На неделе я встретил своего приятеля в тренажерном зале – он закидывал ноги на тренажере «пресс-брусья». Выглядело это так, будто он пытается сделать сальто назад – подъем ног был настолько быстрым, что стойка еле удерживалась на месте. Это происходило не потому что у него был сильный пресс, а наоборот – при опускании ног вниз он их отводил назад за линию тела, а потом выбрасывал вперед, затем вновь это движение повторялось. Походило больше на качели, чем на качественный подъем ног.
Дело в том, что когда вы принимаете упор на локтях в таком тренажере, то это сразу увеличивает помощь всего верха тела при подъеме ног. Эту ошибку совершает 95% людей, кто работает на данном тренажере. Вы фокусируетесь не на сокращении мышц пресса, а просто напряжении как можно большего числа мышц, чтобы поднять ноги. Мягкая подушка позволяет амортизировать поясничный отдел при опускании ног, за счет чего идет дополнительная помощью при их подъеме.
Я поспешил к нему, чтобы дать несколько советов как правильно работать на данном тренажере, и приятель заодно попросил какой-нибудь пример для прокачки мышц пресса. Что-то интересное и вместе с тем сложное. Он также посетовал, что не может прочувствовать мускулы живота, а стандартные скручивания в этом ему не помогают. Ему хотелось бы стать сильнее в прессе.
Кстати
В прошлых статьях о тренировке пресса я рассказывал о достаточно простых и доступных способах, чтобы добиться результата. Прелесть таких способов в том, что они могут быть применены практически в любых обстоятельствах и местах. Несмотря на все удобство, мышцы пресса, так же, как и другие мышцы в нашем теле, порой, требуют нестандартного подхода и таких же нестандартных упражнений.
Продолжая разговор с приятелем я объяснил, что эта необходимость возникает по разным причинам: у кого-то наступило плато в прогрессе силы и выносливости, у других разные сегменты хуже стимулируются чем другие. Самый яркий пример, когда верхний пресс хорошо развит, а нижний слабее. К тому же пресс может быть виден, но сам живот иметь круглую или вздутую форму, что может говорить об ошибках и смотрится не эстетично.
Заметьте, что сейчас я говорю именно о развитии и стимулировании мышц живота, то есть о прогрессе, а не о природных его составляющих. К этому относятся травмы, полученные в прошлом, и генетическое расположение самих мышцы. Есть люди, у которых достаточно сильное смещение мышц относительно центра тела. Стоит отметить, что мышцы сами по себе могут иметь разную форму и разное место крепления. В таких случаях ситуацию исправить упражнениям крайне сложно, а иногда и вовсе нельзя.
Несмотря на такие обстоятельства, это не говорит о том, что не нужно тренировать мышцы пресса, просто нужно найти свой подход, в котором вы будете получать удовольствие от тренировки и продолжать прогрессировать!
Еще советы публикую на канале в Телеграм
После этого краткого изложения ситуации, я предложил приятелю проследовать в зону функциональных тренировок, где находилось много стоек, рукоход, множество перекладин и прочих инструментов для развития не только силовых навыков, но и подвижности, ловкости и баланса. Взяв в руки несколько спортивных аксессуаров, я посоветовал ему сделать замечательное упражнение для развития сразу всех сегментов пресса. Оно сложное и требует от пользователя сноровки, но при должном желании и практике он сможет освоить его и получить отличные бонусы!
Упражнение
Подтягивание коленей в упоре лежа с помощью петель
Как вы видите из рисунка, для выполнения данного упражнения вам понадобятся гимнастические кольца или специальные петли. Также потребуется стойка или другой неподвижный элемент, чтобы закрепиться на нем. Если вы тренируетесь в современном фитнес клубе, то вернее всего там есть такие аксессуары, и вы без труда сможете ими воспользоваться. Но даже если вы тренируетесь на улице, то в большинстве дворовых территорий есть спортивные или детские площадки, где вы сможете аккуратно расположиться.
В этом упражнении важно соблюдать правило прямого корпуса при распрямлении и глубокое подтягивание коленей к грудной клетке. Темп выполнения медленный, иначе упражнение теряет львиную долю полезности. Когда вы приводите колени к грудине вы должны поднимать спину словно собираетесь сделать стойку на руках. Замечу, что это упражнение развивает множество мышц, в числе которых плечи, спина, грудные, руки, пресс и ноги. Можно сказать, что это комплексное упражнение. Фиксируйтесь каждый раз, когда приводите колени, это создаст необходимое сокращение в мышцах пресса. Пол секунды уже будет достаточно.
Добавляйте это движение в вашу тренировку пресса, и вы будете удивлены его эффективностью!
Эффективность
Приятель был так заинтригован, что не мог дождаться момента, чтобы приступить к выполнению. Я показал, как правильно и удобно настраивать петли по высоте и само упражнение. Затем предложил попробовать ему. После нескольких неловких попыток ему удалось правильно разместиться и принять положение. Однако после первых 5 повторений он пожаловался, что его пресс уже «выдохся» и опустился плашмя на пол.
Он сказал, что его пресс и остальные части тела испытывали сильное мышечное жжение и тремор и что это действительно было тем упражнением, которое изменило его виденье процесса накачки пресса. Я пояснил, что данное движение совмещает в себе работу статики и динамики, планки, скручиваний и подъема таза. Вот почему он испытывал тремор в мышцах пресса.
Система
Через некоторое время я встретил приятеля вновь в этой же самой зоне – он как раз занимался прокачкой пресса. Пообщавшись несколько минут, он показал свои успехи в данном движении – теперь он мог выполнить 10 качественных движений в трех сериях! Он также с радостью сообщил добавил это упражнение в свой тренировочный график и теперь его мышцы стали крепче и появился рельеф! Помимо этого он стал лучше ощущать работу именно мышц живота, что ему так не хватало, ведь именно поэтому его прогресс не было видно.
Было здорово помочь «коллеге по цеху» получить результаты и добавить разнообразия в его тренировки!
***
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Получить 2 книги Здесь
Книга План похудения