Прокрастинация - слово известное практически каждому. Но что же действительно прячется за этим понятием и можно ли с ним бороться?
Прокрастинация - это тенденция откладывать выполнение задачи или принятие решения "на потом". Это поведенческий паттерн, при котором выполнение ведущей, в данный период времени, деятельности - откладывается, при этом активность человека направлена на посторонние, малозначимые или вовсе бесполезные занятия.
Классический цикл прокрастинации можно изобразить так:
Само чувство прокрастинации многие описывают так: "Нет желания этим заниматься", "Понимаю, что нужно, но не могу собраться", "Не знаю с чего начать и не начинаю вовсе"
Необходимо отметить, что прокрастинация может быть одним из признаков депрессии, а потому, если у Вас продолжительное время отмечаются другие симптомы как: подавленное настроение, "упадок сил", проблемы со сном, негативные или суицидальные мысли - обратитесь к врачу для своевременной постановки диагноза.
Итак, какие наиболее частые причины заставляют нас прокрастинировать?
- эмоциональное или рабочее выгорание
- перфекционизм, т.е. желание выполнить все на 100%
- достижение желаемого результата слишком далеко отложено по времени или не определено (мне нужно сейчас сесть учить английский, потому что это понадобится мне в будущем при устройстве на работу)
- собственный положительный опыт выполнения задачи "в последний момент"
- в отношении откладывания принятия решений: страх взять на себя ответственность
- низкая самооценка, которая выражается в страхе получить негативный отзыв о своей работе и столкнуться с критикой
- отсутствует навык планирования времени и навык разделения больших задач на более мелкие пункты, которые проще выполнять
- непонимание/ неизвестность последствий невыполнения задачи или низкая вероятность наступления негативных последствий
- изначальное негативное отношение к задаче
Все это, приводит к тому, что мы начинаем испытывать стыд, вину и даже злость в отношении себя. В этот момент, наше внимание и ресурсы полностью уходят в эти чувства, что практически лишает шанса на возвращение к попытке выполнить задание или принять решение.
И что же тогда делать? Есть ли какое-то универсальное решение для борьбы с прокрастинацией?
Универсальных решений, как всегда нет :) Каждая ситуация уникальна и причин, как видите может быть много. Не думаю, что я смогла перечислить каждую, поэтому список может быть расширен. Но, есть несколько рекомендаций, которые могут Вам помочь.
Прежде чем мы перейдем к рекомендациям, мне хочется искренне Вас похвалить и поддержать! Возможно, Вы открыли эту статью как раз в поиске решения своей проблемы, а значит Вас это беспокоит и Вы хотите помочь самому себе. Это действительно заслуживает уважения!
Рекомендация №1. Возможно прозвучит ужасно, но: разрешите себе не выполнять эту задачу. Проблема в том, что во время прокрастинации мы изо всех сил пытаемся заставить себя вернуться к выполнению задачи. Все наши мысли заняты этим, а потом, как я уже написала, чувством вины и стыда. Да, так бывает, что мы можем что-то не успеть сделать или не сделать вовсе. Перестаньте себя мучить!
Рекомендация №2. Найти удовольствие в процессе выполнения задачи. Согласна, это непросто, но что Вы теряете?
Рекомендация №3. Если задача состоит в принятии решения, например о смене работы, попробуйте сделать что-то, что в итоге может привести Вас к этому результату. Например пройдите обучение на интересующую вас тему. У Вас появятся новые знания, интерес, новое сообщество людей, интересующихся этой темой и работающих в новой сфере. Возможно, принять решение будет проще.
Рекомендация №4. Классический метод декомпозиции цели, когда одна большая задача разбивается на несколько, выполнение которых требует меньше сил и времени. (не рекомендуется делить более чем на 7 пунктов). Придумайте вознаграждение за выполнение каждого из пунктов.
Рекомендация №5. Поскольку одной из причин может быть низкая самооценка, негативные убеждения о самом себе, перфекционизм и страх наказания или критики - обратитесь за помощью к психологу.
Обратиться ко мне за консультацией вы можете через кнопку "Консультация" или написать в Telegram
Автор: Елена Дмитриевна Субботина
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru