Болгарские сплит-приседания - одно из наших любимых упражнений для ног, позволяющее укрепить нижнюю часть тела в день тренировки ног. Если вы хотите иметь план атаки при работе над ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями, это упражнение нужно освоить прямо сейчас.
Болгарские сплит-приседания можно выполнять, используя только вес тела и скамью или прочный стул. По-другому это упражнение называется приседания с подъемом задней ноги и возникло благодаря болгарской сборной по тяжелой атлетике в 80-х годах прошлого века. Это непростое упражнение, требующее определенного баланса и координации.
Узнайте, что произошло, когда я выполняла 50 болгарских сплит-приседаний каждую неделю, или читайте дальше советы тренера Sweat Кайлы Итсинес о том, как освоить болгарские сплит-приседания, а также о преимуществах этого упражнения и различных вариациях, которые можно попробовать.
Что такое болгарские сплит-приседания?
Болгарские сплит-приседания - это вариация приседаний на одной ноге, в которой вы поднимаете заднюю ногу от земли. Это отличное упражнение для проработки квадрицепсов, а также оно требует большого баланса, что заставляет вас задействовать ваш сердечник.
Как выполнять болгарские сплит-приседания
Если вам трудно придать ногам правильное положение, соучредитель приложения Sweat и тренер Кайла Итсинес поделилась на своем канале TikTok одним простым приемом. Для начала встаньте перед стулом или ступенькой и поставьте одну ногу на стул. Присядьте на ногу и сделайте шаг вперед, упираясь стопой в пол. Затем встаньте и выполните приседание.
Другой распространенной ошибкой является слишком большой наклон вперед во время выполнения упражнения - следите за тем, чтобы ваше ядро было задействовано, туловище было вертикальным, а взгляд устремлен вперед. Небольшой наклон - это нормально и помогает задействовать ягодицы, но слишком большой наклон приведет к дополнительной нагрузке на переднее колено.
В чем преимущества болгарских приседаний?
Болгарские сплит-приседания - это комплексное упражнение, то есть вы одновременно прорабатываете несколько групп мышц, что делает его отличным вариантом для включения в программу тренировок нижней части тела. Если выполнять упражнение в правильной форме, вы проработаете квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс и прямые мышцы позвоночника. Как уже упоминалось выше, вы, скорее всего, проработаете квадрицепсы и сердечник сильнее, чем во время приседаний с весом тела или выпадов, поскольку при выполнении этого движения на одной ноге вам приходится балансировать.
Болгарские сплит-приседания также являются односторонним движением, так как вы активно тренируете одну сторону тела одновременно. Это может помочь вам устранить дисбаланс в организме, что особенно важно для бегунов или атлетов, у которых более сильная сторона. Укрепление слабой стороны поможет сделать тело более сбалансированным и избежать травм в долгосрочной перспективе.
Какие вариации болгарских приседаний можно попробовать?
После того как вы освоите форму, вы можете усложнить это упражнение, добавив в него утяжелители, взяв в руки пару гирь или гантелей. Здесь мы подобрали лучшие регулируемые гантели для занятий тяжелой атлетикой дома.
Помните, что это промежуточное упражнение, поэтому, если оно кажется вам слишком сложным, вернитесь к выполнению выпадов с отягощением, чтобы сначала поработать над силой ног.
Вы можете прочитать о том, как я выполнял 50 болгарских приседаний каждый день в течение недели - результаты меня удивили.