Кризис, как и сопровождающие его чувства - стыд, страх, злость и т.д. - естественный процесс развития, отмирания старого и превращения из куколки в бабочку. Если мы это видим, признаем и отреагируем - то однажды выходим в старый мир с новой кожей. Но бывает и так, что вроде бы все нормально, но иногда захватывает, например, чувство вины или наваливается апатия, прокрастинация, неудовлетворенность жизнью. Внутреннее болото затягивает. Если день сурка продолжается несколько месяцев, постоянно напоминает о себе, влияет на отношения, есть повод задуматься.
Признаки кризисных состояний:
- В недавнем прошлом (1-2г.назад произошли события, изменившие привычный уклад жизни - развод, рождение ребёнка, переезд, утрата близких и т. Д., которые вы пока не готовы полностью принять и адаптироваться к новым условиям.
- Нарушения сна, аппетита, веса, снижение двигательной двигательной активности при нормальных медицинских показателях.
- Снижение интереса к жизни. Например, раньше я занималась йогой, а теперь не могу себя пойти на тренировку. Отказываюсь от встреч с друзьями, меня мало что может заинтересовать.
- Негативные когнитивные установки: "я неудачник", "всё это произошло из-за меня", "у всех всё ок, только я в ж..", " это он/она виноват во всех моих проблемах "
- Внутренняя переоценка ценностей, при прежних условиях жизни. То есть меня перестало устраивать те, с кем я раньше жил/дружил, но я продолжаю с ними общаться по привычке, завишу от них морально или финансово.
- Уход в сублимацию и прокрастинацию. Например, меня не устраивают работа\отношения,
и я ухожу в спорт, новые связи, алкоголь, прыжки с парашютом, заедаю стресс булками.
- Амбивалентные чувства - я вроде и люблю человека, и ненавижу его одновременно. И хочу уйти и не могу.
Как помочь себе:
1. Осознание. Я понимаю и признаю, что в моей жизни что-то идёт не так. Разбираю основные болевые точки и триггеры. Формулирую проблему через рот и называю свои чувства по отношению к ситуации: что именно я испытываю, когда говорю и думаю об этом?
Отслеживаю телесные реакции - что происходит с моим телом, когда я думаю об этом? Как реагирует мое тело в проблемной ситуации?
2. Отреагирование. Важно не подавлять гнев, боль, обиду, вину, стыд , страх. Важно прожить их максимально бережно через телесные практики, арт-терапию, музыку, медитации, проговаривание и т.д. Наша цель — экологичная эвакуация эмоций и последующее облегчение.
Вариант отреагирования через технику «Каракули». Когда накрывает сильная эмоция, берем карандаш, закрываем глаза и чертим на листе левой рукой каракули, хаотично, без всякой цели. Можно изрисовать несколько листов, до облегчения. Затем смотрим на то, что получилось. Возможно, какие-то каракули будут похожи на образы, тогда обведите их карандашом. Подумайте, на что из вашей жизни похож этот образ? Как он может быть связан с вашими чувствами и о чем может сказать вам? Вспомните, как вы себя чувствовали когда рисовали и сейчас? Какие ощущения в теле? Это упражнение можно делать регулярно и сравнивать как каракули и образы меняются со временем.
3. Принятие. Не пытайтесь сразу искать выход, винить себя или придумывать план действий. На этом этапе достаточно признать проблему, увидеть реальную картину жизни и выгрузить негативные эмоции, связанные с ситуацией. В этом может помочь регулярное общение с эмпатичным человеком, который просто активно вас слушает, без оценок, интепретаций и советов. В идеале это психолог, но если нет возможности можно обратиться к друзьям с запросом «я буду говорить о своей ситуации, о своих чувствах, возможно несколько раз, до тех пор, пока не станет легче. Я прошу просто слушать, этого достаточно».
4.Структурирование. Сейчас важно позаботиться о себе, собрать себя по кусочкам: восстановить привычный режим дня, обратить внимание на свой рацион, количество сна, включиться в двигательную активность. Напишите список «Как я могу позаботиться о себе» и каждый день делайте по 2-3 пункта. Если не готовы идти в зал, то можно танцевать дома под музыку. Постарайтесь гулять каждый день по 1,5 -2 часа — даже если поначалу через силу, мозг все равно воспримет движение как радость и получит больше кислорода. Делаем то, что можем в данный момент для восстановления организма и вхождения в привычный ритм жизни. Попросите близких о поддержке, например бегать с вами вместе по утрам, помочь организовать сон и т. д.
Если вдруг захочется кардинально изменить образ жизни — переехать в новый город или страну, родить ребенка, вступить в новые отношения, не спешите. Дело в том, что в кризисный период мы сильнее подвержены влияниям, критика снижается и мы импульсивно можем сделать то, что нам на самом деле не нужно. Если возникнет большое желание что-то поменять, возьмите паузу - дождитесь стабилизации состояния и только потом принимайте важные решения. Иначе через пару лет можно вдруг обнаружить себя не с тем человеком и не в том месте.
5. Ценности. Как только мы понимаем, что имеем достаточно ресурсов для поддержания себя в адекватном состоянии, можно подумать об изменениях. Напишите 5-6 основных своих ценностей и напротив каждой конкретные шаги по реализации их в своей жизни - на неделю, ближайшие пару месяцев. Важно, чтобы это были понятные, реалистичные действия которые сейчас вам под силу. Разбейте их на временные промежутки — например, эту неделю я занимаюсь сном, дальше постепенно подключайте другие задачи. Долгосрочные планы лучше пока не ставить, возможно, через пару месяцев вы будете совсем иначе смотреть на будущее. Откаты — это нормально, важно потихоньку, но двигаться к нормальной жизни.
Для глубокой проработки кризисных состояний важна работа с психологом, а иногда и прием препаратов, но мы и сами можем многое сделать, чтобы поддержать себя в трудное время. Дайте себе время, ресурс и надежду. Так рождается внутренняя бабочка.
