Тяга гантели к поясу: как прокачать мышцы спины и мышцы кора

Автор: Егор Ходырев

• Какие мышцы работают
• Зачем делать и какая польза
• Техника выполнения
• Рекомендации
• Распространенные ошибки
• Противопоказания
• Разновидности тяги гантели к поясу

Что такое тяга гантели к поясу

Тяга гантели к поясу  —  многосуставное упражнение в силовом тренинге, которое предназначено для прокачки трапециевидной и широчайших мышц спины. Оно помогает сформировать сильную и объемную спину V-образной формы.

Дополнительно упражнение вовлекает задние пучки дельтовидных мышц, круглые мышцы спины, ромбовидные мышцы, двуглавые мускулы плеча и мышцы разгибатели спины. Некоторые из этих мышц входят в мышцы задней цепи, которые находятся на задней стороне тела, начиная от голеностопа и заканчивая шеей. Они помогают поддерживать здоровье позвоночника и правильную осанку.

Тяга гантели к поясу подойдет для тренировок как новичкам, так и опытным атлетам, если отсутствуют серьезные противопоказания для занятий.

Зачем делать и какая польза

Мышцы. Тяга гантели к поясу вовлекает сразу несколько мышечных групп, что позволяет эффективно увеличивать объем мышечной массы. Если вы тренируетесь с целью наборы мышечной массы, то выполняйте от 2 до 4 подходов на 8-12 повторений в подходе с 70-75% от вашего 1ПМ. 

Сила. Это упражнение развивает силовые показатели мышц спины и рук и повышает общий уровень силы. Если вы тренируетесь с целью увеличения силы, то выполняйте от 3-5 подходов на 3-8 повторений в подходе с 80-95% от вашего 1ПМ. Однако упражнения со штангой будут наиболее эффективны для развития силы, чем упражнения с гантелями.

Силовая выносливость. Как и любое другое упражнение с отягощением, тяга гантели к поясу способна развивать силовую выносливость, тренируя способность организма противостоять продолжительным нагрузкам высокой интенсивности. Для этого необходимо выполнять короткие сессии на 15 и более повторений в нескольких подходах на 55-65% от вашего 1ПМ.

Асимметрия тела. Отлично подойдет тем у кого есть асимметрия в силе между левой и правой стороной тела. Благодаря тому, что упражнение выполняется одной рукой, вы можете нагружать слабую сторону сильнее для устранения разницы между сторонами и формировать симметричность в визуальном плане и силовых показателях.

Боли в спине. Физические упражнения с тяговым движением укрепляют помогают предотвратить боли в спине. Дополнительно упражнение помогает при болях и проблемах в нижней части спины.

Крепкие мышцы кора. Упражнение отлично укрепляет мышцы кора и делает их сильными. По данным исследований, активация мышц кора лучше при выполнении стоячих односторонних упражнений, чем сидячих двусторонних.

Здоровье суставов и травматизм. Упражнение формирует сильный мышечной корсет, который защищает от различных травм. По данным исследований, физические упражнения способно улучшить здоровье суставов. Тяга гантели помогает увеличить подвижность движения в плече и улучшает обмен питательными веществами в плечевых суставах.

Осанка. Упражнение способствует формированию красивой и правильной осанки, благодаря укреплению мускулов позвоночника и спины. Сильные мышцы спины и рук снимая ненужную нагрузку с шейного и поясничного отделов позвоночника.

Вспомогательное упражнение. Многие не могут выполнять подтягивания или тягу со штангой из-за того, что нагрузка большая, а мышцы слабые. Тяга гантели к поясу дает возможность работать с гантелями от 1 до 50 килограмм. Это позволяет использовать упражнение как новичку, так и опытному атлету. Также вы можете использовать этот упражнение как вспомогательное для улучшения результатов в подтягиваниях или других тяговых упражнениях.

Техника выполнения: тяга гантели к поясу с упором в скамью

Существует несколько вариантов выполнения тяги гантели к поясу: с упором в скамью, без упора, без упора двумя руками и другие. Это зависит от индивидуальных особенностей, ограничений организма и тренировочных целей.

1. Выберите скамью, примерно, по высоте коленей и положите рядом гантель. Наклонитесь вдоль скамьи и упритесь в нее левым коленом и ладонью левой руки, а правая нога стоит на полу. Расположить конечности по диагонали, чтобы придать большую устойчивость телу.
2. Спину держите ровно и параллельно скамье. Поясница прямая без напряжения, лопатки сведены вместе и опущены вниз по позвоночнику, взгляд направлен в пол с ровным положением шеи.
3. Возьмитесь правой рукой за гантель. Локоть прижат телу. Хват может быть закрытый или открытый.
4. На выдохе тянем гантель по диагонали в область пояса, чтобы локоть оказался параллельно с корпусом тела и фиксируем на полсекунды. Полный выдох делаем на пиковой нагрузке. Начинайте упражнение с движения лопатки, а не просто сгибайте руки в локтях.
5. На вдохе плавно выпрямляем руки в локтях в исходное положение. Старайтесь лопатки держать собранными вместе на протяжении всего упражнения. Повторяем движение еще раз.

