Продолжая тему бессонницы, поговорим сегодня о таком понятии как гигиена сна. Бессонница – это не только проблема с засыпанием, но и такое расстройство сна, которое связано с частыми просыпаниями среди ночи.
Если сие безобразие связано с позитивно эмоциональным возбуждением – устроились на новую работу, влюбились, завтра свадьба и т. д., то ничего страшного в этом нет. Но сегодня речь пойдёт о хронической бессоннице, которая ощутимо влияет на снижение веса, ухудшает состояние здоровья и качество жизни в целом.
Гигиена сна – это последнее, о чём задумывается человек, когда испытывает проблемы со сном, а зря. Существует ряд совершенно простых правил, которые позволят за короткое время наладить процесс ночного отдыха и восстановления.
1. В вашей спальне должно быть темно и тихо. Только в этих условиях способен вырабатываться гормон сна. Свет, попадая на сетчатку даже закрытого глаза, разрушает мелатонин, вследствие чего здоровый сон становится невозможным.
2. Кровать и подушка должны быть удобными. В идеале – ортопедический матрас и ортопедическая подушка. Это способно не только улучшить качество сна, но и существенно повлиять на здоровье позвоночника, а также решить такую проблему, как заломы на лице.
3. Температура воздуха в комнате не должна превышать 17-20 градусов. Этот фактор в очень значительной степени влияет на засыпание, качество сна и его продолжительность.
4. Влажность воздуха в спальне необходимо поддерживать в районе 50-65%. Помимо всего прочего этот фактор влияет на состояние кожи и слизистых оболочек.
5. Обеспечьте приток свежего воздуха. При отсутствии возможности держать окно крытым проветривайте помещение перед сном.
6. Постельное белье – неочевидный, но значительный фактор. Шелковое скользящее бельё только выглядит красиво, но к удобству и комфорту не имеет никакого отношения.
Существует большое разнообразие техник, позволяющих наладить сон. Вот несколько, на мой взгляд, самых эффективных:
- исключение поздних тренировок. Аэробные нагрузки после 18-19 часов стимулируют выработку кортизола, а это гормон, который призван настроить нас на активность.
- укрывание тяжёлым одеялом – стимулирует парасимпатическую нервную систему, благодаря чему происходит мышечное и эмоциональное расслабление.
- техника «4-7-8». Это техника дыхания, при которой мы делаем вдох на 4 счёта, задерживаем дыхание на 7 счётов и выдыхаем на 8 счётов. Таких повторений необходимо сделать не менее трёх.
- принятие перед сном ванны с магниевого солью и ароматерапия обеспечат вам расслабление и успокоение после дневной суеты.