Вы когда-нибудь чувствовали, что ваши потребности и желания не учитываются или не уважаются другими людьми? Или, наоборот, вы боитесь отказать кому-то в просьбе или высказать свое мнение, чтобы не обидеть или не разозлить? Если да, то вам необходимо научиться ассертивному общению.
Ассертивность - это способность выражать свои мысли, чувства, потребности и желания таким образом, чтобы не нарушать права и интересы других людей, но и не отказываться от своих. Ассертивный человек умеет говорить “нет”, когда это необходимо, и просить то, что ему нужно, не чувствуя вины или стыда. Ассертивность помогает улучшить качество ваших отношений, повысить самоуважение и достичь своих целей.
Как же научиться ассертивному общению? Вот четыре шага, которые вам помогут в этом.
1. Определите свои потребности и желания
Первый шаг - это понять, что именно вы хотите или нуждаетесь в данной ситуации. Часто мы не можем выразить свои потребности и желания, потому что мы сами не знаем, что они такое. Поэтому важно уделить время самоанализу и самопознанию. Задайте себе такие вопросы:
- Что я чувствую в этой ситуации?
- Что я думаю об этой ситуации?
- Что я хочу изменить в этой ситуации?
- Что я могу сделать для этого?
- Что я готов предложить другой стороне?
- Что я не готов сделать или принять?
Ответы на эти вопросы помогут вам определить свои потребности и желания, а также ваши границы и компромиссы.
2. Сформулируйте свои потребности и желания
Второй шаг - это подобрать подходящие слова и выражения, которые будут отражать ваши потребности и желания. При этом важно соблюдать несколько правил:
- Используйте “я-высказывания”, то есть говорите от своего имени, а не от имени других людей или общества. Например, вместо “Ты должен убрать свои вещи” скажите “Мне не нравится, когда твои вещи лежат везде”.
- Избегайте обвинений, оценок, критики, сарказма и иронии. Они только вызывают оборонительную реакцию у собеседника и усугубляют конфликт. Например, вместо “Ты всегда опаздываешь, ты такой нерадивый” скажите “Мне обидно, когда ты опаздываешь, потому что я ценю наше время”.
- Выражайте свои чувства и эмоции, но не перегружайте их своим собеседником. Например, вместо “Я так зол на тебя, ты меня разочаровал” скажите “Я расстроен, потому что я рассчитывал на тебя”.
- Будьте конкретны и четки в своих просьбах и предложениях. Не оставляйте места для догадок или недомолвок. Например, вместо “Мне нужно больше внимания” скажите “Мне хотелось бы, чтобы ты позвонил мне каждый день вечером”.
- Уважайте право другого человека сказать “нет” или предложить альтернативу. Не настаивайте на своем, если это не жизненно важно. Например, вместо “Ты должен поехать со мной на дачу” скажите “Я был бы рад, если бы ты поехал со мной на дачу, но я понимаю, если у тебя есть другие планы”.
3. Выразите свои потребности и желания
Третий шаг - это собственно общение с другим человеком, в котором вы выражаете свои потребности и желания. При этом важно учитывать не только то, что вы говорите, но и как вы говорите. Вот несколько советов:
- Выберите подходящее время и место для разговора. Не начинайте обсуждать серьезные вопросы, когда вы или ваш собеседник устали, заняты, раздражены или спешите. Найдите спокойную и нейтральную обстановку, где вас никто не будет отвлекать или подслушивать.
- Соблюдайте контакт глазами и открытую позу тела. Это покажет вашу заинтересованность, уверенность и доброжелательность. Избегайте крестить руки на груди, опускать голову, смотреть в сторону или на телефон.
- Говорите спокойно, четко и уверенно. Не повышайте голос, не шепчите, не заикайтесь, не извиняйтесь за свои потребности и желания. Подбирайте тон и темп речи, которые соответствуют вашему настроению и ситуации.
- Слушайте внимательно и активно своего собеседника. Не перебивайте, не додумывайте, не критикуйте, не давайте советов, если вас не просят. Подтверждайте, что вы слышите и понимаете, что вам говорят. Например, вы можете кивать головой, повторять ключевые слова или фразы, задавать уточняющие вопросы, выражать свое согласие или несогласие.
4. Договоритесь о решении
Четвертый шаг - это поиск обоюдовыгодного решения, которое удовлетворит ваши и чужие потребности и желания. При этом важно придерживаться следующих принципов:
- Стремитесь к сотрудничеству, а не к конкуренции или подчинению. Не пытайтесь доказать, кто прав, а кто нет. Сосредоточьтесь на решении проблемы, а не на обвинении друг друга. Не упрекайте прошлым, а смотрите в будущее. Например, вместо “Ты всегда забываешь о нашей годовщине, ты не любишь меня” скажите “Давай придумаем, как сделать нашу годовщину особенной и запоминающейся”.
- Ищите варианты, которые удовлетворят обе стороны. Не исходите из позиции “все или ничего”. Будьте готовы к тому, что вам придется идти на уступки или компромиссы. Например, вместо “Я хочу поехать в Турцию, а ты в Египет, так что нам придется расстаться” скажите “Я понимаю, что ты хочешь поехать в Египет, а я в Турцию. Может быть, мы можем найти страну, которая будет интересна нам обоим, или поехать в разные страны, но в разное время”.
- Проверяйте, что вы понимаете друг друга правильно. Перефразируйте то, что вам сказали, и попросите подтвердить или опровергнуть. Например, “Я правильно понял, что ты хочешь, чтобы я помог тебе с домашним заданием, но только после того, как я закончу свое?”.
- Придите к конкретному и реалистичному решению. Определите, кто, что, когда и как будет делать. Запишите или запомните ваше решение, чтобы не возникало разногласий или недоразумений в будущем. Например, “Мы договорились, что ты будешь готовить ужин по понедельникам и средам, а я по вторникам и четвергам. По пятницам мы будем заказывать еду, а по выходным готовить вместе”.
Ассертивное общение - это не просто набор техник или приемов. Это стиль жизни, который требует уважения к себе и к другим, ответственности за свои действия и желания, гибкости и открытости к новым идеям. Ассертивность не приходит сразу, она требует практики и обратной связи. Но если вы будете следовать этим четырем шагам, вы сможете выражать свои потребности и желания так, чтобы вас слышали и уважали, а ваши отношения становились лучше.