Эксцентрическая тренировка: полное руководство

У каждого взлета есть падение. У каждого восхождения есть спуск. Каждое сокращение имеет расширение. У каждого повторения есть две стороны и если вы достаточно замедлите движение, отрицательная половина может стимулировать рост мышц так же, как и положительная половина. Мы обсуждаем плюсы перехода к негативу.

💢 Что такое эксцентрические тренировки?

Концентрические (положительные) фазы повторений — это время сокращения мышц. И наоборот, мышца удлиняется во время эксцентрических (отрицательных) полуповторений. Первое происходит при подъеме веса, второе — при его опускании, но в течение всего этого времени — при условии, что вы не просто бросаете вес — ваши мышцы остаются в напряжении. Более того, вы примерно на 25% сильнее в отрицательных половинах повторений, нежели в положительных. Другими словами, если вы можете выжать 100 кг лежа, то вы можете дежа медленно и подконтрольно опустить к груди штангу весом 125 кг.

Жимы на наклонной скамье в машине Смита — хороший кандидат для эксцентрических повторений.

Во многих упражнениях вам следует больше концентрироваться на негативе. Потратьте три секунды на опускание в каждом повторении. Это особенно эффективно для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибания ног, в отличие от комбинированных упражнений. Тем не менее, эта дополнительная сила на эксцентрике объясняет, почему, даже если вы делаете медленно, вы обычно не чувствуете, что ваши мышцы работают так же сильно на спуске, как и на подъеме.

Чтобы по-настоящему уйти в негативы, вам нужно устранить дисбаланс сил и сделать эксцентрические половины повторений более тяжелыми. Давайте рассмотрим три способа выполнения эксцентрических тренировок.

🟢 Как лучше делать эксцентрические тренировки

▶ Метод №1: За пределами отказа

Сделайте 6–10 повторений и остановитесь только тогда, когда не сможете самостоятельно выполнить еще одно повторение. Затем попросите страхующего помочь вам поднять вес. С этого момента ничего страшного, если страхующий выполняет больше работы, чем вы, потому что вы больше не сосредоточены на позитиве. Вы сейчас все настроены на негатив. Сохраняя строгую технику, медленно опускайте вес, уделяя на спуск примерно до 6 секунд. Сделайте 2–5 таких отрицательных повторений. По сути, вы используете 100% своей положительной силы на 6–10 положительных повторениях, а затем используете эти ранее упомянутые дополнительные 25% силы на 2–5 негативных повторения, выходя далеко за пределы позитивных повторений.

▶ Метод №2: Принудительный позитив

Вы также можете делать полностью негативные подходы. Выберите вес примерно на 25% больше, чем тот, который вы используете для обычного подхода из 8 повторений. Попросите страхующего выполнять большую часть подъемов в концентрических половинах повторений. Ваше внимание будет сосредоточено на эксцентрике. Опускайте вес медленно и под контролем в течение 6 секунд. Сделайте 6-10 таких негативных повторений.

(В некоторых упражнениях на тренажерах вы можете делать это без посторонней помощи, поднимая вес и опуская его самостоятельно. Например, при разгибании ног поднимите обе ноги, но затем опустите одну ногу и делайте негатив оставшейся. Вы можете либо чередовать ноги, либо сделать 6-10 повторений одной ногой и 6-10 — другой.)

▶ Метод № 3: Форсированный негатив

До сих пор мы концентрировались на снижении нагрузки на позитивные половины повторений, чтобы вы могли увеличить ее на негативных половинах. Как вариант, можно усилить стресс на негативе. По сути, это обратные форсированные повторения, потому что страхующий усложняет повторы, а не облегчает их. Он создает дополнительную нагрузку во время негативных фаз, в то время как вы сопротивляетесь притяжению силы тяжести, продолжая двигаться медленно.

Тяга вниз также является хорошим эксцентрическим тренировочным упражнением. / Алекса Попович

✅ Преимущества эксцентрических тренировок

Преимущества эксцентрических тренировок подтверждены научными исследованиями:

Рост мышц: опубликованное исследование показало, что сосредоточение внимания на эксцентрических тренировках может привести к большей гипертрофии мышц по сравнению с только концентрическими тренировками. [1].

Увеличение силы: было показано, что эксцентрические тренировки приводят к значительному увеличению силы. Метаанализ показал, что эксцентрические тренировки с отягощениями с акцентом на более тяжелые веса привели к большему увеличению силы по сравнению с концентрическими тренировками. [ 2 ].

