Здравствуйте! Мы все знаем, насколько неприятно экономить на хорошем ночном сне. Недостаточный отдых по ночам на следующее утро делает нас вялыми, раздражительными, рассеянными и забывчивыми.
Но плохой сон может оказывать влияние не только на будущий день. Эксперты считают, что здоровье и даже продолжительность жизни могут страдать, если регулярно игнорировать полноценный отдых.
Сон влияет почти на все ткани и системы организма — от мозга, сердца и лёгких до метаболизма, иммунной функции, настроения и устойчивости к болезням.
Исследования показывают, что хронический дефицит сна или его низкое качество увеличивают риск заболеваний, включая повышенное кровяное давление, сердечно-сосудистые недомогания, диабет, депрессию и ожирение.
Однако есть и хорошие новости. Последние исследования выявили пять простых привычек, которые стоит принять, если вы стремитесь сохранить хорошее здоровье и, как следствие, прожить дольше.
1. Спите хорошо, а главное — достаточно!
Этот совет может показаться банальным, не так ли? Однако известно, что регулярный и полноценный сон также важен для здорового образа жизни, как сбалансированное питание и физическая активность.
Большинству взрослых рекомендуется спать 7–9 часов в сутки, а людям старше 65 лет обычно бывает достаточно 7–8 часов.
Как недосып, так и избыток сна, согласно научным исследованиям, являются значимыми факторами риска для здоровья.
Качественный ночной отдых обеспечивается сбалансированным питанием, физической активностью, соблюдением гигиенических процедур перед сном и созданием уютной обстановки в спальне.
Проветривайте комнату перед сном и не забывайте поддерживать оптимальную температуру и влажность воздуха. Кроме того, для обеспечения непрерывного отдыха важно создать полную темноту в помещении.
Специалисты считают, что для большинства людей комфортная температура варьируется в пределах от 16 °C до 20 °C. Однако для пожилых людей может быть предпочтительнее слегка более тёплый диапазон температур — около 20–23 °C.
Признаками недостаточного качества сна могут быть чувство усталости даже после отдыха, частые ночные пробуждения, а также симптомы нарушения сна, такие как храп или затруднения дыхания.
2. Составьте график сна и бодрствования
Для поддержания здоровья стоит придерживаться распорядка дня: ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время. Многие исследования показывают, что наше самочувствие зависит не только от количества сна, но и от его регулярности.
Если вы будете следовать графику, это может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья и даже продлить жизнь. Благодаря установленному распорядку, ваш организм лучше отдыхает, обновляет силы и восстанавливается.
Вместе с тем соблюдение режима помогает наладить биологические часы, что улучшает качество сна и помогает избежать многих проблем со здоровьем.
Как показали недавние исследования, соблюдение регулярного графика сна может быть даже важнее, чем его продолжительность.
3. Подумайте об использовании маски для сна
Даже небольшое количество света, проникающего в спальню ночью, может отрицательно сказаться на качестве сна и общем состоянии здоровья.
Исследования показывают, что свет во время сна связан с метаболическими и сердечно-сосудистыми рисками, такими как повышенная резистентность к инсулину, диабет, высокое кровяное давление и ожирение.
Маска для глаз ночью — простой способ уменьшить эти риски, защитившись от всех мелких источников света, например, от ярких часов или света ночника в коридоре.
4. Попробуйте ароматический диффузор
Ароматы могут быть мощным стимулятором памяти. Новое исследование показывает, что использование аромадиффузора во время сна может помочь улучшить когнитивные функции.
У группы испытуемых пожилого возраста, которые использовали аромадиффузоры в своих спальнях по два часа каждую ночь на протяжении шести месяцев, когнитивные показатели при тестировании памяти значительно улучшились.
«Таким образом, обогащение обоняния может представлять собой эффективный путь к улучшению здоровья мозга при минимальных затратах»,
— заключили авторы исследования.
Я оборудовал свою спальню устройством, выполняющим несколько функций: оно очищает и фильтрует воздух от различных загрязнителей, таких как пыль, увлажняет его и позволяет добавлять аромамасла в ёмкость с водой, создавая приятный запах в комнате. Могу с уверенностью сказать, что мой сон стал значительно лучше.
5. Не забывайте ограничивать воздействие экранов
Синий свет, который излучают смартфоны, планшеты, компьютеры и телевизоры, подавляет выработку мелатонина — гормона, способствующего засыпанию. Поэтому рекомендуется ограничить использование этих устройств за час до сна.
Если вы не можете по каким-то причинам сделать это, воспользуйтесь специальными очками с фильтром синего света или активируйте «ночной режим» на ваших гаджетах. Это поможет уменьшить негативные последствия и будет способствовать поддержанию здорового циркадного ритма.
Заключительные мысли
Учитывая простоту перечисленных привычек и их положительное влияние, мы с вами можем сделать вывод, что улучшение качества сна — это простой и в то же время эффективный шаг к поддержанию здоровья и благополучия.
Относитесь к своему сну с таким же вниманием и трепетом, как к питанию и физической активности, и ваш организм отблагодарит вас прекрасным самочувствием и жизненной энергией. Помните, что хороший ночной отдых — это фундамент здоровой и продолжительной жизни.
Как вы улучшаете качество своего сна? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.