1. Добавьте протеиновый порошок в выпечку.
Хотите верьте, хотите нет, но существует бесчисленное множество творческих способов насладиться протеиновым порошком, кроме как пить его из бутылки блендера. Чтобы включить протеиновый порошок в выпечку, просто замените все или часть муки, которую требует рецепт.
2. Замените белый рис диким рисом.
Если вы едите белый рис только в качестве гарнира, вы теряете дополнительный белок и питательные вещества. В отличие от белого риса, из дикого риса не удаляют отруби, что делает его богатым клетчаткой, витаминами и минералами. 1 чашке белого риса содержится всего около 4 граммов белка, тогда как в диком рисе — 24 грамма. Эта простая замена может существенно повлиять на достижение ваших целей по потреблению белка на день.
3. Добавляйте в рецепты творог
В качестве закуски вместе с фруктами и овощами, в то время как другие добавляют его в рецепты, чтобы получить дополнительный протеиновый заряд. Творог можно легко добавлять в супы или соусы для пасты, делая эти блюда более питательными.
4. Ешьте орехи в качестве перекуса.
Они полны белка и полезных жиров. Вот почему такие орехи, как арахис, миндаль и фисташки, являются такой прекрасной закуской: они полны витаминов, минералов и белка. Наслаждайтесь ими вместе с сыром и яблоком, чтобы получить хорошо сбалансированную закуску, которая обеспечит чувство сытости на весь день.
5. Добавьте немного пищевых дрожжей.
Если вы ищете быстрый и простой способ добавить белок в свои повседневные закуски и блюда, не задумываясь об этом, подумайте о том, чтобы добавить в них пищевые дрожжи. Из-за своего сырного вкуса он особенно хорош в попкорне, пасте или в соусах или супах.
6. Ешьте больше бобовых
Если вы веган или вегетарианец, вы уже знаете, насколько важны бобы и чечевица в вашем рационе. Бобы содержат около 15 граммов белка на чашку , не говоря уже о таких питательных веществах, как клетчатка, железо и калий. Аналогичным образом, чечевица содержит 18 граммов белка и, как было обнаружено, способствует здоровью кишечника .
7. Ешьте яйца на завтрак
Яйца на завтрак – определенно не новая концепция, но не зря они являются основным продуктом утреннего завтрака. Они не только являются хорошим источником белка, но исследования показывают , что они также содержат незаменимые аминокислоты и могут помочь в здоровье мышц. Поскольку они богаты белком, они также дольше сохраняют чувство сытости.
8. Сделайте себе йогурт
Если вы предпочитаете больше сладкого, чем соленого (как я), у меня для вас хорошие новости: йогурт богат белком. Выбирайте сорта с более высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт или исландский йогурт (он же скир), поскольку они обычно содержат около 15-20 граммов белка, что делает их отличным вариантом для завтрака или перекуса. Хотите сделать блюдо более сбалансированным? Добавьте ягоды и мюсли для получения дополнительных микро- и макроэлементов.
9. Добавляйте спирулину в свои напитки
Сходите в местный магазин смузи, и вы, вероятно, увидите в меню спирулину. Почему? Исследования показывают, что эти сине-зеленые водоросли содержат как белок, так и микроэлементы, необходимые организму. Две столовые ложки спирулины содержат 8 граммов белка , а также большое количество магния и калия. Просто добавьте этот ингредиент в свой утренний коктейль, зеленый чай маття или лимонный коктейль, чтобы получить дополнительный заряд белка.
10. Попробуйте заменитель мяса
Хотя заменители мяса часто получают плохую репутацию из-за своего вкуса и текстуры или считаются чем-то, что нравится только веганам и вегетарианцам, они являются отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление белка, не употребляя больше мяса. Тофу, темпе и сейтан — распространенные альтернативы мясу на растительной основе, которые можно легко приправить, чтобы они придали вкус любому мясному блюду. Просто помните о содержании натрия и таких добавках, как сахар и искусственные красители, в заменителях мяса — попробуйте простой органический тофу или темпе, а не «гамбургеры» или «наггетсы», которые обычно подвергаются тщательной обработке.