Если каждое утро начинается с зомби-шатаний и ощущения усталости, а для возвращения к жизни требуется чашка крепчайшего кофе, вам явно не хватает сна. Рассказываем, как превратить марафоны бессонницы в сладкий сон младенца и просыпаться отдохнувшим.
В статье рассказывается:
- Зачем нужно спать
- Человек спит — ремонт и обучение организма идут
- От Альцгеймера до ожирения — чем опасно недосыпание
- Сколько нужно спать
- Как избежать бессонницы и быстро засыпать
- Как рассчитать время сна
- Что такое полифазный сон
Зачем нужно спать
Когда мы засыпаем, организм начинает активно восстанавливаться. Это похоже на пит-стоп в автогонке: по ходу соревнования автомобилю необходимо остановиться в специальном боксе, чтобы заменить истертые шины, дозаправиться и проверить состояние машины.
Клетки мозга проверяют и устраняют сбои в организме так же, как команда технической поддержки слаженно и быстро исправляет неполадки болида. И если человек спит правильно, клетки успевают проверить и починить все неисправности.
Человек спит — ремонт и обучение организма идут
Мозг, как главный механик, следит за каждым органом и запускает процессы очистки от токсинов, восстановления поврежденных тканей, корректирует уровень гормонов. Без этого ежедневного, а вернее, еженощного ремонта, организм быстрее износится или серьезно заболеет.
Пока тело отдыхает, мозг раскладывает по ячейкам памяти информацию, которую получил за день. Что-то попадает на жесткий диск, а что-то в — мусорную корзину. Поэтому одни воспоминания будут храниться долго, а некоторые происшествия забудутся навсегда.
В мире сновидений мозг обрабатывает эмоции и впечатления. Иногда это помогает решить сложные проблемы. Например, Ларри Пейджу, сооснователю Google, однажды приснилось, что он загрузил в интернет все страницы в мире и смог связать их между собой. Утром он записал увиденное, и теперь его изобретением пользуется каждый, у кого есть доступ во всемирную сеть.
От Альцгеймера до ожирения — чем опасно недосыпание
Хроническое недосыпание может привести к серьезным последствиям для физического, эмоционального и когнитивного здоровья. Плохое самочувствие, частые простуды и постоянная усталость — главные признаки некачественного сна.
Разрушаются клетки мозга
Иногда приходится жертвовать ночным сном: срочно доделать курсовую, доработать проект к дедлайну или провести ночь в аэропорту. От пары-тройки недосыпов ничего страшного не случится.
Если регулярно мало спать, повышается вероятность получить болезнь Альцгеймера. Чаще всего она начинает проявляться у людей старше 60 лет. Больной постепенно теряет память, способность к мышлению и не может позаботиться о себе.
Пока мы бодрствуем, мозг обрабатывает информацию. В процессе работы образуется «мусор» — бляшки из бета-амилоидного белка. Потом мы засыпаем и мозг очищается от всего лишнего.
Если времени для отдыха было недостаточно, бляшки накапливаются и мешают мозгу нормально работать. А со временем могут привести к деменции.
Появляется склонность к ожирению
Во сне организм вырабатывает важные гормоны, например лептин, подавляющий чувство голода. Отсюда возникает замкнутый круг «ночного дожора»: не хватает сна, не вырабатывается лептин, зато активизируется грелин, который сигнализирует мозгу, что пора бы перекусить. И вот жертва недосыпа уже сидит на кухне и доедает второй бутерброд с чаем.
Кроме того, если человек мало или недостаточно спит, он чаще переедает. Это тоже происходит из-за недостатка лептина. Ученые доказали, что каждый час недосыпа человек заедает 200–500 калориями. Получается, человек, который расходует в сутки 1800 калорий, но не доспал три часа, может съедать на треть рациона больше.
Вызывает раздражительность
Невыспавшегося видно сразу: он хмур и не проявляет добросердечия к окружающим. Это отрицательно сказывается на отношениях с близкими: сложно общаться с вечно недовольным человеком, который раздражается от любой мелочи.
Еще постоянный недостаток сна ухудшает способность справляться со стрессом и рабочими задачами. Повседневные дела становятся все более обременительными. Производительность труда и способность к обучению падают, а количество ошибок растет. Коллеги и начальство все меньше доверяют такому работнику.
Сколько нужно спать
Взрослым, чтобы высыпаться, рекомендуется спать от семи до девяти часов каждую ночь, хотя это значение может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей. Детям и подросткам требуется больше: их тело растет, а соматотропин, отвечающий за это, активно вырабатывается, когда человек спит.
Как избежать бессонницы и быстро засыпать
Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает регулировать внутренний часовой механизм и улучшает качество отдыха.
Ваш вечерний ритуал отхода ко сну может включать несколько этапов для физического и эмоционального расслабления.
- Отключитесь от цифровых устройств.
