Если вы планируете нарастить мышцы и силу в плечах, как Арни, жим Арнольда должен стать одним из приоритетов. Эта вариация жима - одно из лучших упражнений для плеч, так почему бы не вдохновиться самим Терминатором и не взять набор лучших регулируемых гантелей?
Жим гантелей над головой - популярное в бодибилдинге упражнение, которое прорабатывает все части дельтовидных мышц, включая передние дельты (передние), боковые дельты (боковые) и задние дельты (задние части плеч).
Упражнение держит мышцы в напряжении дольше, чем жим над головой, благодаря уникальному движению с поворотом ладони, когда вы толкаете гирю вверх, и фокусируется на контроле опускания гири вниз. Однако если вы страдаете от травмы плеча, жим Арнольда может быть исключен. Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом.
Как выполнять жим Арнольда
Чтобы выполнить жим Арнольда, вам понадобится набор гантелей или гирь. Если вы тренируетесь дома, мы подобрали для вас лучшие регулируемые гантели, которые помогут повысить эффективность тренировок, но если вы идете в спортзал, отбросьте свое эго и начните с меньшего веса, пока не освоите форму. Также нелишним будет сделать правильную разминку плеч перед выполнением этого движения.
Если вы страдаете от проблем с поясницей, лучше выполнять это упражнение сидя на скамье, чтобы уменьшить нагрузку на спину во время подъема. Вы все равно получите отличную тренировку для рук, а сидя вы сможете сильнее проработать свои основные мышцы, так как другие мышцы не смогут поднять вес.
Также важно не торопиться во время выполнения этого упражнения - спешка или чрезмерная взрывная активность снижают эффект от жима Арнольда, так что не спешите!
Жим Арнольда: Преимущества
Жим Арнольда прорабатывает три головки дельтоидов, что поможет вам стать сильнее в других подтягиваниях и сформировать более развитые плечи. Медиальные и задние дельтоиды часто игнорируются в других упражнениях для рук, таких как жим лежа и жим лежа, в то время как диапазон движения в жиме Арнольда помогает равномерно проработать все три дельтовидные мышцы.
Жим Арнольда стоя также прорабатывает мышцы нижней части спины, поскольку спина работает на стабилизацию тела во время движения. Более сильная спина поможет улучшить осанку и производительность во время таких упражнений, как жим лежа и становая тяга.
Жим Арнольда: Модификации
Не все упражнения на плечи созданы одинаковыми, но это, безусловно, одно из самых сложных. Если вам нужно модифицировать движение, попробуйте следующие варианты.
Как мы уже упоминали выше, жим Арнольда может быть сложным, если вы страдаете от проблем с поясницей. В этом случае выполняйте упражнение, как описано выше, но сядьте на стул или скамью, чтобы уменьшить нагрузку на спину.
Вы также можете выполнять упражнение в положении стоя на коленях, или поработать над своей устойчивостью, стоя на одной ноге, так как вам придется больше задействовать ягодицы и пресс, чтобы удержать положение. Это позволит вам не выгибать спину при выполнении движения и поможет проработать мышцы рук и плеч.
О том, что произошло с плечами нашего автора, когда он выполнял 50 жимов Арнольда в день в течение недели, вы можете прочитать здесь. Спойлер: это больно.