Мышечная выносливость: эксцентрические тренировки могут улучшить мышечную выносливость. Исследование показало, что эксцентрические упражнения повышают выносливость и замедляют утомление. [ 3 ].

Предотвращение травм. Повышая мышечную устойчивость и уменьшая мышечный дисбаланс, эксцентрические тренировки могут сыграть роль в предотвращении травм. [ 4 ].

🌐 Основы эксцентрических тренировок

• Вы примерно на 25% сильнее в эксцентрических половинах повторений, нежели в концентрических.
• Негативные упражнения можно использовать, чтобы расширить подход за пределы отказа.
• Принудительный позитив — это когда сопротивление в концентрической зоне снижается, чтобы вы могли сосредоточиться на эксцентрической.
• Принудительный негатив — это когда сопротивление добавляется только к негативной фазе.

💠 Советы по эксцентрическим тренировкам

• В большинстве случаев вам понадобится страхующий, который поможет добавить или уменьшить сопротивление.
• Некоторые упражнения на тренажере можно выполнять в одиночку, поднимая вес двумя конечностями и опуская одной.
• Негативы не подходят для некоторых упражнений, например, таких как становая тяга или приседаний со штангой.
• Упражнения на тренажере обычно безопаснее и их легче делать в негативной фазе. Например, мы не рекомендуем выполнять негативные повторения приседаний со свободным весом, но вы можете выполнять негативы в жиме ногами или на тренажере для гакк-приседаний.

🧩 Часто задаваемые вопросы

🔹 Что такое концентрическая и эксцентрическая тренировка?

Концентрическая половина повторения — это когда мышцы сокращаются. Эксцентрическая — это когда мышцы удлиняются. Например, во время тяги верхнего блока вниз концентрическая половина повторения — это когда рукоять тянется вниз, а весовой стек поднимается вверх. Эксцентрическая половина той же тяги — это когда рукоять перемещается вверх, а весовой стек опускается. Обычно первой идет концентрическая половина повторения, но не всегда. Во время приседаний или жима лежа первой идет эксцентрическая половина (опускание веса), а второй — концентрическая половина (поднятие веса).

🔹 Негативы строят больше мышц?

Да. Это было доказано [ 5 ].

🔹 Могут ли только негативные движения с сопротивлением нарастить мышцы?

Да. Это тренировка с отягощениями, которая стимулирует рост мышц. Некоторые атлеты показали результаты, сосредоточившись только на эксцентрических тренировках. В 1980-х годах среди силовых спортсменов это было своего рода модным увлечением. Однако мы не рекомендуем эту стратегию в долгосрочной перспективе. Сосредоточьтесь одинаково на концентрических и эксцентрических половинах повторений.

📜 источники:

1. Higbie, E. J., Cureton, K. J., Warren III, G. L., & Prior, B. M. Влияние концентрических и эксцентрических тренировок на мышечную силу, площадь поперечного сечения и нервную активацию. J Appl Physiol (1985). 1996 Nov;81(5):2173-81. doi: 10.1152/jappl.1996.81.5.2173. PMID: 8941543
2. Roig, M., O’Brien, K., Kirk, G., Murray, R., McKinnon, P., Shadgan, B., & Reid, W. D. Влияние эксцентрических и концентрических тренировок с отягощениями на мышечную силу и массу у здоровых взрослых: систематический обзор с метаанализом. Br J Sports Med. 2009 Aug;43(8):556-68. doi: 10.1136/bjsm.2008.051417. Epub 2008 Nov 3. PMID: 18981046.
3. Proske U, Morgan DL. Повреждение мышц при эксцентрических упражнениях: механизм, механические признаки, адаптация и клиническое применение. The Journal of Physiology. 537: 333-45. PMID 11731568 DOI: 10.1111/j.1469-7793.2001.00333.x
4. Ebben, W. P., & Jensen, R. L. Силовые тренировки для женщин: развенчание мифов, блокирующих возможности. The Physician and Sportsmedicine. 1998 May;26(5):86-97. DOI: 10.3810/psm.1998.05.1020. PMID: 20086816.
5. M Roig, K O'Brien, G Kirk, R Murray, P McKinnon, B Shadgan, W D Reid. Влияние эксцентрических и концентрических тренировок на силу и массу мышц у здоровых взрослых: систематический обзор и мета-анализ. Br J Sports Med. 2009 Aug;43(8):556-68. doi: 10.1136/bjsm.2008.051417. Epub 2008 Nov 3. PMID: 18981046.