За час до сна не сидите в телефоне, за компьютером или перед телевизором. Синий свет от экранов нарушает выработку мелатонина, гормона сна.
- Создайте комфортную обстановку.
Убедитесь, что все в спальне предназначено для расслабления: прохладная температура, удобные постельные принадлежности и матрас. Если необходимо, используйте шумоподавляющие устройства или беруши.
Удобные ортопедические матрасы и подушки можно выбрать в магазинах-партнерах Халвы — Hoff, Askona и Ormatek.
- Примите теплую ванну или душ, чтобы расслабить мышцы.
Для большего эффекта добавьте лавандовое масло или успокаивающие соли. Все необходимое для ароматерапии можно купить в сети аптек «Вита».
- Почитайте.
Выберите легкую литературу или книгу, способствующую расслаблению. Избегайте захватывающих детективов или тревожных историй, которые могут перевозбудить воображение.
Идеально, если томик будет бумажным, но современные электронные книги тоже подойдут. Экраны с технологией E-Link не вредят глазам, потому что не излучают собственный свет, а отражают его так же, как страницы бумажной книги. Подобрать подходящую читалку можно на Ozon и в «Ситилинке».
Ежевечерние ритуалы помогут расслабиться и подготовиться ко сну. Мозг даст сигнал телу, что пришло время отдыха.
Как рассчитать время сна, чтобы выспаться
Сон состоит из сменяющих друг друга циклов по 90 минут. В течение каждого отрезка человеческий мозг проходит через разные фазы: от легкого к глубокому (или дельта-сну), а затем к быстрому сну (REM-сон). Эти циклы повторяются несколько раз в течение ночи.
Зачем нужно знать о 90-минутных циклах
Вы замечали, что иногда, если разбудить человека, он очень долго не может сообразить, где находится и что вообще происходит. Это потому, что он очнулся во время глубокой фазы. Если утром звонок будильника поднимет с постели, когда организм находится в дельта-сне, — чувство усталости и недосыпа в течение всего дня гарантировано.
Зная об этой особенности, можно подгадать так, чтобы просыпаться в конце цикла — когда сон самый поверхностный.
Как использовать это правило
Отсчитайте назад от времени пробуждения столько часов, сколько хотите проспать. Например, если вы хотите проснуться в 6 утра, отсчитайте назад 7,5 часов. То есть заснуть вам нужно будет в 22:30 — это и будет оптимальное время для отхода ко сну.
Некоторым требуется больше или меньше часов для отдыха, поэтому адаптируйте количество циклов под себя. Прислушивайтесь к телу и корректируйте время засыпания или пробуждения в соответствии с личными ощущениями.
Помните, что моментально проваливаться в сон вы не можете. Как правило, на это уходит от 10 до 20 минут.
Чем полезно правило 90-минутных циклов
Улучшает качество сна. Соблюдение этого правила поможет лучше отдохнуть ночью и обеспечит достаточное количество глубоких и быстрых фаз.
Будет легче просыпаться. Вы будете чувствовать себя более отдохнувшими и энергичными с утра.
Что такое полифазный сон, его плюсы и минусы
Проконсультируйтесь с врачом
Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации.
Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.
Если считаете, что спать ночью слишком долго и непродуктивно, можно составить альтернативный график — полифазный сон. Общее время отдыха разбивается на несколько коротких сеансов в течение 24 часов.
Эта практика может включать различные режимы. Например, двухфазный сон — один длинный, около 4,5 часа ночью, и полуторачасовой днем. Или по системе Dymaxion — 30 минут каждые шесть часов. Еще есть Uberman — шесть коротких дремот по 20 минут в течение дня.
Многие великие умы практиковали полифазный сон, чтобы увеличить свою продуктивность и творческий потенциал, — среди них Леонардо да Винчи и Никола Тесла и Томас Эдисон..
Плюсы полифазного сна
У любой медали две стороны. Сторонники разделения отдыха на короткие фазы считают, что польза длительного ночного отдыха преувеличена, и приводят аргументы в защиту альтернативного графика.
- Остается больше времени на деятельность: работу, учебу или творчество.
- Можно составить индивидуальный график отдыха. Это может быть полезно при нестандартном графике жизни или в
Минусы полифазного сна
Если никогда не практиковали такой режим сна, внедряйте его осторожно. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы не навредить себе.
- Трудно адаптироваться. Переход на другой режим может потребовать много времени и сил.
- Сложно применить к реальной социальной и профессиональной жизни. Вряд ли начальство или преподаватели с восторгом примут ваше желание вздремнуть в разгар рабочего или учебного дня.
- Может отрицательно сказаться на самочувствии.
Как видите, мастерство хорошего сна не так сложно, как ракетостроение (хотя и ракетчикам тоже нужно высыпаться). Добавьте немного любви к себе в вечернюю рутину, создайте расслабляющую обстановку и увидите, как бессонные бдения превратятся в сладкие сны.
Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.