Зачем нам калий, в каких продуктах содержится этот минерал и как он влияет на здоровье сердца и мышечную активность? Об этом в нашем материале.
Минералы, наряду с витаминами, считаются микроэлементами, необходимыми для нормального функционирования организма. Калий помогает регулировать уровень жидкости внутри клеток, гарантируя, что они потребляют всю воду, необходимую им для правильной работы. По данным Национального института здоровья (NIH) США, поддержание достаточного уровня калия необходимо для нормальной работы сердца, почек и мышц.
Этот минерал также играет определенную роль в стабилизации кровяного давления, помогая организму выводить натрий, — электролит, который при избыточном накоплении может привести к гипертонии. Он также может помочь расслабить кровеносные сосуды, увеличивая приток крови и снижая уровень кровяного давления.
Но ваш организм не может вырабатывать калий естественным путем, поэтому вы должны получать его из пищевых источников. В большинстве случаев низкий уровень калия возникает, когда вы теряете слишком много его через желудочно-кишечный тракт, например, при рвоте или диарее. При недостатке калия вы можете испытывать усталость, учащенное сердцебиение, покалывание в пальцах. В более тяжелых случаях недостаток калия может привести к мышечным спазмам, головокружению или нерегулярному сердечному ритму.
Сколько калия необходимо получать ежедневно?
Рекомендованное количество для большинства взрослых колеблется от 2600 мг до 3400 мг в день, и, согласно статистическим данным, большинство людей обычно не достигают этих уровней. В большинстве случаев, если только ваш лечащий врач не считает иначе, лучше всего получать суточную норму из различных источников питания и напитков, а не из пищевых добавок. В этом случае вы одновременно усваиваете другие важные макроэлементы и микроэлементы (такие как белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатка). А принимая калий в добавках, вы можете упустить все эти дополнительные преимущества.
К тому же, несмотря на то, что калий очень важен, его чрезмерное потребление может стать проблемой для людей с определенными заболеваниями. Это касается людей с заболеваниями почек или тех, кто находится на диализе или принимает определенные лекарства. Высокие дозы калия могут вызвать гиперкалиемию, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем — параличу или нарушению сердечного ритма. Лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом о ваших конкретных потребностях в калии, прежде чем пытаться восполнять его самостоятельно.
Какие продукты богаты калием?
Среди продуктов с высоким содержанием калия, — бобовые, листовая зелень, фрукты и молочные продукты. Вот несколько хороших источников калия, о которых следует помнить.
Фрукты и овощи:
- Курага (1510 мг на чашку)
- Шпинат (839 мг на чашку)
- Бананы (806 мг на чашку)
- Бананы (721 мг на чашку)
- Тыквенный желудь (644 мг на чашку)
- Картофель (638 мг на чашку)
Молочные продукты:
- Йогурт (573 мг на чашку)
- Сыр рикотта (539 мг на чашку)
- 1%-ное молоко (366 мг на чашку)
- Сметана (150 мг на ½ стакана)
Зерновые культуры:
- Дикий рис (683 мг на чашку)
- Киноа (318 мг на чашку)
- Овсяные хлопья (293 мг на чашку)
- Кукурузная мука (223 мг на чашку)
- Коричневый рис (154 мг на чашку)
Бобовые:
- Белая фасоль (3640 мг на чашку)
- Голубиный горошек (2850 мг на чашку)
- Чечевица (731 мг на чашку)
- Черная фасоль (611 мг на чашку)
- Фасоль (607 мг на чашку)
Мясо и морепродукты:
- Куриная грудка (332 мг на 25 г)
- Лосось (326 мг на 25 г)
- Говядина (315 мг на 25 г)
- Грудка индейки (212 мг на 25 г)
- Тунец (153 мг на 25 г)
Напитки:
- Морковный сок (689 мг на чашку)
- Кокосовая вода (600 мг на чашку)
- Апельсиновый сок (496 мг на чашку)
- Соевое молоко (287 мг на чашку)
- Кофе (116 мг на чашку)
Как можно получать больше калия?
Теперь, когда у вас есть полный список продуктов, богатых калием, пришло время подумать о том, как вы можете начать добавлять их в свой рацион. Например, попробуйте начать свой день с приготовления смузи из ингредиентов, которые являются хорошими источниками минералов. Добавьте в напиток апельсиновый сок или горсть шпината в качестве основы. Если вы любите йогурт, добавьте в него немного сухофруктов, таких как абрикосы или же посыпьте гранолой на овсяной основе.
Вы также можете использовать молочные продукты в качестве добавки или приправы, а не в качестве основы. Поэтому, если вы готовите тако, полейте их сметаной или добавьте немного рикотты в вашу любимую пасту.
Также включайте в свой ежедневный рацион бобовые, такие как чечевица и черная фасоль. Добавляйте их в различные рецепты, такие как паста, буррито, супы или соусы.
Поскольку существует так много продуктов, которые являются хорошими источниками калия, просто убедившись, что вы едите разнообразную пищу в течение дня, вы настраиваете себя на успех. Нет необходимости заострять внимание на каждом ингредиенте в отдельности. Вместо этого получайте удовольствие, сосредоточившись на различных продуктах и блюдах, будь то чили в горшочке с фасолью, курица с коричневым рисом или фруктовый смузи с кокосовой водой.