Бегать долго и с удовольствием? В идеале так и только так! На своём опыте хочу поделиться ошибками начинающих бегунов, которые дорого могут стоить в будущем. Эта статья — полезное напоминание о пяти непростительных ошибках, которые вы точно не хотите совершать! Поверьте или проверьте…
Отсутствие ОФП
«Чтобы бегать — надо бегать». Очень большое заблуждение. Для качественного безопасного бега отсутствие общей физподготовки просто губительно. Без базы соотношение прогресса и потраченного здоровья будет гораздо ниже. Да, для бега тоже нужно подготовить, прежде всего, свои связки и суставы. Даже если морально вы уже представляете себя в темпе Кипчоге, выбегая марафон из трёх часов — ваша физическая готовность может с вами не согласиться.
Неправильная биомеханика бега
«Втыкание», бег с пятки, заваливание ноги и всё в этом духе. Решение? Один раз сходить на анализ биомеханики вашего бега. Сделать это можно в центрах спортивной физиологии, лаборатории стопы и бега, спортклиниках или даже в специализированных магазинах беговой обуви.
Я записывалась в Спортмастер PRO в Петербурге, где мне провели анализ стопы на интерактивной платформе Presscam и проанализировали мою биомеханику бега, Gait-анализ. Первый показал строение стопы, избыточные точки давления, распределение массы тела, состояние связок, второй — позволил определить анатомические особенности стопы во время бега и выбрать идеальную пару кроссовок.
Пренебрежение СБУ и суставной гимнастикой
Начните заниматься ДО того, как проблемы начнут вас волновать! Травмы — это следствие совершения всех этих мелких ошибок. Решили, что не хотите лишний раз разминать стопу или делать очередное «скучное» упражнение? Подумайте, стоит ли ваша даже минутная лень целого месяца полного отсутствия бега в вашем календаре?
Смысл всех беговых упражнений — отработка каждой фазы бегового шага для последующего их соединения в более мощное и эффективное движение. Хотите бегать быстрее? Лучше отталкиваться, правильно выносить бедро без последствий и иметь крепкие стопы для трейловых забегов? Делайте специальные беговые упражнения!
Резкое повышение беговых объёмов без должной подготовки
Ошибка, которая стоила мне месяца без бега и десятки тысяч с банковской карты ,которые можно было бы потратить на новый слот, кроссовки, платье, туфли, сумочку, давно желанный золотой браслет, интересный мастер-класс, набор для китайского чаепития… подставьте своё.
В итоге МРТ, узи, консультации травматологов-ортопедов, наколенники, мази, таблетки… ))) можно было бы обойтись и без этого, но на своих ошибках учатся быстрее и доходит лучше😁 Типичная ошибка бегуна-любителя: в один момент я решила, что 50км бегового объёма в месяц — это слишком скучно.
Пробежала свою первую половинку без подготовки, потом взяла слоты на несколько официальных забегов, добавила любимых трейлов по лесу и сверху вишенкой на торте добавила парочку бесплатных забегов. В один из дней их было сразу четыре с разницей в несколько часов — идеально, я успевала добраться.
Никогда так не делайте!😉 Знаю, хочется бежать везде и всегда, особенно когда ничего не беспокоит. Ноги сами просятся на вечернюю пробежку! Убедитесь, что ваши суставы достаточно окрепли, а мышцы — достаточно натренированны, чтобы выдержать всю ту беговую нагрузку, которую вы собираетесь дать своему организму.
Отсутствие восстановления
Хорошо и много бегаете? Отлично! Хорошо и много отдыхайте. Ложитесь в промежутке с 22:00-23:00 — в этот промежуток происходит очень важная фаза сна, которая отвечает за ваше полное восстановление. И вырабатывается важный гормон мелатонин. Спите! Не меньше 7 часов при интенсивных нагрузках.
Избавьте себя от пустых калорий, питайтесь качественной едой, не пренебрегайте массажем и витаминами. Про восстановление очень классно написано здесь.
Есть ещё тысяча и одна ошибка, которая может стоить беговой карьеры. К ним мы обязательно вернёмся 😉 А пока — делитесь, на какие грабли вы уже успели наступить?