Включив эти простые привычки в свой распорядок дня, вы настроите себя на радикальное улучшение своего здоровья и самочувствия на долгие годы. Важно, чтобы максимум здоровых привычек появилось после 30 лет или ранее.
Контроль здоровья с юности
Многие думают, что в молодости метаболизм быстрый, поэтому сжигать калории легко и просто, даже если это не самые полезные, сладкие и жирные продукты, калорийный алкоголь. К сожалению, большинство молодых людей склонны откладывать правильное питание и фитнес-привычки на второй план, отдавая предпочтение продвижения по служебной лестнице или созданию семьи. И хотя карьера и отношения, безусловно, важны, вы не сможете вечно оставаться в форме без дополнительной работы.
Исследования показывают, что диета и образ жизни, которые мы формируем в 20-30 лет, оказывают значительное влияние на то, насколько быстро мы стареем. В зависимости от того, какой образ жизни ведется, они могут быть как положительными, так и отрицательными.
Исследование, опубликованное в журнале Circulation, показало, что 60% молодых людей, которые поддерживают хотя бы пять факторов здорового образа жизни - индекс безжировой массы тела (ИМТ), отказ от избыточного потребления алкоголя, от курения, здоровое питание и регулярную физическую активность, смогли достичь среднего возраста с наименьшим риском сердечных заболеваний. Поэтому, к 30 годам стоит приобрести эти полезные ЗОЖ привычки.
1. Научитесь готовить
Вы сэкономите деньги и калории. По данным исследователей из института Джона Хопкинса, домашние обеды экономят сотни калорий в день. Начните медленно, каждую неделю пробуя новый рецепт.
2. Ешьте преимущественно растительную пищу
Эта рекомендация состоит из двух важных пунктов. Первый: ешьте настоящую пищу, а не сверх-переработанный мусор, который, как показало исследование BMJ Open, содержит 90% вредного для здоровья добавленного сахара, который грозит лишним весом. И второе: если вы заполните свою тарелку в основном растениями, вы, вероятно, проживете долгую жизнь.
Исследования связывают растительные диеты с высоким содержанием клетчатки с крепким здоровьем кишечника, более низким риском метаболических заболеваний, низким уровнем жира в организме и лучшим регулированием веса тела.
3. Часто взвешивайтесь
Исследование Корнельского университета, проведенное в 2015 году, показало, что наблюдение за своим весом может быть благоприятным подходом к снижению массы тела. Люди, которые ежедневно взвешиваются и отслеживают результаты, с большей вероятностью сбросят вес и будут его поддерживать, чем те, кто проверяется реже. Этот метод заставляет осознавать связь между приемом пищи и весом. Данные на весах действуют как «пусковой механизм», который заставляет более осознанно выбирать еду.
4. Слушайте свое тело
Многие пытаются справиться с незначительными заболеваниями или дискомфортными ощущениями, но при этом могут упускать из виду признаки пищевой непереносимости или аллергии. Какие последствия могут быть? Дополнительное воспаление, ослабленная иммунная система и увеличение веса. Научитесь прислушиваться к тому, что говорит тело, записывая любые неудобства в дневник питания или обращайтесь к профессиональным диетологам.
5. Заполняйте холодильник здоровой пищей
Исследования показывают, что, ощущая голод, люди часто тянутся к той еде, которая ближе всего – например, к кексам, которые дети оставили на кухонном столе. Самый простой способ уберечь себя от выбора нездоровой пищи –легкие закуски. Заполните холодильник предварительно нарезанными овощами и храните консервированный тунец в кладовой, чтобы быстро получить протеин.
6. Не бойтесь жира
Здоровые жиры не провоцируют ожирения. На самом деле, как раз наоборот. Исследования показывают, что те, кто потребляет жирные молочные продукты, имеют меньший вес, чем те, кто ест обезжиренные, а участники, которые потребляют богатый мононенасыщенными жирами авокадо во время обеда, сообщают о 40% снижении желания есть в течение нескольких часов после обеда.
