Когда я начал изучать травматизм коленей в айкидо, восстанавливаясь после операции на колено, стало ясно, что, несмотря на множество интересных истории и общее беспокойство по этому поводу, данных, конкретно касающихся этого вопроса, очень мало. Цель этой статьи - взять кое-что из того, что известно о коленях, кое-что из того, что известно об айкидо, и соединить их вместе, добавив, конечно, большую порцию моих собственных убеждений о здоровой практике. При этом следует сделать две оговорки:
Во-первых, если вы молоды, здоровы и у вас отличные колени, вы не являетесь живым доказательством того, что часто встречающиеся в айкидо ситуации не представляют особого риска. Вам, что называется, «повезло».
Во-вторых, если вы старше и страдаете каким-либо заболеванием суставов или имели несчастье получить тяжёлую травму, пожалуйста, не воспринимайте ничего из этой статьи как Евангелие или как замену вашего собственного здравого смысла в сочетании с рекомендациями ваших докторов.
I. Познакомьтесь с коленом, которого не существует.
Когда кто-то говорит: «У меня болит колено» и ожидает, что врач или другой медработник поймёт, где и что он имеет в виду, это вызывает легкоё разочарование. Не существует какой-то одной вещи, которая была бы «коленом», так же как не существует какого-то одного компонента, который был бы «автомобилем». Поэтому мы начнём с самих основ - обзора сложной системы структуры, которую мы называем коленом. Как и все суставы, это место, где кости соединяются и должны двигаться относительно друг друга, не раскручиваясь (что-то вроде нагэ и укэ). В этом помогают различные элементы:
- хрящ, который покрывает концы или грани многих костей, является соединительной тканью без собственного нервного или кровеносного снабжения, что ограничивает его способность к заживлению. Он действует как подушка, подобно маленьким круглым пластиковым дискам, которые кладут на ножки столов, чтобы они не царапали пол. Когда хрящ стирается, обнажая кость, это и есть дегенеративное заболевание суставов или остеоартрит.
- связка - это соединительная ткань, которая соединяет кость с костью. Она тоже обладает ограниченной способностью к заживлению. Она похожа на обвязочную ленту: прочная, но не очень эластичная.
- сухожилие - это соединительная ткань, которая обычно соединяет мышцы с костями. Да, способность к заживлению ограничена. Но некоторые травмы вызывают воспаление только в оболочке вокруг него, которая полностью заживает при надлежащем отдыхе и лечении. Посмотрите на сухожилия ваших пальцев, когда вы двигаете рукой, и станет ясно, что они похожи на ниточки марионетки, позволяющие движению в одном месте (мышечному сокращению) вызывать движение в другом месте (кости, расположенной дальше от тела).
- суставная сумка - это мешочек, расположенный в суставе или рядом с ним. В ней содержится жидкость, которая уменьшает трение в суставе, - что-то вроде слегка протекающей пузырчатой пленки.
Вот как всё вместе образует колено:
Бедренная кость (femur) заканчивается двумя большими круглыми бугорками. Более крупная из двух костей голени (большеберцовая) предлагает буграм плато: не самое лучшее место для стабильных отношений. Поэтому добавляются некоторые специализированные структуры. Во-первых, чтобы обеспечить амортизацию поверх плато большеберцовой кости, есть 2 больших плоских хряща - медиальный мениск и латеральный мениск. Они придают бугоркам округлость, на которую удобно садиться. Они подвержены износу, особенно при сжатии коленного сустава, и могут быть порваны при боковом или режущем движении.
Чтобы удержать кости вместе, существуют коллатеральные связки, похожие на ленту, проходящие вертикально снаружи костей, как на внутренней стороне ноги (медиальная коллатеральная связка), так и на внешней (латеральная коллатеральная связка). Для дополнительной устойчивости ещё одна пара связок, расположенная глубоко в колене, пересекает друг друга и соединяет нижнюю часть бедренной кости с верхней частью большеберцовой в форме буквы «Х». Передняя крестообразная связка (ACL) является главным стабилизатором и удерживает голень от поворота и смещения вперед. Задняя крестообразная связка (PCL) удерживает голень от смещения назад. Связки могут растягиваться или разрываться, вызывая боль, отек и возможность возникновения очень нестабильного сустава, который может отказаться держать вас на ногах или будет функционировать неправильно, что приведёт к неравномерному износу хряща и в конечном итоге к остеоартриту.
Большие мышцы бедра спереди (квадрицепсы) и сзади (подколенные сухожилия) и связанные с ними сухожилия обеспечивают стабильность, силу и движение. По сути, они являются первой линией обороны колена, обеспечивая гибкость и растяжение, которые не могут обеспечить связки. Если вам обязательно нужно что-то чрезмерно вытянуть, то это должна быть мышца, а не сухожилие и уж тем более не связка! В практическом использовании подколенные сухожилия кажутся более защитными для колена, потому что натягивание квадрицепсов создает напряжение на ACL, и несколько исследований спортсменов колледжей показывают, что силой подколенных сухожилий часто пренебрегают в пользу наращивания квадрицепсов.