Выполняйте три подхода по 10-15 повторений. Количество повторений зависит от уровня подготовки и целей тренировки. Отдых между подходами — одна-две минуты.

Рекомендации

Техника выполнения. Освойте правильное положение спины, направление движение гантели, положение конечностей на скамье относительно друг друга, дыхание. Так вы сможете максимально эффективно использовать упражнение без травм.

Дыхание. Правильное дыхание повышает работоспособность. Выдох делается на пиковом усилии при тяге гантели к поясу, а выдох при медленном отведении гантели вниз в исходное положение.

Разминка. Рекомендуем сделать разминку перед рабочими подходами, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки к нагрузке. Это позволяет работать с большим отягощением, а риск получить травму снижается. Сделайте 1-2 подхода тяги гантели на 10 повторений с весом 40-60% от 1ПМ. Этого будет достаточно, чтобы размяться перед основной частью.

Увеличение нагрузки. По мере тренировок мышцы адаптируются к нагрузке и перестают расти в объеме и силе, поэтому для них необходимо создавать  регулярный стресс. Важно постепенно усложнять упражнение и делать это периодически, а не на каждом занятии. Для этого рекомендуем увеличивать вес отягощения, повышать количество сетов и повторений, сокращать время отдыха между подходами, изменять амплитуду движения, менять скорость выполнения упражнения.

Распространенные ошибки

Круглая спина. Многие новички делают упражнения с круглой спиной. Это частая и распространенная ошибка в технике выполнения упражнения. При круглой спине повышается риск получения травмы и снижается эффективность упражнения из-за короткой амплитуды движения.

Читинг.  Когда атлет помогает тянуть гантелю с помощью раскачки корпуса и отклоняется от правильной техники выполнения упражнения то это называется читинг. Атлет не способен поднять этот вес или сделать заданное число повторений, поэтому прибегает к такому способу.  В таком случае нагрузка перераспределяется на другие мышцы тела и повышается риск получения травмы.

Быстрые движения. При слишком быстрых движения гантели вниз (экцентрическая фаза) атлет теряет существенную нагрузку, снижая возможность для роста мускулов. Попробуйте опускать руку с гантелей в медленном ритме.

Чрезмерное вовлечение бицепса. Некоторые новички при выполнении упражнения сгибают руки в локтях, загружая бицепсы, а не мускулы спины. Важно тянуть лопаткой и уводить локоть за спину, чтобы проработать широчайшие мышцы и трапецию.

Короткая амплитуда и неправильное положение корпуса. Положение корпуса под 45 градусов и короткая амплитуда тяги одна из распространенных ошибок. Это происходит из-за слишком большого веса отягощения или незнания техники выполнения. Рекомендуем располагать корпус параллельно скамье, а движение делать в полной амплитуде.

Противопоказания

Физические упражнения позитивно влияют на психологическое и физическое здоровье человека, однако у каждого из нас могут быть свои противопоказания. Рекомендуем перед тренировкой проконсультироваться у врача.

Особенно при наличии у вас заболеваний сердечно-сосудистой системы, заболеваний позвоночника, проблем с суставами, беременности, ожирения, сахарного диабета и неврологических заболеваний.

Ограничьте выполнение тяги гантели к поясу при:

— острых болях суставах;

— острый болях любого из отделов позвоночника;

— инфекциях;

— повышенной температуре тела;

— обострении хронических заболеваний.

Разновидности тяги гантели к поясу

Оба варианта тяги гантели к поясу имеют свои преимущества. Какой вариант включать в тренировку зависит от ваших задач, индивидуальных особенностей и ограничений по здоровью.

Тяга гантели к поясу с упором. При тяге гантели к поясу с упором рукой в скамью атлет занимает более стабильное положения тела, уменьшает нагрузку на мышцы кора и поясницу. Это позволяет лучше сосредоточиться на широчайших мускулах спины и трапециевидной мышце. Этот вариант безопаснее для поясницы, поэтому может подойти людям с проблемами в пояснице.

Тяга гантели к поясу без упора. При варианте с отсутствием опоры активнее включаются мускулы кора и мышцы нижней части спины, чтобы удерживать корпус тела в положении параллельно полу. Этот вариант более сложный и требует высокого уровня физической подготовки. При проблемах в спине рекомендуется отдать предпочтение варианту упражнения с упором.

Источник: Чемпионат