Не будем ходить во круг да около, а сразу распишу вам отличную и максимально эффективную программу тренировок для новичков. Если ты только купил абонемент и не знаешь с что делать, просто прочитай статью.
Классика 4 тренировки в неделю. Либо привяжите ко дням недели, либо просто чередуйте, что эффективней т.к. между тренировками будет день для восстановления ЦНС. То у вас получится в одну неделю 4 тренировки, в следующую 3 тренировки и т.д.
Перейдем к плану
Пн- тренировка (Низ1)
Вт- отдых
Ср- тренировка (Верх1)
Чт - отдых
Пт -тренировка (Низ2)
Сб - отдых
Вс - тренировка (Верх2)
Пн- отдыхи т.д.
НИЗ -1 (Ноги + Плечи)
1. Приседания - 5 подходов по 10-12 повторений
2. Разгибание ног, задержка в верхней точке на 1 секунду с медленным опусканием 4 - 15.
3. Жим платформы одной ногой поочередно, если есть плита, то лучше её т.е. такая же платформа, только она расположена не над вами а напротив вас, практически параллельно. 4 - 15
4. Жим штанги или гантелей стоя 5 по 10-12 повторений
5. Тяга штанги к подбородку 4 по 10-12
6. Скручивания 4 по 20
ВЕРХ -1 (Спина-Грудь-Трицепс-Бицепс)
1. Вертикальный блок 5 подходов по 12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне 5-12 можно заменить на Т-тягу или в Хамере.
3. Шраги с гантелями или в спец тренажере 4 по 20 повторений.
4. Жим штанги от груди на горизонтальной скамье 5 -12
5. Отжимания на брусьях 4-12
6. Подъем штанги на бицепс 4 -15
НИЗ -2 (Ноги - плечи)
1. Гак-приседания в тренажере 5 по 12
2. Мертвая тяга 4 по 12
3. Выпады 3 по 20
4. Жим гантелей стоя или в тренажере сидя 5-12
5. Разведения гантелей (махи) 4 -15
6. Скручивания 4 - 20
ВЕРХ-2 (Спина-Грудь-Бицепс-Трицепс)
1. Подтягивания обратным хватом либо гравитрон 5 по 12
2. Тяга горизонтального блока к поясу 4 по 12
3. Шраги со штангой за спиной 4 по 20 повторений
4. Жим штанги или гантелей под углом 30гр - 4 -12 можно делать в Хамере
5. Подъем гантелей на бицепс стоя 4 - 15.
6. Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом 4-12
Из добавок:
Витамин Д, Е, Цинк, Магний - увеличивают тестостерон, если по ним был дефицит.