И во-сколько нам нужно прекращать есть на ночь?
Вступление.
На свете существует множество вещей что вызывают бесконечные споры и одна из них, когда всё-таки нам стоит прекращать есть на ночь.
Существует множество факторов влияющих, когда мы последний раз едим перед сном, среди них может быть наш аппетит так не вовремя решивший что пора есть, наши привычки, график нашей работы, личные предпочтений и также наше социальное окружение.
Одной из существующих проблем ночного жора остается что большинство людей склонны к набору веса. У нас у всех также существует и свое мнение о том, когда лучше последний раз перекусить перед уходом на боковую, но всё же что говорят научные исследования об этом.
Давайте я в этой статье попробую рассмотреть какое время всё же будет лучший для последнего приема пищи перед сном и какие могут быть последствия для здоровья приема пищи в конце дня.
Какие существуют рекомендации по еде перед сном?
Для многих из нас вопрос о времени приема пищи перед сном всё еще остается открытым поскольку считается что поздний прием несет с собой и увеличение веса.
Неоспоримым фактом остается то, что переедание способствует увеличению веса. Соответственно если вы привыкли к поздним перекусам, которые дополняют ваши обычные приемы пищи вы с легкостью можете набрать лишний вес.
Ученые на горячо любимом западе провели исследования в ходе которых были изучены сроки приемы пищи и как они влияют на наше здоровье. И это может означать что на наш вес и наше общее здоровье может влиять не только то, что мы едим, но и то, когда мы это едим.
Но всё же нету определенно установленного времени, когда следует прекращать есть на ночь, но есть различные подходы, которые вы можете использовать для выбора наиболее для вас подходящего времени.
Циркадный ритм.
Циркадный ритм — это наши основные биологические часы они могут влиять на наше оптимальное время прима пищи и зависит это от нашего чувства голода, как быстро мы усваиваем питательные вещества или даже наша чувствительность к инсулину и наш метаболизм.
Так часики нашего организма подсказывает рекомендуемый интервал приема пищи меньше или равен 8 – 12 часам в день в светлое время суток. Прием пищи, который не попадает в данный промежуток времени потенциально способен увеличить ваш вес так как организм уже менее эффективно будет перерабатывать ваши калории.
Ученые в ходе своих исследований на мышах выяснили что когда мышей кормили едой с высоким содержанием жира в соответствии с их циркадным ритмом у них был значительно меньший вес чем у мышей которые питались также но уже не в свой циркадный ритм.
Также прием пищи в промежуток времени более 12 часов значительно повышает риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний.
8 мужчин с преддиабетом приняли участие в небольшом исследовании, в котором их промежуток для приема пищи составлял 6 часов (с 8 утра и до 14 дня) и это приводило к улучшению показателя сахара в крови, кровяного давления и аппетита.
В ходе другого исследования, у людей, которые писались с 8 утра и до 17 вечера сахар в крови был ниже, чем у людей с графиком питания с 12 дня и до 21 вечера.
Возможно, в этом кроется причина что сменные работники, у которых рабочий день не регулярен подвергаются большему риску хронических заболеваний. Но однозначных доказательств этому утверждению нету. Но повышенный риск хронических заболеваний может быть вызван сочетанием факторов, например плохое качество сна, нерегулярный прием пищи и другие факторы.
Периодическое голодание.
Периодическое голодание также ограничивает время приема пищи в течении определенного периода обычно это 8-12 часов в любое время дня. Это немного отличает его от приема пищи в соответствии с нашими внутренними часами организма.
Периодическое голодание помимо всех известных плюсов имеет и несколько минусов. Периодическое голодание связывают с повышением сахара в крови, холестерина, жировых отложений и некоторых воспалительных процессов.
Часто в период периодического голодания люди пропускают завтрак что увеличивает приём пищи позже в течении дня. Но существуют исследования, показывающие что приме большего количества пищи на завтра и меньшего на ужин может привести к улучшению сахара в крови и уменьшению жировых отложений.
Но главное, что сокращение интервала приема пищи в перспективе способно снизить бессмысленные перекусы и так самым снизить общее потребление калорий что может предотвратить набор веса.
Подводя небольшой итог можно сказать, что нету однозначных выводов о лучшем времени, когда будет последний прием пищи на ночь. Кто-то утверждает, что следуют питаться исходя их ваших внутренних часов, кто-то уверяет о правильности периодического голодания.
Последствия позднего приема пищи.
Известным фактом остается что поздний прием пищи может повлиять на ваш вес, но и также способен вызвать кислотный рефлюкс. Это, не говоря о том, что для позднего перекуса мы выбираем далеко не полезные продукты. Но важным также остается что необходимы и дополнительные исследования в каждой из этих областей.
Увеличение веса.
Обеспокоенность людей по поводу увеличения веса из-за позднего приема пищи постоянно растет, но важно отметить, что этому нету однозначных подтверждений в ходе исследований.
