В ЧЕМ ПОЛЬЗА ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРАКТИК?
Что нам может дать управление дыханием: более высокий уровень энергии, выносливость, хорошее настроение, эмоциональную стабильность, спокойствие, стрессоустойчивость, хороший иммунитет, качественный, глубокий сон, нормализацию пульса и давления, баланс гормонов. Мы можем повысить концентрацию внимания и эффективность, продлить молодость, сохранить мозг более активным, замедлить онкопроцессы и развитие возрастных хронических заболеваний. Что еще актуально для современного пациента, я уже скажу как врач, это улучшение пищеварения, усвоения питательных веществ, особенно белка и железа. Регулярные дыхательные практики помогают преодолеть метеочувствительность, справиться с тревогой, паникой, оставаться спокойными в постоянно меняющихся внешних условиях неопределенности. У меня много подобных клинических примеров выздоровления. Поэтому чем раньше мы начнем правильно дышать, тем лучше мы будем себя чувствовать. Чтобы мы могли дышать полной грудью, наша диафрагма должна помогать нам, а не мешать. Часто из-за стресса, хронического воспаления в кишечнике (вздутия, газы) она зажата. И мы не можем сделать полный выдох и помимо того, что это создает внутри чувство тревоги и может запускать панические атаки, это еще влияет на работу сердца. Если грудная клетка напряжена, мышцы в повышенном тонусе, мы не можем делать полные, свободные вдохи и выдохи. Как следствие, дыхание становится поверхностным, в результате чего отработанный воздух застаивается в легких. С каждым выдохом мы выводим с воздухом до 3500 химических веществ из организма (продукты внутреннего обмена веществ+ токсины из окружающего пространства), но если выдох неполный, то все эти токсины остаются внутри и оседают в лёгких, создавая предпосылки для инфекций и провоцируя хроническое воспаление. С помощью дыхательных практики мы растягиваем и укрепляем дыхательные мышцы, делая вдох и выдох более полным и свободным. Мы расслабляем и активируем диафрагму, благодаря чему она двигается с большей амплитудой. Это влияет на весь кровоток, улучшая его и улучшая работу внутренних органов. Обычно человек использует для дыхания только 10 процентов амплитуды движения диафрагмы, что создает излишнюю нагрузку на сердце, повышает артериальное давление, нарушает ток крови. С помощью дыхательных практик можно задействовать 50 – 70 процентов возможности диафрагмы, что снизит нагрузку на сердце и позволит организму функционировать с большей эффективностью. Поэтому диафрагму называют вторым сердцем, она влияет на силу сердцебиения и на ток крови. Дыхательные практики, направленные на дыхание животом, так называемые брюшные манипуляции, гениальное изобретение. Они улучшают процессы пищеварения: пассаж по кишечнику, устраняют запоры, ускоряют усвоение питательных веществ, нормализуют отток желчи. Как результат лучше усваиваются необходимые питательные вещества. Я обращала внимания, что мои пациенты, которые начинали активно и регулярно практиковать брюшные манипуляции, улучшали пищеварение, и без добавок отмечалось повышение уровня железа и белка. Потому что срабатывает несколько факторов: улучшается кровоток в органах, органы становятся более подвижны относительно друг друга, что снижает воспаление, усиливается секреция пищеварительных ферментов, налаживается отток желчи и снижается уровень стресса, благодаря чему уходят расстройства регуляции кишечника и рефлюкс. И благодаря брюшным манипуляциям и работой с диафрагмой снижается токсическая нагрузка, потому что активируется ток лимфы. И, наконец, влияние дыхательных практик на газовый состав крови. Мы большую часть времени из-за гиподинамии и стресса находимся в дефиците углекислого газа. Именно углекислый газ является основным регулятором сосудистого тонуса, кровотока и уровня давления в организме. От него зависит наше спокойствие, отсутствие тревоги и паники. Благодаря оптимальному уровню углекислого газа, легче протекают биохимические реакции. Именно он защищает митохондрию – нашу энергосубстанцию от повреждения. Это самый мощный компонент для поддержания постоянства внутренней среды. Углекислый газ обеспечивает баланс кислорода и его переход в клетку. Мало углекислого газа, сколько бы ни было кислорода, он не пойдет в клетку, и она будет голодать. Углекислый газ активирует пищеварение, стимулирует выработку гормонов, нормализует работу нервных клеток – вот такой он серый кардинал. С помощью дыхательных практик мы можем менять уровень углекислого газа в крови. Это начинает происходить, когда мы растягиваем цикл дыхания и когда делаем задержки дыхания после вдоха или после выдоха. Когда мы в минуту совершаем только один цикл дыхания, начинает накапливаться углекислый газ. Он дает ощущения тепла, прилива крови и даже жара. Благодаря таким практикам, связанных с накоплением углекислого газа и одновременно с дефицитом кислорода мы можем продлять молодость. Потому что в этот момент прокачиваются наши митохондрии, которые производят для нас энергию. При длительных задержках