Аэробные тренировки — эффективный способ улучшения физической формы и общего самочувствия. Однако если выполнять одни и те же упражнения, тренировки могут наскучить. Чтобы поддерживать мотивацию и получать максимальную пользу от занятий, важно разнообразить свою программу. О том, как сделать занятия продуктивнее, рассказывает Екатерина Нилова, амбассадор Demix, мастер спорта России в беге на короткие дистанции.
Что такое аэробные тренировки?
Слово «аэробные» в названии происходит от греческого «аэро», то есть воздух. И это неспроста. При таком виде нагрузок организм активно использует кислород. Аэробные упражнения отличаются от анаэробных источником энергии, который используется мышцами, а также скоростью метаболизма и частотой сердечных сокращений. Кстати, еще одно популярное название аэробных тренировок — кардиотренировки или просто кардио.
Самые распространенные тренировки такого типа — это быстрая ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде.
Кому подходят аэробные тренировки?
Аэробные нагрузки подходят не только профессиональным спортсменам, но и любителям спорта, которые хотят укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость, улучшить общее самочувствие. Основная польза таких тренировок — укрепление сердечно-сосудистой системы и избавление от лишнего веса. При достижении аэробной зоны пульса, 70-80% от максимума, интенсивно работает сердечная мышца, что способствует улучшению циркуляции крови и укреплению сосудов, а также активному сжиганию жиров.
Плюсы аэробных нагрузок
- Укрепление сердечно-сосудистой системы
- Сжигание калорий и снижение веса
- Приведение тела в тонус
- Повышение выносливости
Минусы аэробной активности
- Ограниченное воздействие на мышцы
- Не подходит как основной инструмент для набора мышечной массы
Примеры аэробных упражнений
- Бег (примерный расход энергии — 600 калорий в час)
- Ходьба (примерный расход энергии — 300-400 калорий в час)
- Плавание (примерный расход энергии — около 600 калорий в час)
- Велосипед (примерный расход энергии — 600 калорий в час)
- Гребля (примерный расход энергии — до 840 калорий в час)
Как сделать тренировки разнообразнее и приятнее?
Прежде всего разнообразить аэробные тренировки помогают групповые занятия: они создают благоприятную и мотивирующую обстановку, а ощущение сопричастности и общности позволяет добиться больших результатов. Популярные форматы групповых тренировок — степ-аэробика, зумба, cycle и другие. Причем заниматься в группах можно и в онлайн-формате — достаточно найти групповую онлайн-тренировку, а также обеспечить себя необходимым инвентарем: ковриком для фитнеса, степ-платформой, скакалкой, обручем и т.д.
Разнообразить бег на беговой дорожке помогут различные программы, например, тренировка в гору (с динамично меняющимся наклоном полотна) или интервальный бег. Кроме того, современные дорожки позволяют проводить виртуальные тренировки по различным маршрутам, а также слушать подкасты или смотреть видео в процессе.
Чтобы во время тренировки не прерываться из-за чувства дискомфорта, не забудьте про подходящие для тренировок кроссовки. Подошва таких моделей за счет пены или воздушных вставок обеспечивает необходимую амортизацию, снижая ударную нагрузку на суставы и способствуя правильной постановке стопы, а прорезиненный протектор помогает ноге не скользить. Нелишними будут и носки из синтетических материалов: они лучше справляются с потом и препятствуют размножению вредных бактерий.
HIIT предполагает чередование периодов работы на максимуме и коротких восстановительных интервалов с умеренной нагрузкой. Эффективнее и разнообразнее эти тренировки сделает силовой трос: разные модели обеспечивают сопротивление от 2 до 30 кг. Так, трос можно зажать под ступнями, взяв ручки в ладони и выполнять приседы с выходом в прыжок. Или другое упражнение: подъем одной руки из планки с зажатыми в обеих руках ручками троса. Такой вариант быстрее приведет мышцы в тонус и поможет добиться результатов.
Как альтернативу тросам можно рассмотреть фитнес-резинки. Смысл их использования тот же — создать на мышцы дополнительную нагрузку. Например, резинку можно надеть на ноги выше колен и выполнять приседания с ней, напрягая таким образом и внутренние мышцы бедра. Либо совершать прыжки с разведением ног и поднятием рук над головой, так называемые джампинг-джеки.
Кроме того, сделать занятие разнообразнее можно с помощью утяжелителей — аэробные тренировки не предполагают работы со штангой или большими весами, но несколько дополнительных килограммов (как правило, от 1 до 3, не больше) помогут увеличить нагрузку и эффективнее привести тело в тонус. Так, даже простые гантели сделают тренировку более результативной, а также помогут отойти от заученных паттернов выполнения упражнений. Для улучшения результата подойдут и специальные утяжелители для ног.
Екатерина Нилова, амбассадор Demix, мастер спорта России в беге на короткие дистанции, победитель летнего первенства России по легкой атлетике:
«Важно помнить, что к работе с утяжелителями есть противопоказания: варикоз, повышенное давление, период реабилитации после травмы».