7. Специи оживят большинство блюд
Приготовление пищи во фритюре для хорошего вкуса совершенно не обязательное условие. Добавление смеси специй разбудит вкусовые рецепторы и действительно может принести пользу для здоровья. Было показано, что корица помогает организму регулировать уровень сахара в крови, а куркума обладает противораковыми свойствами!
8. Выбирайте качество превыше количества
Что касается состава пищи и калорий, качество и количество важны. Тело не будет перерабатывать калории из куска торта или банки с газировкой так же, как это происходит с питательной цельной едой или закусками. Поскольку нездоровой пище не хватает питательных веществ (например, клетчатки, сдерживающей голод), потребление фастфуда может усилить чувство голода и в конечном итоге вызвать увеличение веса.
9. Ограничьте добавленный сахар до 10 граммов на порцию
Лишний сахар – одна из основных причин ожирения. И речь не о фастфуде, а именно о сахаре. Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что люди, которые потребляли до 21% калорий из добавленного сахара, имели на 38% более высокий риск смерти от сердечных заболеваний, чем те, кто ел всего 8% калорий из сладкого. Ограничьте потребление этого воспалительного ингредиента до 10 граммов сахара на порцию или меньше.
10. Разработайте программу упражнений
Установите распорядок дня, включив в него обязательные тренировки, потому что другие аспекты жизни постепенно будут занимать больше времени. Исследователи обнаружили, что, хотя многие люди, которые тренировались три раза в неделю, начинали тренироваться по желанию, причина, по которой они сделали тренировки своей привычкой, заключалась в особом сигнале мозга и особой награде в виде гормонов удовольствия.
11. Будьте активнее за рабочим столом
Несколько негативных последствий малоподвижного образа жизни – ожирение, диабет II типа, сердечно-сосудистые заболевания и ранняя смерть. Так что не сидите сложа руки, помогите себе похудеть! Исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, недавно показало, что люди, которые проводят большую часть дня сидя, могут устранить часть ущерба, нанесенного своему здоровью, просто периодически разминаясь и вставая из-за стола.
12 Оставьте "диетические" продукты на полке
Когда рабочая жизнь берет верх над личной жизнью, многие люди переходят на диетические коктейли или упакованные блюда, чтобы похудеть. Хотя они могут работать в краткосрочной перспективе, эти продукты сильно переработаны и содержат сахар, натрий и химические вещества. И то, что в них нет одного вредного для здоровья питательного вещества (например, сахара или жира), они часто восполняют другим. Выбирайте цельные продукты, и метаболизм будет стабильным, а уровень энергии будет высоким.
13. Морозильник – твой друг
Фрукты и овощи не остаются свежими вечно. Однако они сохранятся дольше, если хранятся в морозильной камере, а не на столешнице или в холодильнике. Замороженные овощи или смесь ягод для быстрого смузи не только облегчат доступ к здоровой пище, но и могут быть полезнее свежих. Это потому, что свежие продукты теряют некоторые питательные вещества, когда они лежат на полке, тогда как замороженные продукты сохраняют эти питательные вещества.
14. Просыпайтесь рано – даже по выходным
Этот совет состоит из двух частей. Во-первых, те, кто рано встает, будут лучше питаться в течение дня. Исследование показало, что те, кто просыпается около 10:45 утра, потребляют на 248 калорий больше в день, вдвое меньше фруктов и овощей, и вдвое больше фастфуда, чем те, кто проснулся. Вторая часть: установление распорядка дня, при котором вы просыпаетесь каждый день в одно и то же время, помогает создать дисциплину и обеспечивает режим. Это поможет применить этот навык в других сферах жизни (например, при похудании).
15. Поднимитесь по лестнице
Если у вас есть возможность передвигаться, стоя на месте, выберите активные движения. Каждую минуту, когда вы поднимаетесь по лестнице, вы сжигаете лишние 9 калорий (если вы весите 70 кг). Это может показаться не таким уж большим количеством, но использование этого совета каждый день в течение года может помочь вам сжечь лишний килограмм!