Материал посвящается всем любителям одного из самых популярных базовых упражнений - жиму штангли лёжа. Статья написана именно для любителей, а не для выступающих профессионалов.
Меня зовут Владимир, мне вот-вот 40, мой стаж в зале - более 20 лет непрерывных тренировок, не учитывая двухмесячное восстановление после операции по удалению пупочной грижи. Я успел потренироваться натурально много лет и добился не так много в плане силовых. Мой жим был в районе 150 на 10, разовые повторения я делал только в Sling shoot. Цель была не сила, а мышечная масса. Позже, перейдя на тёмную сторону бодибилдинга, причём с головой и основательно, я доходил до 250 кг на 3 повторения без всякой экипировки, но мой вес тела уже был к тому моменту в районе 135 кг. Сейчас я не использую анаболики, стимуляторы, которые я перепробовал в огромном количестве вот уже более 5 лет. Сейчас только спокойное ГЗТ и кайф от тренировок. Разовый жим не знаю, но на 5 повторений могу сделать 200 кг, не больше. Увеличивать вес не собираюсь и мне это не интересно. Только поддержка этого силового уровня.
Здесь подробнее я бы хотел рассказать о том периоде, когда я отказался от анаболиков и перешёл исключительно на ГЗТ, чтобы во главе угла поставить уже здоровье и спортивное долголетие. Причём силовые для меня были также важны, но мне уже хотелось подходить ко всему с холодной головой.
После операции мой жим лёжа был "пустая штанга" на 10 повторений. Так было две недели. По стандартным схемам тренировок я дошёл до уровня 100 кг на 10, а вот дальше прогресс замедлился, так как вес тела упрямо не хотел возвращаться к чему-то привычному для меня. В тот момент я был где-то 85 кг. За 2 месяца без тренировок и плавного включения самого себя обратно в привычный режим тренировок, суставы и связки начал ощущать стресс, который до этого мне был неизвестен, поэтому я начал искать варианты их восстановления. С того момента в мой план тренировок обязательно вошли коллаген, хондроитин, глюкозамин. Также я старался из сладостей есть побольше желе, так как в нём содержится коллаген. Как не странно, прогресс на силовые пошёл вверх через 5-6 недель приёма добавок. Вскоре через год я дошёл до 150 кг на 5 повторений, но дальше возникло плато.
Будучи очень упёртым, я пытался увеличить веса на штанге, как и в остальных базовых упражнениях, но ничего не действовало. Суставы и связки начали снова побаливать, причем добавки уже не помогали. Тогда я решил снова взяться за свой вес тела и попытаться его поднять. Есть больше 5 приемов пищи в день больше не рассматривалось, как прежде. Тогда в голове возникла идея, еда - энергия, и, если я не хочу её увеличивать в плане прихода, то её можно сократить в плане расхода. Я стал меньше делать упражнений и самих тренировок в неделю. Стало резко вместо 6 тренировок в неделю всего 3, из которых на каждой из них было только одно базовое упражнение. Примерно, ПН - жим. СР - становая, ПТ - Жим ногами. И это всё.
Через 2 недели веса на всех снарядах начал снова расти, а суставы перестали беспокоить еще через пару недель. Так я дошёл до 170 на 5. Мой вес стал 110 вместо 90-95. Дальше снова плато. Анаболики не рассматривал. ГЗТ - далеко от всего этого, так как это лишь необходимо требуемый уровень тестостерона, соответствующий уровням средне-верхних референтов в анализах здорового мужчины.
Как итог, я снова проконсультировался со своим американским тренером и он посоветовал мне изменить 7-дневую неделю на 8-дневную. Таким образом, жим лёжа, становая и жим ногами, жим на трицепс, жим на плечи, силовые подъёмы на бицепс делались уже раз в 8 дней. Потом в 9 и так далее. Результат сдвинулся снова вверх.
В итоге, сейчас мои силовые на жиме штанги лёжа - это 200 на 5 повторений, которые я делаю один раз в 2 недели. Между этими силовыми тренировками я могу делать через день по одному восстанавливающему тонусному упражнению на грудь. Одно на выбор - жим штанги лёжа с весом 60 на 15, разводки гантелей 20 на 15 или кроссовер с весом 20 на 15. Три подхода и всё. В эти тонусные дни я тренирую всё тело или его часть именно в такой слабоинтенсивной нагрузке для кровотока и восстановления мышцы. Совет тренера мне помог. Мой собственный вес тела 115 и силовые меня полностью устраивают. Рекорды уже неинтересны. Теперь важно быть здоровым и чтобы связки не беспокоили. Как раз за такой период отдыха между силовыми тренировками они восстанавливаются.
Совет: перед тренировкой жима лёжа - разогревающая мазь. После душа - противовоспалительная. Никого не призываю, но мне это очень помогло. Такая схема раз в 2 недели - нет привыкания к мази, но есть серьезный профилактический эффект.
Мои друзья по залу старше меня, им в районе 55-65 лет и все они также используют эти мази и им это тоже помогает. При том, что каждый из них жмёт примерно столько же. Все на рецептурном ГЗТ и на ГР.
Я раз в год сдаю общий анализ крови, биохимию и ЭКГ с УЗИ сердца, таким образом проверяю, что ничего не упускаю, не игнорирую и во главе всего - здоровье и спортивное долголетие.
Буду рад, если мой опыт будет кому-то интересен и пригодится. Пишите, спрашивайте.