Если вы только что прочитали статью в блоге "Нейровоспаление и депрессия", то, возможно, задаетесь вопросом, что можно сделать, чтобы уменьшить воспаление. В этой статье мы расскажем о некоторых лучших добавках для лечения депрессии, направленных именно на уменьшение воспаления и облегчение симптомов. Хотя эти добавки от депрессии направлены на уменьшение воспаления, важно знать, что у вас также может быть дефицит микроэлементов, который способствует появлению психиатрических симптомов. Эти недостатки можно устранить с помощью комплексной терапии микроэлементами широкого спектра действия.
Введение - добавки против воспаления
К добавкам, которые могут облегчить воспаление и помочь при депрессии, относятся магний, незаменимые жирные кислоты, оротат лития и антиоксиданты, такие как куркумин, кверцетин, OPCs и ашвагандха. (Эти антиоксиданты очень интересны, и о том, как они могут помочь при депрессии, есть отдельная статья на канале).
В этой статье мы поговорим о магнии, литии и незаменимых жирных кислотах.
Незаменимые жирные кислоты
Перестаньте есть низкокалорийную еду. Вам нужны незаменимые жирные кислоты. Вы можете получать их из пищи, но также можете найти высококачественные добавки. К незаменимым жирным кислотам, которые вам следует принимать при депрессии, относятся:
- Омега-3 жирные кислоты
- Альфа-линоленовая кислота (ALA) Примечание: Если вы веган и полагаетесь на ALA для превращения его в DHA, это не будет работать. Только 0-9% ALA превратится в DHA. Вероятно, у вас дефицит жирных кислот.
- Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
- Докозагексаеновая кислота (DHA)
Если вы питаетесь по стандартной диете, насыщенной промышленными маслами, такими как подсолнечное, соевое, рапсовое или другими растительными маслами, то, скорее всего, в вашем организме уже очень много жирных кислот Омега-6. Но если вы веган и не едите вообще никаких продуктов животного происхождения, вы не получаете достаточно арахидоновой кислоты (АК), а ваш мозг АБСОЛЮТНО нуждается в Омега-6. Срочно найдите добавки из водорослей!
Если вы принимаете добавки с Омега-3, имейте в виду, что при высоких дозах может потребоваться 10-12 недель, чтобы ваш мозг восстановился после хронического дефицита жирных кислот. Не принимайте гигантские дозы DHA или EPA в течение очень долгого времени, они могут вызвать дисбаланс в жирнокислотном профиле. DHA/EPA - это не решение проблемы сильного воспаления мозга и они не обязательно устраняют источник воспаления (если только этот источник - не диета с низким содержанием жиров). Лучше устранить источник воспаления, чем просто принимать кучу добавок, чтобы продолжать неправильно обходиться со своим телом или находиться в вредной для здоровья среде, которая является причиной воспаления.
Доза может составлять 1-3 г. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете препараты для разжижения крови. Я не ваш врач, и я просто предупреждаю вас о том, что может помочь, не являясь рецептурными препаратами. Я не знаю вашего случая, поэтому это не медицинский совет.
Витамин D3
Дефицит витамина D связан с увеличением маркеров воспаления. В этом есть смысл. Витамин D регулирует иммунную функцию. А как вы только что узнали, цитокины регулируются иммунной системой.
Я уверяю вас, что вы, скорее всего, не получаете оптимального количества витамина D. Большинство либо испытывают его острый дефицит, либо его уровень недостаточен для оптимального здоровья. Идеальный уровень витамина D, к которому нужно стремиться, находится в пределах 60-80 нг/мл. Этот уровень также поможет вам лучше спать. Но есть врачи, которые рекомендуют уровень между 75-100 нг/мл для снижения воспаления мозга и лечения нервно-психических расстройств.
В идеале вам нужно сдать анализ на витамин D.
Получив данные о своем уровне, вы можете воспользоваться калькулятором витамина D, чтобы рассчитать дозу, необходимую для достижения оптимального диапазона.
Но не забывайте перепроверять, потому что у всех людей витамин D накапливается и метаболизируется по-разному и вы не хотите, чтобы его уровень превышал 100.
Когда вы принимаете свою норму витамина D, добавьте к ней не менее 100 мкг витамина K2. Он помогает удерживать кальций, который высвобождается из D, в мягких тканях, таких как почки и артерии.