дыхания старые и больные митохондрии погибают и образуются новые. Здоровые митохондрии – это наш сильный иммунитет. Задержки дыхания и растянутые циклы дыхания профилактируют развитие хронических возраст зависимых заболеваний, таких как гипертония, атеросклероз, диабет, деменция, болезнь Альцгеймера. Они улучшают гормональный баланс, пищеварение. Повышают уровень энергии и стрессоустойчивость. У меня есть пациенты: которые с помощью правильно подобранных дыхательных практик нормализовали давление и им был снят диагноз гипертонии. Когда мы регулярно практикуем постепенно частота дыханий в минуту естественным образом снижается, без нашего вмешательства. И мы спокойно дышим в покое 4-6 дыхательных циклов. В 2012 году итальянские ученые обнаружили, что частота дыхания 5-6 вдохов в минуту снижает артериальное давление, улучшает насыщение крови кислородом. Вот оно подтверждение того, что чем реже мы дышим, тем дольше живем. Мы становимся спокойнее, уменьшается уровень стресса, нормализуется уровень гормонов, улучшается работа кишечника, усвоение питательных веществ, диафрагма приходит в оптимальное движение, кровь легко циркулирует по телу, а токсины вовремя выводятся, увеличивается объем грудной клетки. Все это обеспечивает хороший уровень энергии и высокий иммунитет. В то время как у современного человека наблюдаются обратные тенденции. В 1940 годы среднестатистическая частота дыхания была 10 вдохов и выдохов в минуту. В 1980 годы уже 12. Дальше больше. И сейчас современная «норма» 18-20. Хотя, когда я училась она была 10-16 в старых учебниках. Делаем выводы как стресс и образ жизни: гиподинамия, зажатая диафрагма меняет наш физиологический паттерн дыхания на патологический. И мы вместо того, чтобы повлиять на причину, делаем из патологии среднестатистическую норму. Так удобнее?! Если мы постоянно находимся в гипервентиляции (более частом дыхании), то организм пытается компенсировать это состояние, чтобы сохранить внутренний баланс. Постепенно адаптационные резервы снижаются и это приводит к хроническим заболеваниям. Хорошо, что у нас есть инструменты по предотвращению этих патологических изменений. Достаточно посвятить дыхательным практикам 15-30 минут в день, как постепенно наш паттерн дыхания начнет меняться.
КАК СВЯЗАН ОБЪЁМ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ?
В 1980 году было завершено исследование, которое проводилось на протяжении 70 лет и в нем участвовало 5200 человек. В процессе исследования была обнаружена связь размера легких с продолжительностью жизни. Ученые пришли к выводу, что объём легких важнее генетики и питания. Чем меньше объём легких и чем менее эффективно они работают, тем чаще люди болеют и тем быстрее умирают. Способность дышать легко и полной грудью в буквальном смысле является показателем продолжительности жизни. А теперь вы знаете, что, если мы в стрессе – мы не можем дышать свободно и полной грудью. После 30 лет уже начинаются процессы старения: снижается активность ферментов, пищеварения, гормонов, обменных процессов. Мышцы становятся более слабыми, а кости становятся тоньше, в частности грудная клетка может сужаться из-за этого. Мышечные волокна окружающие легкие ослабевают, затрудняя как вдох, так и выдох. Снижается производительность легких, уменьшается уровень энергии. Сами легкие теряют около 12 процентов объема в период с 30 до 50 лет, а затем еще быстрее. При чем женщины активнее теряют мышцы, чем мужчины. Если дожить до 80 лет ничего не делая для предотвращения этих процессов, то в легкие будет поступать на 80% меньше воздуха, чем в 20 лет. В таком состоянии человеку приходится дышать чаще, а каждый вдох дается с бОльшим трудом. Как следствие, возникает одышка, повышается давления и это является нормой в старости. Но старость не равно дряхлость и болезнь. Все зависит от того, как мы живем, от образа жизни и ежедневных привычек. И привычка дышать вносит наиболее значимый вклад в эти процессы. Хорошая новость в том, что внутренние органы и мышцы подвержены изменениям почти в любом возрасте и в обратном направлении! Любые регулярные дыхательные упражнения, которые растягивают и поддерживают эластичность тканей легких могут сохранить и даже увеличить их объём. У чеными доказано, что умеренная двигательная активность: быстрая ходьба или езда на велосипеде может увеличить объём легких на 15% в любом возрасте. Вот почему с возрастом нам еще важнее заниматься дыхательной гимнастикой для укрепления здоровья. Приведу еще один вдохновляющий пример. Это истории из жизни фридайверов. Когда люди начинают нырять на глубину, изначально большинство из них находятся в равных условиях. И только тренировки и медитативное спокойствие приводят к невероятным результатам. По данным исследований они увеличивают объём легких на 40 процентов. Официально подтвержденный объём легких у рекордсмена мира по фридайвингу Нича 14 литров. Самое интересное, что многие фридайверы начинали свой путь уже не в молодом возрасте и помогают им в тренировках классические пранаямы – дыхательные техники, которым тысячи лет.
