Боул с курицей и булгуром — сытное, полезное и очень красивое блюдо, которое можно готовить для удовольствия и пользы хоть каждый день. Сочетание идеальное: за большое количество клетчатки отвечают булгур и овощи, за диетический белок — запеченное куриное филе. Лучше всего, если в боул пойдет нарезанные тонкими ломтиками куриные грудки, это самая нежирная часть домашней птицы. А вот с набором овощей разрешается экспериментировать. Да и над альтернативой булгуру тоже можно подумать. Довольно часто это блюдо готовят с рисом, но вместо него берите более богатые клетчаткой крупы: например, киноа или перловку.
ИНГРЕДИЕНТЫ НА 2 ПОРЦИИ
200 г булгура
150 г запеченного куриного филе
200 г мякоти тыквы
150 г вареной свеклы
120 г огурцов
100 г моркови
100 г красной капусты
1 яйцо
2 ст. л. оливкового масла
10 г соевого соуса
20 г тыквенных семечек
4 г копченой паприки
2 веточки кинзы
свежемолотый черный перец
соль
Для соуса:
2 ст. л. оливкового масла
сок и цедра половины апельсина
1 ч. л. горчицы
1 ч. л. меда
свежемолотый черный перец
соль
РЕЦЕПТ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Шаг 1
Морковь очистите и нарежьте тонкой соломкой, посолите и поперчите, добавьте половину соевого соуса и копченую паприку, перемешайте. Оставьте мариноваться, пока готовите остальные ингредиенты. Отварите булгур в кипящей подсоленной воде до готовности, 10 мин, откиньте на сито.
Шаг 2
Тыкву нарежьте ломтиками, посолите, поперчите. Разогрейте в сковороде 1 ст. л. масла и обжарьте тыкву с обеих сторон до мягкости.
Шаг 3
Яйцо сварите в мешочек, 3 мин после закипания.
Шаг 4
Для соуса взбейте масло, сок, мед и горчицу до однородности, добавьте цедру, посолите и поперчите.
Шаг 5
Куриное филе нарежьте ломтиками. Свеклу и огурец нарежьте тонкими кружками, капусту – тонкой соломкой.
Шаг 6
Разложите булгур в две миски и сбрызните соевым соусом, на него секторами разложите овощи, сбрызните маслом. Добавьте куриное филе, в середину выложите по половинке яйца. Украсьте боулы кинзой и тык венными семечками, поперчите и полейте соусом.
КСТАТИ
На 100 г: белки 5,72 г (7,15% суточной нормы)• жиры 7,04 г (7,82%)• углеводы 10,82 г (6,44%)• ккал 123,80 (6,88%) • натрий 371,69 мг (25,63%)• общий сахар 3,18 г (6,36%)• НЖК 1,14 г (5,70%)• пищевые волокна 2,31 г (7,70%)