Одна из теорий которая имеет больше всего шансов быть подтвержденной говори о том, что способность вашего организма сжигать съеденную вами пищу может различаться в течении дня. Сахар в крови обычно выше утром и ниже вечером.
Косвенным фактором, который может привести к снижению потребляемых калорий и соответственно предотвращает набор веса является ограничение приема пищи поздно вечером.
Но всё же необходимы дополнительные исследования для более однозначного ответа.
Метаболический синдром.
Существует множество исследований, показывающих что поздний прием пищи может привести к увеличению риска заполучить метаболический синдром.
Данный синдром — это совокупность состояний, включающих в себя резистентность к инсулину, ожирение, высокое кровяное давление и повышенный уровень холестерина.
На 20 взрослых людях было проведено исследование метаболического воздействия позднего ужина в 21 час по сравнению с обычны в 18 часов. По итогу поздний ужин привел к повышенному сахару в крови на утро и к меньшему расщеплению жиров по сравнению с обычным ужином.
Что в долгосрочной перспективе может привести к ожирению.
Рефлюкс.
Увеличение риск развития кислотного рефлюкса находится в зависимости от объема и качества приема слишком позднего ужина, особенно на это влияет если вы ложитесь спать вскоре после еды.
Возникновение рефлюкса происходит, когда кислота, находящаяся в желудке, начинает раздражать слизистую оболочку пищевода. В долгосрочной перспективе это способно вызвать гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ).
В ходе исследования целью которого было сравнить два времени приема пищи 18 и 19 часов у здоровых взрослых наблюдалось что ранний ужин уменьшает симптомы кислотного рефлюкса.
Неправильный выбор продуктов.
Одной из проблемой позднего приема пищи является как переедание, так и выбор более доступных продуктов быстрого приготовления, которые еще и будет более вредными для здоровья это могут быть чипсы, конфеты, булочки или даже мороженное.
И как показывают не только исследования, но и практика нам легче выбрать сладости в качестве предпочтительного перекуса вечером или на ночь. Это показали и 45% человек с ожирением из 104 выбранных для исследования.
Одним из факторов ночного переедания является и недостаточное питание среди дня. В одном из обзоров было показано что те, кто ел менее трех раз в течении дня вечером чувствовали себя более голодным по сравнению с теми, кто ел 3 и более раза.
Если выбирать в течении дня менее сытные блюда также может усилит ваше желание поесть поздно вечером.
Среди 35 мужчин с ожирение провели исследования и те, кто в течении дня придерживались полноценного питания с высоким содержанием белка и клетчатки наблюдалось снижение желания перекусить на ночь.
По итогу можно сказать что поздний прием пищи может привести к кислотному рефлюксу и негативно повлиять на уровень сахара в крови, кровяное давление и вес. Это может быть связано со многими факторами, такими как неправильный выбор продуктов питания.
Несколько простых советов как уменьшить тягу к ночному перекусу.
Я нашел несколько основных стратегий которые могут помочь снизить тягу к позднему приему пищи.
Ешьте достаточно в течении дня. Питание на регулярной основе в течении дня, особенно достаточно сытное, для примера с высоким содержанием белка и клетчатки может снизить ваше желание для перекуса поздно вечером.
Не запасайтесь закусками дома. Как говорит одна мудрость «с глаз долой из сердца вон» это можно отнести и к поздним перекусам. Если у вас дома постоянно присутствуют не самые правильные закуски, то с высокой вероятность вы захотите перекусить вечерком. Выход только один или хорошо их прятать чтобы не попадались на глаза или просто не хранить дома.
Чистите зубы. Привычка чистить зубы вечером перед сном как бы сообщает нашему организму что все пора спать и есть сегодня уже не будем. Да и существует ряд продуктов, которые просто неприятно есть после чистки зубов. Попробуйте съесть, например сразу после чистки апельсин, будет очень неприятно.
Попробуйте пить травяной чай. Вместо того чтобы вечером после долгого трудового дня рыться в холодильнике в поисках вкусняшки надо будет поработать над более полезными привычками начать, например пить чай. Можно даже успокаивающий ромашковый.
Ложитесь спать пораньше. Если вы привыкли ложиться спать поздно, то вы оставляете себе больше возможностей для ночного набега на холодильник. Недостаточный сон может повысить гормон голода, который заставит вас есть больше. Спите не менее 7-8 часов.
Итог.
Хотя некоторые исследования показывают, что ваш организм может по-разному усваивать пищу днем и ночью, научного консенсуса относительно наилучшего времени для прекращения приема пищи нет.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что поздний прием пищи может негативно повлиять на вес и метаболические факторы риска. Однако качество и количество ваших блюд не менее важны.
Оптимальное время для прекращения приема пищи может зависеть от ваших индивидуальных предпочтений, а также от других факторов, таких как работа, уровень голода и наше окружение.