Хотите завтракать правильно и вкусно? Устали не наедаться и перехватывать вредные вкусняшки до обеда? Не знаете, чем накормить голодного мужчину, пока вы на диете? В статье мы поделимся , как сэкономить время на завтраке, сделать его красивым и вкусным для всей семьи.
Что такое идеальный пп-завтрак, чем завтракать на диете и с любимым мужчиной рассказали практикующие нутрициологи Полина Евтихова и Юлия Ломкова.
Нужно ли завтракать?
Все мы слышали, что завтракать просто необходимо, иначе человек превратится в безжизненного зомби. Но до сих пор в интервью со спортсменами и актёрами иногда звучат категорические отказы от завтраков.
Кто-то без завтрака действительно превращается в зомби и не может нормально начать день, а кто-то чувствует себя восхитительно. Весь секрет кроется в вашем внутреннем состоянии и стиле жизни.
Для того, чтобы понять, насколько вам необходим с утра завтрак, нужно внимательно понаблюдать за реакцией своего организма.
Существуют образы жизни, при которых завтрак необязателен: специальные физические нагрузки или осознанное голодание. Но, если ваш день занят учебой или работой, бытовыми делами или другими энергозатратными делами — завтракать необходимо.
Утренний приём пищи напрямую влияет на ваше настроение и продуктивность в течение дня. Одно только свойство завтрака понижать кортизол делает его бесценным.
У завтрака есть много преимуществ:
- Утром организм лучше контролирует уровень сахара в крови
- Еда переваривается намного быстрее
- Организм сжигает куда больше калорий от съеденного
Часто эти позитивные свойства воспринимают как «зелёный свет» для того, чтобы побаловать себя вредной едой. Но именно утром тарелка должна ломиться от количества полезных продуктов.
Единственная проблема, которая кроется за правильными завтраками, это их обманчивое однообразие.
Только бутерброды с колбасой имеют свойство не надоедать всю жизнь, а вот овсянка и варёные яйца уже через неделю могут отбить желание завтракать насовсем.
Чтобы руки спросонья не потянулись к вредному, всегда нужно иметь при себе список любимых полезных завтраков. Мы собрали для вас вкусные и простые идеи, которые займут меньше 10 минут на приготовление.
Чем завтракать, когда нет времени
Выпить дома кофе, а по дороге на работу или учёбу взять ещё один латте, но уже с круассаном — “лучшее” решение для тех, у кого нет времени на завтрак.
Но уже через пару месяцев это может привести к гастриту и лишним килограммам. И ведь всё равно придётся вернуться к правильным завтракам.
Необратимая судьба, как и видео в интернете, уже давно намекают, что обеспечить себе вкусный завтрак может даже самый ленивый «соня» . Вот 3 идеи сытного и интересного завтрака, который можно приготовить накануне вечером и поспать утром подольше.
Всё, что вам нужно будет сделать для каждого завтрака, это просто перемешать и оставить в холодильнике на ночь.
«Бодрый» кофейный завтрак. Время приготовления 5 минут.
Этот завтрак поможет вам не только сэкономить время, но и бодро работать часы напролёт.
Шаг №1. Подготовьте кружку или небольшую баночку с широким горлышком.
Шаг №2. Возьмите мисочку и ложку для смешивания ингредиентов.
Шаг №3. Смешайте полстакана любых овсяных хлопьев, две чайные ложки семян чиа, две чайные ложки растворимого кофе, два крупно нарезанных финика, одну ложку сиропа из топинамбура и полстакана воды в миске.
Шаг№4. Переложите массу в подготовленную баночку и поставьте в холодильник.
За ночь овсянка станет густой и мягкой. А если у вас с утра всё же будет немного времени, сделайте к этому завтраку дополнительный слой из греческого йогурта с любимым полезным сиропом.
«Медовое яблоко» . Время приготовления 5 минут.
Для этого быстрого завтрака вам понадобится одно яблоко, стакан овсяных хлопьев, пара греческих орехов, молоко, в идеале растительное, мёд и семена чиа.
Шаг №1. Подготовьте кружку или небольшую баночку с широким горлышком.
