня, потому что я знаю, как справляться с подобными ситуациями, я достаточно силен, компетентен, гибок".
...
Подписывайтесь в вконтакте, личный блог в телеграм