Если вы принимаете препараты для разжижения крови, пожалуйста, не принимайте K2 без консультации с врачом.
Вот хороший вариант витамина D3/K2 в одной капсуле:
Магний
Когда вы едите продукты с высокой степенью обработки, магний - один из первых минералов, который будет уходить из организма. Даже если вы едите органические продукты, количество магния в них снижается примерно на 30 % по сравнению с тем, что было раньше из-за индустриализации сельскохозяйственных процессов. А если вы по какой-либо причине испытываете стресс, то запасы магния расходуются очень быстро. Когда вы испытываете стресс, уровень кортизола повышается, что приводит в действие вашу иммунную систему, а повышение активности иммунной системы приводит к истощению запасов магния.
Добавьте к этому, что если вы едите много углеводов, это еще больше истощает запасы магния, потому что молекулы магния необходимы для высвобождения энергии из углеводов.
Стоит ли удивляться, что вы испытываете дефицит магния?
На самом деле нет. Я обещаю вам, что если вы не принимаете добавки, то почти наверняка испытываете дефицит. И я даже не стану советовать вам проверить уровень этого питательного вещества. Большая часть магния находится в ваших клетках и костях. Лишь небольшая часть находится в крови. Поэтому анализ крови не даст вам точного представления о его уровне.
Просто предположите, что вам это необходимо. Особенно если у вас депрессия и вы пытаетесь регулировать воспаление. Магний обладает прямыми противовоспалительными свойствами в нервной системе, что невероятно полезно при депрессии.
Форма магния, которую я чаще всего рекомендую клиентам, - глицинат магния. Для людей с депрессией я рекомендую принимать 600-800 мг ежедневно. Передозировка магния невозможна. Если вы это сделаете, у вас просто начнется жидкий стул. Если вы заметите это, просто уменьшите дозу.
Лития оротат
Это не лекарство. Использование элементов лития в качестве добавки обеспечивает уровень, не превышающий тот, что вы можете найти в питьевой воде в разных странах мира. Эти небольшие дозы не отражаются в анализах крови и не представляют опасности.
Однако добавки с оротатом лития могут стать мощным средством, особенно если вы страдаете от депрессии, у вас есть суицидальные мысли и/или злоупотребление психоактивными веществами. Обычно добавляют от 1 мг до 5 мг, но люди могут начать с 1 мг и постепенно довести дозу до той, которая им нравится. Не делайте этого без врача, если у вас есть заболевания почек. За этим нужно будет следить, но все равно это может быть очень полезно. Некоторым людям требуется больше лития, чем содержится в питьевой воде, доступной в их регионе. Вы не сможете повысить уровень лития до сколько-нибудь заметной величины с помощью изменения рациона питания. Литий практически не содержится в продуктах питания.
Каков механизм действия лития при лечении депрессии?
Вы угадали. Литий уменьшает воспаление мозга, возможно, за счет изменения того, как мозг метаболизирует существующие жирные кислоты Омега-3.
Ниже приведена добавка, которую я предлагаю клиентам.
Вам может понадобиться большее количество, чем это, и я рекомендую вам работать со знающим специалистом, который поможет вам сориентироваться.
Заключение
Считаю ли я, что подобных добавок достаточно для лечения депрессии? Абсолютно нет. Вы должны выяснить, есть ли у вас низкий уровень витамина D или недостаточное количество других микроэлементов, необходимых для выработки нейротрансмиттеров и уменьшения воспаления. Вам нужно найти источник нейровоспаления. Вам нужно выяснить, есть ли в вашем плохом здоровье мозга сосудистый компонент или компонент плохого контроля сахара в крови. Скорее всего, вам нужно изменить то, как и что вы едите. Если бы вы были моим клиентом, работающим со мной, эти добавки не были бы представлены вам как достаточное вмешательство в основную причину.
Тем не менее, если у вас депрессия и вы находитесь в плохой форме, снижение нейровоспаления и обеспечение некоторыми из этих микроэлементов может помочь вам почувствовать себя немного лучше. А если вы чувствуете себя немного лучше, то с меньшей вероятностью будете подавлены, чтобы предпринять другие изменения, которые вам необходимо сделать для выздоровления. Поэтому я рад представить вам эти варианты. Потому что я хочу, чтобы вы знали все способы, с помощью которых вы можете почувствовать себя лучше!