Сейчас везде говорят о том, что в рационе должны быть правильные жиры.
Давайте, для начала разберёмся, что такое жиры и какие они бывают?
Жиры - органические соединения, которые не растворяются в воде.
Жиры бывают:
- Насыщенные
- Мононенасыщенные
- Полиненасыщенные
- Трансжиры
- Основные источники насыщенных жиров - продукты животного происхождения (говядина, баранина, птица), молочные продукты, сливочное и кокосовое масла.
- К ненасыщенным жирам относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Также в эту группу входят и трансжиры.
Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и 6 жирные кислоты, а мононенасыщенные - омега-9. Они содержатся в маслах растительного происхождения, жирной рыбе, орехах и семенах, водорослях, яйцах.
Жиры необходимы для поддержания важных биологических функций:
- Получение и хранение энергии
- Строительный материал
- Транспортировка витаминов. Жиры нужны, чтобы жирорастворимые витамины A, D, К и Е растворились в кишечнике и начали действовать.
- Образование биологически активных соединений. Некоторые виды жиров трансформируются в гормоны, например, лептин, который контролирует чувство сытости, и адипонектин, регулирующий чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови.
Жиры необходимы для нормального функционирования органов, а также для здоровья костей, кожи и волос. Например, мозг на 60% состоит из жиров.
Дневная норма жиров в рационе должна составлять не более 20-35%.
Недостаток полезных жиров может негативно отразиться на липидах в крови, повысить уровень плохого холестерина, и вызвать чрезмерное всасывание жирных кислот. Поэтому к диетам с низким содержанием жиров следует подходить с осторожностью.
...
ТРАНСЖИРЫ.
Путём гидрогенизации получают трансжиры. Такой вид жиров может вызывать системное воспаление, которое повышает уровень плохого холестерина и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Продукты с высоким содержанием трансжиров:
- маргарины и спреды
- кондитерские изделия и печенье
- жаренные в масле пончики, курица и картофель фри
- полуфабрикаты (замороженная пицца, наггетсы)
- чипсы, снеки и др.
В следующей части мы поговорим о том, какие продукты нужно включить в свой рацион, чтобы получить максимум пользы.