Шаг №2. Возьмите мисочку и ложку для смешивания ингредиентов.
Шаг №3. Смешайте половину нарезанного яблока, стакан овсянки, две ложки семян чиа, 10 гр грецких орехов, одну столовую ложку мёда и полстакана растительного молока, например миндального или овсяного.
Шаг №4. Съешьте оставшуюся половинку яблока.
Шаг№5. Переложите массу в подготовленную баночку и поставьте в холодильник.
Этот завтрак сбалансирован цельными углеводами, полезными жирами, белком и клетчаткой, поэтому сохраняет сытость очень долго.
«Мягкий банан» . Время приготовления 5 минут.
Это самый бюджетный вариант завтрака. Вам понадобится: один банан, один стакан овсянки, две чайные ложки семян чиа и полстакана воды.
Шаг №1. Подготовьте кружку или небольшую баночку с широким горлышком.
Шаг №2. Смешайте в подготовленной баночке стакан любых овсяных хлопьев, две чайные ложки семян чиа, перетертый вилкой банан и полстакана воды.
Шаг№3. Переложите массу в подготовленную баночку и поставьте в холодильник.
Такой «ночной» завтрак точно долго не надоест, потому что вариантов его приготовления много. Неизменными в рецепте всегда остаются только овсяные хлопья и семена чиа.
Воду всегда можно заменить на любое растительное или обычное молоко, жидкий йогурт, кефир или ряженку. А начинки можно чередовать от орехов до свежих фруктов, варенья и сухофруктов.
Чем завтракать для похудения
Завтраки при похудении уже давно не выглядят пресными и однообразными. Овсянка на воде и ограничение лишь варёными яйцами превратились в миф, который говорит не о похудении, а о расстройстве пищевого поведения.
Идеальный вариант завтрака для похудения — это микс белков, жиров, углеводов и клетчатки, которые соответствуют количеству допустимых при вашей диете калорий.
Мы приведём 3 правильных низкокалорийных и несладких завтрака, которые точно покажутся вам небанальными.
Поке с лососем. 135 ккал на 100г
Для поке с лососем понадобятся: лосось 150г, 1 авокадо, 1 огурец, любая зелень (петрушка, укроп, салат), орехи 10г, лимонный сок и соль. Чтобы блюдо было ещё более сытным можно добавить отваренный рис.
Приготовление поке с лососем займёт всего 5 минут: вам нужно просто нарезать все ингредиенты кубиками, положить в глубокую тарелку и заправить соком лимона с солью. А вот рис добавит к готовке 10-15 минут.
Зелёный боул с авокадо и яйцом. 95 ккал на 100 г
Вам понадобятся: 2 куриных яйца, 1 авокадо, 1 огурец, перец зелёный, сельдерей, салат, сок лимона, тмин, кунжут и соль.
Шаг №1. Подготовьте любую глубокую тарелочку, доску и нож.
Шаг №2. Отварите вкрутую 2 яйца. Для этого пускай яйца кипят в воде 6 минут. Остудите.
Шаг №3. Нарежьте кубиками авокадо, огурец и зеленый сладкий перец.
Шаг №4. Мелкого порежьте салат, сельдерей и яйца.
Шаг №5. Переложите все ингредиенты в тарелку и добавьте по желанию и вкусу соль, кунжут и тмин. Для начала попробуйте добавить кунжута и тмина по одной чайной ложке.
Шаг №6. Заправьте завтрак соком лимона и перемешайте.
На все приготовления уйдёт не больше 10 минут.
Шакшука. 83 ккал на 100 г
Шакшука — это вкусный арабский завтрак. Для него понадобится 3 яйца, 3 помидоры, 1 болгарский перец, 1 лук репчатый, чеснок, 2 ст. ложки оливкового масла, соль, перец и паприка.
Шаг №1. Подготовьте любую глубокую тарелочку, доску, нож и сковороду.
Шаг №2. Поставьте вариться 3 яйца. После закипания варите 6 минут.
Шаг №3. Нарежьте кубиками 3 помидора, болгарский перец, луковицу и дольку чеснока.
