В этом посте разбираем:
- Что такое МТД и где они лежат?
- При чём тут кор и дыхание?
- Чем опасны силовые для женщин?
- Как не потерять дно в тренажерном зале?
Постараюсь кратко и нескучно подать очередную главу учебника анатомии - не судите строго.
Занимаясь спортом, наверняка вы все много раз слышали слово «кор» в сочетаниях «крепкий кор», «мышцы кора», «собрать кор». Но каждый понимал это по-своему. Давайте наконец прольем свет знания на это загадочное слово из трех букв.
👉 Кор (грубо) - это совокупность мышц туловища от нижней части грудины до таза включительно, формирующая цилиндр (рис.1).
Представьте себе цилиндр - ваше туловище. У него есть стенки - это мышцы пресса, уходящие к мышцам бедер; и мышцы поясницы, перетекающие в ягодичные. Казалось бы, всё просто - качай себе пресс, спину и попу - получишь крепкий кор.
❗️Но дьявол кроется в деталях, поэтому у цилиндра есть дно и крышка. Крышка - это дыхательная диафрагма, она отделяет брюшную полость от грудной и является главной дыхательной мышцей. На вдохе она идет вниз, а на выдохе вверх, непрерывно катая на этом лифте внутренние органы. Например, наша печень с дыханием за сутки проходит по 500 и более метров. Это обеспечивает хорошее кровообращение и лимфоток.
С возрастом мышечная составляющая диафрагмы уменьшается, а сухожильная увеличивается. Подвижность ухудшается со всеми вытекающими проблемами. Отсюда следует знакомое йоговское напутствие «дышим в нижние ребра!» - тренируем диафрагму.
А теперь давайте прогуляемся на дно нашего цилиндра - тазовое дно.
Оно имеет несколько слоев мышц и образует «батут», который в здоровом состоянии движется в такт дыхательной диафрагме. На вдохе немного опускается вниз, на выдохе подтягивается вверх.
Но если дыхание можно прочувствовать, то мышцы тазового дна обычно молчат и не откликаются на наши сознательные усилия🤷♀️
МТД переплетены плотными коллагеновыми связками и должны стабилизировать внутренние органы от провисания вниз. Причем физиологически у женщин нагрузка на МТД сильно больше, чем у мужчин.
Во время беременности и родов нагрузка растет в разы, мышцы и связки растягиваются и теряют функционал. Батут больше не подтягивается вверх. В итоге женщина имеет опущение мочевого пузыря, матки, стенок влагалища - повышенный риск воспалительных заболеваний, ограничения в спорте, дискомфорт в повседневной и интимной жизни…
❗️Когда в тренажерном зале или на фитнесе вы даете нагрузку на мышцы кора, в брюшной полости повышается давление. Из уроков физики мы знаем, что если вода в кастрюльке закипела - давлением пара сорвет крышку. Но наша крышка-диафрагма держится крепко. А вот дно не выдерживает давления и провисает ещё ниже.
Закачивая пресс, вы буквально продавливаете органы вниз.
❓Что делать? Если уже есть проблемы с опущением - отказаться от идеи закачать пресс и потягать штангу.
Начать мягко подтягивать мышцы промежности - на 30% усилий, все вместе и по отдельности, пытаясь понять - где и чем вы совершаете движение. Часто наше тело подменяет усилие, включая привычные крупные мышцы - ягодицы или пресс. Замечайте это и полностью расслабляйте их. В первое время будет сложно, может проявиться раздражение и злость. Пусть вас хватает всего на 2-5-10 минут - это лучше, чем ничего👌
Сначала выполняйте лежа на спине, затем сидя, и даже стоя. Помогайте себе визуальными метафорами - например, представляйте как лифт поднимается с первого этажа на пятый, а потом медленно опускается. При этом старайтесь синхронизировать движение с дыханием - на выдохе подтягиваем, на вдохе отпускаем. Пробуйте удерживать МТД в тонусе несколько минут подряд, сохраняя спокойное дыхание.
Через какое-то время у вас получится контролировать ту самую Мулабандху в даже процессе тренировки - в планке, Чатуранге, Воине и других силовых упражнениях. Здесь можно себя поздравить - теперь ваш цилиндр укреплен снизу и может выдерживать повышенное брюшное давление - в разумных пределах👌
Как и в любой практике, в тренировке МТД главное - регулярность и мотивация. Пусть Мулабандха войдет в вашу повседневную жизнь и начнет автоматически включаться на любое усилие🙏
А у вас получается удерживать Мулабандху в практике?