НПП - Нейтральное положение позвоночника.
Позвоночник человека – очень прочная и долговечная структура. Он обладает способностью сгибаться, растягиваться и вращаться в невероятных диапазонах движений, позволяя передавать силу между нижними и верхними конечностями, чтобы мы могли прыгать, бегать, бросать, бить, раскачивать или поднимать тяжёлые предметы.
Хотя движение, и приседания являются нормальными для здоровья вещами, которые позвоночник должен и может выполнять , сочетание движения с нагрузкой может стать проблемой.
Решение? Перемещайте тяжести, приземляйтесь или создавайте силу, располагая позвоночник в нейтральном положении.
НЕЙТРАЛЬНО ЭТО КАК?
Нейтральное можно определить как « естественное искривление позвоночника, присутствующее в положении стоя, сидя, а также при ходьбе, без излишнего мышечного напряжения. Это положение при котором нагрузка на костно-связочные структуры минимальна, потому что оказывает на них сбалансированную сжимающую силу.
Гимнастическая палка предлагается как инструмент оценки и коррекции статической и динамической (технической) осанки. Рекомендуется применять палку не только тренеру, но и клиенту для самостоятельных занятий. Даже специалисту высокой квалификации гимнастическая палка существенно облегчает работу: делает наглядней нарушения осанки у клиента, упрощает объяснение ошибок, мероприятия по коррекции, обучение технике, а также
контроль выполнения упражнений.
В любом случае, следует сохранять полный контроль над отягощением и положением тела от начала и до окончания работы с оборудованием (инвентарем).
Когда позвоночник выходит из нейтрального положения, приложенная сжимающая сила неравномерно давит на диски, напрягая фиброзное кольцо. Это серьезная проблема для сгибаемых дисков, поскольку позвоночник не имеет поддерживающих задних связок, когда к согнутому позвоночнику прилагается сдавливающая сила. Позвоночник имеет встроенную переднюю связку (остаток нашей эволюции от четвероногих), которая удерживает диски от выпячивания вперед, в результате диски хорошо справляются с разгибанием (хотя сами позвоночные суставы не так хорошо себя чувствуют(рис-2, справа)), но отталкиваются назад, растягивая и напрягая заднюю стенку кольцевого пространства.
ЭТО СОЗДАЕТ 2 ПРОБЛЕМЫ:
- Мы склонны перегружать наши диски. Диски представляют собой амортизирующее желе между позвонками, в течение жизни они постепенно изнашиваются и очень медленно заживают и восстанавливаются (если вообще восстанавливаются). Диски двадцатилетних людей гибкие и эластичные, почти как пластилин поскольку с возрастом эти диски становятся хрупкими и к середине взрослой жизни становятся как пластмасса.
- Грыжу межпозвоночного диска нелегко исправить. Если диск выпячивается (выпадает, грыжа), он не заживает сам по себе, это непоправимое повреждение можно исправить хирургическим путем (с большим трудом и без гарантии успеха). Грыжа межпозвоночного диска довольно распространена среди населения среднего и старшего возраста и часто может протекать бессимптомно, но я бы не хотел чтобы вас это беспокоило.
Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этой нейтральное положение позвоночника!
В студии "BAZUKAFIT" действует золотое правило: любые тяжелые упражнения с осевой нагрузкой мы в первую очередь выполняем с нейтральным положением позвоночника. Мы используем гимнастическую палочку для контроля нейтрального положения и различные кубы для контроля глубины приседаний.
Это не означает, что мы боимся сгибания или любого другого движения в позвоночном столбе, мы просто разделяем их. Каждый вид приседаний решает свои задачи. Для развития ягодичных мышц и квадрицепсов мы выполняем приседания с НПП.
Для увеличения подвижности суставов и укрепления мышц вокруг суставов мы выполняем приседания в полную амплитуду.
Эти приседания дополняют друг друга. Поэтому выполняем тяжелые приседания с нейтральным положением позвоночника, а также, увеличивая амплитуду движения и контроль таза, добавляем приседания в полную амплитуду. При необходимости!
Как уменьшить нагрузку на диски и соединительные ткани?
1. Увеличение бытовой активности.
Долгое сидение приводит наш позвоночник в сжатое и скрученное положение. Так называемая поза креветки. Пытайтесь чаще находиться в движении. Если у вас нет выбора, тогда установите таймер, чтобы встать и подвигаться. Или меняйте постоянно положение сидя(ерзайте). Проблема заключается в том, что выбор есть всегда! =) Не двигаться - это ваш выбор к сожалению!
2. Поднимайте тяжелые предметы с нейтральным положением позвоночника в быту.
Научитесь правильной технике подъема, сгибайте колени, наклоняйтесь за счет бедра и не используйте позвоночник там, где вес отягощения очень значительный. Идеально нейтральное положение не всегда возможно, но чем ближе к нейтральному состоянию вы стремитесь, тем безопаснее будут ваши движения. А следовательно и долговечность вашей спины, без болей и проблем.
3. Укрепляйте ягодицы.
Слабые ягодичные мышцы - это всегда перегрузка поясничных отделов позвоночника! Слабые и вялые ягодицы приводят к хронической боли и перенапряжению спины.
Это конечно шутка. Но Вы меня поняли =)
4. Задумайтесь над тем, зачем вы выполняете свои упражнения. Какую цель вы преследуете?
Становая тяга и приседания по технике в пауэрлифтинге являются лишь правильными только по правилам этой дисциплины. Они преследуют другие цели и решают другие задачи. Скорее всего, вы(как и подавляющее большинство людей) не можете выполнять приседания и становую тягу до пола с нейтральным положением позвоночника. Но вам это и не нужно! Все эти правила придуманы. И вам не обязательно следовать им. Эти правила не говорят о какой-то эффективности или безопасности. Да и к тому же никто не учитывает индивидуальность каждого человека и способность плечевых и тазобедренных суставов выполнять совершенно новые движения в других векторах. Это все требует тренированности и времени.
*Когда позвоночный столб находится в крайних положениях под нагрузкой, которую не получается контролировать мышцами.
Использованная литература:
1. Сергей Струков: «Основы фитнес тренировки 2.0»
2. Старретт, Старретт, Кордоза: «Приросший к стулу, встань. Энциклопедия упражнений для спины и суставов »