Наконец, впереди находится небольшой кусочек кости, называемый коленной чашечкой, плавающий в сухожилии четырехглавой мышцы и прикрепленный к большеберцовой кости связкой надколенника, продолжением этого сухожилия. Он может быть сломан или вывихнут при нагрузке. Воспаление и отек в суставе могут привести к тому, что он всплывет, создавая сильное давление и дискомфорт. Иногда хроническая боль возникает из-за дисбаланса силы между внутренней и наружной сторонами четырехглавых мышц, из-за чего коленная чашечка отклоняется в одну сторону (обычно слабые медиальные четырехглавые мышцы с отклонением вбок). Если это так, то расслабление более сильной стороны и сосредоточение силовых тренировок на более слабой стороне могут вернуть её в правильное, безболезненное положение.
Рекомендации по предупреждению рисков в додзё
- Замените разминку с повышенным риском на разминку с пониженным риском (например, вместо того, чтобы разминать квадрицепсы и спину стоя на коленях и лежа, делайте растяжку стоя)
- Включите плиометрику в разминку перед растяжкой (с четким объяснением, что, почему и как).
- Обеспечьте немедленную обратную связь при возникновении проблем с механикой тела (следите за поворотом коленей внутрь (скручивание), поворотом верхней и нижней части тела по отдельности (скручивание), фиксацией ног в прямом положении (нагрузка на сухожилия и связки)).
- Будьте так же внимательны к плохой механике тела, как и к проблемам с техникой, когда тренировка ускоряется или в ситуациях с несколькими нападающими.
- Учите учеников следить друг за другом (нагэ может проверять наличие свободного пространства перед удержаниями и бросками, а также перемещаться, чтобы заслонить уязвимого укэ).
- Приучите учеников бросать к краю ковра, а не в его середину.
- На особенно переполненном ковре используйте линии вместо парной практики с партнерами
II. Движение в айкидо
Традиционное айкидо включает в себя значительное количество статических и динамических действий на коленях на татами. Будь то сидя или стоя, движение из центра и обретение равновесия в айкидо характеризуется круговыми движениями. Чаще всего это повороты тела, в сочетании с шагами или скольжениями. В положении стоя это часто сочетается с вертикальным и/или спиралевидным поворотом, путём сгибания коленей или полностью опускаясь на них. В течение часового занятия ученик может выполнить технику от 80 до 200 раз и столько же раз испытать технику на себе (будучи прижатым или брошенным). Для коленей это создает множество возможностей для травм, которые включают в себя два основных типа: давление на сустав из-за гиперфлексии/сжатия и скручивание сустава во время поворота/разворота.
В целом, гиперфлексия и компрессия коленного сустава могут привести к повреждению менисков, надколенника и общему износу. Примерами такого рода активности в айкидо могут служить: вставание на колени для поклона в начале тренировки или после неё, разминка, включающая в себя вставание на колени, а затем наклоны назад, и техника выполнимая в положении сидя (суваривадза и нагэвадза для хамни-хандати). Многие люди выполняют их годами, не получая острых травм и не жалуясь на боль или нарушение функций. Время от времени несчастный человек получает острый разрыв мениска просто от того, что скрещивает ноги как в йоге или делает пару сувари вадза сёмэн ути иккё. Проблема в том, что мы не можем увидеть медленное нарастание износа коленей, и не можем предсказать, кто из приходящих в додзё подвержен риску повреждения до того, как оно произойдет.
Торсионные травмы, которые могут повреждать сухожилия, связки и мениски, чаще всего бывают острыми и явными. Они распространены в различных видах спорта, включая лыжный спорт, американский футбол и баскетбол. Айкидо, при отсутствии несчастных случаев (столкновений и падений), не должно представлять проблемы, если заниматься правильно. Однако большинство людей иногда используют плохую механику тела, что приводит к скручиванию колена. Новички особенно склонны позволять колену поворачиваться внутрь при повороте или опускать центр, или позволять верхней и нижней части тела двигаться отдельно при повороте. Более продвинутые ученики могут продолжать подвергаться риску, если плохая механика тела остается неисправленной и закрепляется в мышечной памяти. Частота ошибок, как мы надеемся, со временем уменьшается, но проявляется, когда ученики увеличивают скорость и интенсивность своей практики, больше концентрируясь на «выполнении техники», чем на том, что происходит с ними самими. Всё необычное, что усиливает ощущение давления на тренировке, приводились в пример автору теми, кто получил острую травму кручения.
III. Айкидо для людей с травмой колена
В этом разделе предполагается, что все острые травмы уже прошли. Единственный раздел айкидо, который действительно безопасен для колена в течение нескольких недель, необходимых для заживления травм мягких тканей, - это «eye waza» в сочетании с режимом RICE (отдых, лёд, компрессия, подъем) и медленным постепенным возвращением к тренировкам.
