Сегодня поговорим о том, какие продукты нужно включить в рацион, чтобы получить максимальную пользу от употребления правильных жиров.
Чтобы организм человека нормально функционировал, ему нужны макро- и микронутриенты.
Микронутриенты - вещества, которые нужны в небольшом количестве, например, витамины и минералы.
А макронутриенты - те, что необходимы в большом объеме. Их всего три: углеводы, белки и жиры.
Макронутриенты - источники энергии для организма. Все неизрасходованные белки, жиры и углеводы из пищи организм запасает в виде жиров.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:
- Жирное мясо и мясные продукты (субпродукты, сосиски домашние и др)
- Молочные продукты: сыр твёрдый, сливочное масло, сливки, сметана
- Пальмовое и кокосовое масла
Ненасыщенные жиры бывают полиненасыщенными (омега 3 и 6 жирные кислоты) и мононенасыщенными (омега 9). Они содержатся в маслах растительного происхождения, жирной рыбе, орехах и семенах.
Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров:
- Рыба: лосось, семга, сардины, треска, сельдь
- Растительные масла: оливковое, авокадо, кокосовое, сыродавленные масла семян и др.
- Орехи: бразильский, миндаль, кедровые, грецкие и др.
- Семена: подсолнечник, тыква, кунжут
- Авокадо
Жирная рыба. Это один из немногочисленных продуктов, с пользой которого согласны многие.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу не менее 2 раз в неделю. В ней содержится омега-3 жирные кислоты, а также много кальция и витамина D.
Молочные продукты. Сыры, творог и йогурт содержат большое количество белка, витаминов, а также омега-3 ненасыщенные жирные кислоты и пробиотические бактерии: Lactobacillus и
Bifidobacterium.
Яйца. В одном яичном желтке содержится 200-300 миллиграмм холестерина. Яйца содержат важные для поддержания здоровья нутриенты: белки, фолиевую кислоту и некоторые витамины.
Авокадо богато моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, а также содержит большое количество клетчатки и фитонутриентов, полезных для здоровья и питания кишечных бактерий.
Орехи и семена. В них содержится много витаминов, растительного белка, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3. Благодаря высокому содержанию клетчатки, орехи и семена надолго дают чувство сытости, а высокое содержание полезных микроэлементов снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.