Постоянные зрители и новые подписчики канала!
К нам (а вернее - ко мне) в редакцию регулярно приходит информация о новых запросах к опросу одной из статей: "Как тренироваться на 10К из 36 минут".
Периодически я рассказываю о своих тренировках, показывая выкладки со стравы, но не расписываю их подробно.
Сегодня праздник на спортивной улице - расскажу о прокачивающей скоростной тренировке, которую ввёл в свой обиход не так давно, пару лет назад и она действительно работает на двуногих.
Без претензий на авторство, потому что, считаю, что всё - даже самое безумное, подаваемое сегодня под авторским соусом, уже когда-либо было изобретено и опробовано. Но мысль - побегать такое - родилась однажды самостоятельно, как некая вариация на существующие интервальные тренировки с чередованием темпа. И если по классике мы чередуем быстрый скоростной отрезок с отрезком активного или пассивного отдыха - то здесь сачки отбрасываем в сторону.
Вы начнёте кайфовать от умеренного темпа - потому что он будет приходить на смену анаэробу.
Важный момент!
Если вы начинающий бегун и ещё не приступали или только начали осваивать интервальные или темповые работы, закройте глаза дольками мандарина и не читайте дальше, просто добавьте статью в закладки - вернётесь к ней позже, когда ваши личники будут упираться и всячески избегать попыток их обновить.
Если же вы добегались до того, чтобы на темпе 4мин/км заваривать пакетики чая, заколебались шлифовать 1 км по 8-10 раз, всаживать на 400х10/15 и т.п. и ищете новый тренировочный стресс для организма, то переложите лайк из дальнего кармана в ближнюю ладонь и читайте дальше.
*
Итак, представим ситуацию.
До старта на дистанцию 10К осталось 2 недели. Нужна мощная тренировка, которую надо полупить и можно хорошо выложиться потому что - есть время её переварить и восстановиться (за 2 недели то).
Нам понадобится:
1. Ровная поверхность. Стадион или участок асфальта с протяжённостью от км и больше.
2. Отсутствие аномальной условий (например, сильного ветра, гололёда или полчища скандинавских ходоков)
3. Хорошее самочувствие отдохнувшего тела, настроенного на работу.
4. Дополнительная опция в виде 120 г пломбира или банки любимого пива, которая будет вас ждать в холодильнике после тренировки.
Размявшись 1-2 или сколько вам надо км, начинаем катать серию повторов 500 м через 500 метров. Где первые 500 вы бежите в темпе 10 км в анаэробе, вторые 500 метров на пано, условно рядом с марафонским темпом. Заканчивается километр - не останавливаясь, снова переключаемся на темп десятки, через 500 метров восстанавливаемся в марафонском темпе. Сделайте в серии 5 таких повторов (то есть, будут 5 быстрых и 5 умеренно быстрых отрезков).
__________
Например, мой темп на десятке 3.35 - 3.40, мой марафонский 4.05 - 4.10
Задача в том, чтобы не отпустить темп 3.40 сходить за кофе на анаэробном отрезке и не вывалиться за 4.10 на марафонском. Ниже скрин одного из вариативных примеров такой серии. Марафонский отрезок покороче, отсечки вручную делал на глаз, поэтому не идеально ровно.
__________
После первой серии дайте отдыха активной трусцой 4-5 минут и протасуйте ещё одну такую серию из 4 повторов. Если сможете сделать 5-ть, не потеряв темпа - отлично. Вспомните о пломбире в морозилке, он для этого там и находится.
Заканчивайте заминкой. Если остались силы, можете покатать 200 или 100 метров по 5, 7 раз.
Это база. Попробовав один раз и прочувствовав эти переключения, состояние - в дальнейшем можете варьировать количество повторов в серии, количество серий, расстояние (от 400 до 800). Мне нравится ступенька в три серии из 5,4,3 повторов.
Возможно, вы сможете сделать 10 повторов в серии в указанном темпе и сорвать мои аплодисменты.
Но, конечно, чтобы ключевая тренировка дала эффект, важно понимать, как её грамотно встроить и совместить с другими тренировками.
Так, например, за два дня до неё можно сделать короткие ускорения по 100-200 метров фартлеком - разгон. После неё в течение пары дней никаких работ, только восстановление. И если это подводка к старту, то времени, чтобы наслаивать на неё что-то мощное уже не останется, отдохните, прошлёпайте посильную длительную и тонизируйтесь оставшееся время до старта.
Конечно, если вы опытный бегун, то в вашем шкафчике для тренировок есть работа, отлаженная под вашу индивидуальность, а может и целый набор. Или сервант из таких шкафчиков.
Но если подыскиваете, что-то новое - это готовый рецепт.
Если попробуете по нему прожарить свои митохондрии - чирканите в комментах, как оно зашло. Да и вопросы, если есть, тоже пишите - только не о том, какой чай лучше заваривать во время бега, зеленый или чёрный, я в этом не спец.
А если вы начинающий любитель бега и несмотря на мои призывы, очутились глазами на этом самом месте, то тогда уж поучаствуйте в опросе, который определит выход следующего материала:
#тренировочнаясуть#сделалделокушайвтело