Несмотря на все риски, которые айкидо представляет для коленей, большинство людей тренируются без серьезных повреждений колена. Примечательно, что многие люди, от муданся («тот, у кого нет дана»), таких как я, до инструкторов уровня сихана, продолжают тренироваться с поврежденными коленями. При этом они делают это по-разному: от полного отсутствия приспособлений для коленей до радикального изменения своей практики. Вот два примера из моего додзё:
У одного из моих сэмпаев нет неповрежденных крестообразных связок (ACL). Существует стандартный тест, который ортопеды используют для проверки ACL, и он знает этот тест и демонстрирует, как он его проваливает, что весьма поразительно. Тем не менее он тренируется в полную силу и без бандажа, потому что функционально его колено очень стабильно. Как и футболисты, продолжающие карьеру с поврежденным связками, он усердно занимается силовыми тренировками, чтобы мышцы полностью восполнили недостаток связок.
Помимо силовых тренировок (с акцентом на подколенные сухожилия, которые особенно хорошо защищают колено), можно научиться у тренера плиометрическим упражнениям для развития правильной механики тела во время движения, динамического баланса и координации (обычно они включают прыжки, подскоки, выполнение заданий верхней частью тела, балансируя на движущихся поверхностях, и бег по восьмерке, назад и в сторону).
Моя собственная ситуация отличается. Мне сделали операцию по замене ACL трансплантатом и удалили часть медиального мениска. После реабилитации и медленного возвращения к тренировкам наблюдается некоторая дряблость трансплантата ACL (хотя он цел) и боль в области медиального мениска при любой длительной нагрузке. Силовые тренировки помогают, но сейчас я тренируюсь исходя из предположения, что у меня остеоартрит, поврежден медиальный мениск.
На татами я ношу жесткий шарнирный бандаж. Это дает некоторую защиту от скручивания и гиперэкстензии. Он НЕ способен уменьшить внутреннее давление, вызванное гиперфлексией (сгибанием коленей). Я считаю, что внутреннее давление и сдвигающие силы в сидячих техниках относят их к категории «высокого риска» по повреждению мениска и остеоартриту, и просто не буду больше их выполнять.
Также я исключаю из списка те техники, которые могут включать в себя нагрузку на вес партнера в сочетании с скручиванием (косинагэ, айки-отоси). Вариации укэми выбираются для того, чтобы можно было встать, не опускаясь на колени. Для укэми назад лучше выполнять хлопок руками по полу с падением назад, либо перекат, который проходит через плечи и используется обе руки и ноги, чтобы подняться в устойчивую «стойку лошади». Перекаты вперёд легко переходят в середине переката в боковые приземления в стиле «брейкфолл».
В качестве меры предосторожности я сообщаю партнерам о своих ограничениях (что мне трудно выполнять быстрые и большие повороты, и я предпочитаю более медленный темп выполнения таких техник). Когда я прихожу в додзё на семинары, я проверяю состояние своего колена у додзётё (руководитель додзё) и у инструктора семинара. Я отказываюсь, если мне этого требует боль в мениске, и наблюдаю за остальными занятиями.
Возникает вопрос о людях, приходящих в айкидо в качестве новичков, которые уже повредили свои колени в других местах. Я думаю, что это возможно. Но начинающий должен полностью осознавать свои собственные пределы и риски, присущие айкидо, потому что никто другой не возьмет на себя эту ответственность. Можно быть очень компетентным инструктором айкидо, но при этом полагаться на заученные упражнения и истории из практики, вместо знаний анатомии человека и спортивной физиологии.
Отношение инструктора додзё имеет первостепенное значение для ученика с особыми потребностями. Если на обоснованную необходимость избегать определенных поз и техник инструктор отвечает отказом, спором или даже закатывает глаза, это не очень хороший знак. Если инструктор прямо говорит, что не стоит ожидать, что вы будете делать всё, что делают другие, и что можно присесть или найти другой способ, это хороший знак. Наблюдение за занятиями, которые ведет главный инструктор, покажет, относятся ли люди друг к другу с уважением и заботой, есть ли на татами пожилые люди или люди с ограниченными возможностями.
Следует отметить, что многие додзё учат новичков выполнять перекаты вперёд и назад из положения стоя на коленях и, возможно, у них нет инструкторов, готовых обучать новичков из альтернативных положений (например, низкий присед или положение выпада, чтобы начать перекат вперёд, или простые падения в сторону и назад вместо перекатов назад). Опять же, важно то, считает ли инструктор это непосильной ношей или интересным вызовом.
В конечном счете, каждый из нас сам отвечает за свою подготовку. Наличие травмы или инвалидности лишь подчеркивает необходимость ежеминутно осознавать своё положение, способности и ограничения, а также неукоснительно соблюдать их и ожидать того же от других.
Источник: Knees, Aikido, and Minimizing Risks
СЭЙДЗА И РЭЙ В АЙКИДО (ОЗВУЧКА)