КАК ДЫШАТЬ, ЧТОБЫ ОСТАВАТЬСЯ ЗДОРОВЫМ?
Первое, восстановить свободное дыхание через нос. Спать ночью глубоко, с закрытым ртом и без спонтанных остановок дыхания во сне (апноэ). Это очень опасные состояния. Если вы знаете, что они есть у ваших близких, то эту задачу нужно решить в первую очередь, потому что они чреваты внезапными остановками сердца во сне. Пока мы не будем дышать свободно носом, мы не будем полностью здоровы. Второе, важно в каком состоянии находится наша крупная мышца диафрагма. Она зажимается первой во время стресса. У большинства людей она сильно напряжена и мешает сделать полный вдох и выдох. Поэтому важно поработать над ее расслаблением. Напряженная диафрагма не расслабляется на выдохе, поэтому сложнее сделать свободный вдох и возникает чувство нехватки воздуха. Это чувство создает ощущение дискомфорта и тревоги. Легко может запустить паническую атаку. Обычный человек использует во время дыхания только десять процентов амплитуды движения диафрагмы, что создает повышенную нагрузку на сердце, увеличивает артериальное давление, нарушает кровоток. Во время дыхательной гимнастики мы можем задействовать 50 – 70 процентов объема движения диафрагмы, что снизит нагрузку на сердце и позволит организму функционировать с большей эффективностью. Вот почему диафрагму называют вторым сердцем. Если она работает хорошо, то поддерживает сердце здоровым, не перегружая его. Третье. Периодически дышать часто, интенсивно вентилировать и простукивать наши легкие. Это снижает вероятность застоя в нижних отделах легких, уменьшает вероятность инфекции, улучшает тонус сосудов и кровоток. Четвертое. Укреплять дыхательную мускулатуры и работать над увеличение объёма грудной клетки. Теперь вы знаете зачем. Пятое. Выполнять задержки дыхания для обновления энергосубстанций митохондрий и профилактики старения и воспаления. Все вышеперечисленное помогут реализовать дыхательные практики или пранаямы. Дополнительно можно поддерживать митохондрии прогулками, хорошим сном и полезными суперфудами. Шестое. Практиковать расслабление. Слушать и уважать свое тело. Работать в своем темпе и отдыхать по необходимости. Нас с детства учат напрягаться, во взрослом возрасте появляется задача – научиться расслабляться. Седьмое. Практиковать медитацию. Она делает внимание более тонким, ум спокойным и ясным. Поддерживает здоровье нервной и гормональной систем. Снижает уровень стресса. Позволяет делать более длительные задержки дыхания. Итак, чем реже, спокойнее мы дышим носом, осуществляя дыхание всем объёмом грудной клетки, тем дольше и качественнее мы живем.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:
В китайском даосском тексте 8 века: Primordial Breath: An Ancient Chinese Way of Prolonging Life Through Breath Control, Vol. 1: Seven Treaties from the Taoist Canon, the Tao Tsang Paperback – June 1, 1987 https://www.amazon.com/Primordial-Breath-Ancient-Prolonging-Treaties/dp/0944558003
Про то как дыхание влияет на наше здоровье: Breathing Free: The Revolutionary 5-Day Program to Heal Asthma, Emphysema, Bronchitis, and Other Respiratory Ailments Paperback – August 22, 2000 https://www.amazon.com/Breathing-Free-Revolutionary-Bronchitis Respiratory/dp/0609806343
О влиянии дыхания ртом https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17119778/#:~:text=Results%3A%20mouth%20breathing%20pr evalence%20was,High%20palate%20(%2038.8%25X2 Про заложенность носа и апноэ: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9042068/#:~:text=Nasal%20obstruction%20results%20in%20p athologic,apnea%2C%20hypopnea%2C%20and%20snoring
Исследования по объёму легких и продолжительность жизни: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/000287038390532X https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6823813/ https://www.buffalo.edu/news/releases/2000/09/4857.html#:~:text=Results%20showed%20that %20lung%20function,lowest%20quintile%2C%22%20Schunemann%20said
Что мы выдыхаем: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21624743/ Газовый состав и как мы дышим https://www.dovepress.com/comparative-respiratory-physiology-the-fundamental-mechanismsand-the--peer-reviewed-fulltext-article-OAAP
Польза медленного дыхания: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3495772/#:~:text=Slow%20deep%20breathing %20improves%20ventilation,not%20change%20pulmonary%20gas%20diffusion.
Изменение паттернов дыхания: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9163647/ Магия гипервентиляции: http://www.anesthesiaweb.org/hyperventilation.ph