Шаг №4. Обжарьте на сковородке лук и челнок на среднем огне. Должна появиться золотая корочка. Переложите в подготовленную тарелку.
Шаг №5. Обжарьте на сковородке помидоры и перец. После того как овощи станут мягкими, добавляются яйца и специи.
Шаг №6. Накройте крышкой и потушите 4-5 минут, чтобы довести белок до готовности
Шаг №7. Переложите смесь в подготовленную тарелку и перемешайте.
Всего приготовление занимает 10-15 минут.
Сделать любой завтрак ещё полезнее можно, добавив зелёные коктейли. Самые вкусные рецепты мы собрали в этой статье. Но не стоит при похудении заменять ими весь утренний приём пищи: вы быстро проголодаетесь и можете нанести вред вашему ЖКТ.
Чем завтракать, чтобы было красиво
Утром нужно искать любые поводы для радости, и красивый завтрак может стать одним из таких. Красиво поданное блюдо может быть отличным поводом приятно удивить родных или напомнить о себе в соцсетях.
Полезный завтрак — это всегда красиво. Потому что он сам по себе включает то разнообразие цветов и структур, которые необходимы для вкусной эстетики.
Красивый завтрак можно сделать из чего угодно, если помнить эти 3 правила:
- Придерживайтесь яркой палитры. Объединяйте на тарелке зелёные, красные, оранжевые и жёлтые продукты.
2. Играйте с разными текстурами и формами. Дополните салат из свежих овощей размятым авокадо, кашу — греческим йогуртом. Но не смешивайте все ингредиенты вместе, чтобы каждый слой вашего произведения можно было рассмотреть отдельно.
3. Используйте декоративные элементы. Можно украсить завтрак необычной нарезкой овощей, узорами из соусов или зеленью. Не забывайте также про красоту посуды: дизайнерские тарелки могут задать свою невероятную эстетику.
Бонус: Чем завтракать с голодным мужчиной
Мужчина утром голоден не больше, чем вы. И если он разделяет ваше желание питаться правильно — любые здоровые завтраки подойдут и ему тоже.
Вам не нужно готовить отдельно для себя тушёную капусту, а мужчине его любимые бутерброды с майонезом и колбасой. Перестаньте бояться, что вам на завтрак в постель опять принесут кофе с печеньками.
Родных и любимых достаточно легко можно переманить на вкусное правильное питание: никто не откажется от мяса в пользу колбасы. Важно набраться терпения и попробовать всё разнообразие завтраков, чтобы понять, что нравится каждому из вас.
Тот список продуктов, на котором ваши вкусовые предпочтения сошлись, составит вам прекрасное меню. Всё, что вам останется с ним делать — это регулировать количество ингредиентов на тарелке, чтобы придерживаться вашей норме калорий.
Сделайте из приготовления завтрака приятный вечерний или утренний ритуал. Готовьте под приятную музыку, с любимым человеком и наслаждайтесь хорошим началом дня.
Если вы загорелись идеей и хотите попробовать все сохраненные и отложенные рецепты — действуйте. Начните со списка, что мы дали в статье, а если хотите узнать больше разнообразных приемов пищи и потратить меньше времени на изучение видео и статей — приходите на наши курсы вкусных завтраков, обедов или ужинов.
Полезные завтраки — это быстро, просто и вкусно. Чтобы точно убедиться в этом, нужно просто начать их готовить.
Вам может подойти это обучение:
1. 10 Лучших кулинарных курсов 2023
2. 10 Лучших курсов обучения диетологии 2023
3. 10 лучших курсов нутрициолога 2023
4. 10 лучших курсов обучения нутрициологии 2023
5. 10 лучших курсов обучения диетолога 2023
Читайте также:
2. Как стать нутрициологом: 8 полезных навыков специалиста + 5 советов, как правильно выбрать курсы
4. Как убрать живот? 10 Эффективных советов, как быстро убрать жир на животе и бока в домашних условиях
5. Как убрать целлюлит? 6 Работающих и простых техник, как делать антицеллюлитный массаж