Никак не о похудении будем сегодня говорить. Не о том, как сбросить лишние килограммы.
Избыточный вес и ожирение – не одно и то же. В первом случае подразумевается небольшое превышение каких-либо стандартных показателей, нормы, во втором – когда вес превышает норму более, чем на 20%.
Посмотрите вокруг. Пугает стремительный рост количества людей с ожирением. Только за последние 25 лет по данным ВОЗ количество людей с такой патологией выросло в 2 раза.
Наибольший риск она представляет для людей пожилого возраста. Потому, что помимо изменения внешнего вида человека не в лучшую сторону, ожирение приводит к увеличению числа заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, онкологии.
Как не попасть в эту категорию людей, как не дойти до жизни такой? Достаточно нескольких совсем простых действий. Но о них чуть ниже. А пока разберемся почему с возрастом так велик риск развития ожирения.
Причины ожирения
1. Дефицит активности. К сожалению, не у всех после выхода на пенсию есть какое-то увлечение, требующее физических усилий или просто движения. Многие оседают дома.
В связи с малоподвижным образом жизни для поддержания жизнедеятельности организма на должном уровне, требуется меньшее количество калорий. А рацион не поменяли. Как результат - быстрый набор веса.
2. Гормональные изменения (менопауза, пониженный уровень гормона эстрогена), приводят к образованию отложений жира у женщин.
3. Снижение мышечной массы. В молодом возрасте большая часть энергии, получаемой из пищи, шла на ее развитие. При усыхании массы с возрастом она переходит в лишние килограммы.
4. Переедание (в 90% случаев ожирения) с употреблением в пищу жирной и углеводной пищи.
5. Психологические причины – заедаемые пищей стрессы, одиночество, депрессии.
Все в наших силах
Из перечисленных выше причин ожирения все-таки самыми основными являются: малоподвижный образ жизни и высококалорийная пища. Избавиться от избыточного веса значительно труднее, чем его набрать. Поэтому решение данной проблемы требует комплексного решения.
Но обо всем по порядку. На что нужно обратить особое внимание, чтобы избежать ожирения.
Физическая активность
Человеку в зрелом возрасте подбираются нагрузки умеренной интенсивности.
Это утренняя гимнастика от 15 до 20 мин, улучшающая обмен веществ и придающая бодрость.
Прогулки каждый день на свежем воздухе в течение 30-60 минут желательно по маршруту с наличием горок, возвышенностей, способствующие увеличению нагрузки и большему расходованию энергии. Очень полезна скандинавская ходьба, которая, кроме всего прочего, обеспечивает безопасность и снижает нагрузку на позвоночник и суставы.
Вместо лифта подниматься по лестнице пешком. По возможности плавать в бассейне, ездить на велосипеде, заниматься танцами в клубах «Кому за….», работой на даче. Для развития гибкости и равновесия хороши занятий йогой.
Главное – регулярность занятий. Это позволит в день расходовать до 200 ккал, что приведет к постепенному снижению веса.
Здоровое питание
Питание пожилых людей лет характеризуется своими особенностями. Различные виды диет, голодание, большое число разгрузочных дней им противопоказано.
Чтобы не причинить вред организму переход на правильное питание должен выполняться с соблюдением ряда принципов:
• режим питания: прием пищи в одно и то же время; использование дробного питания с меньшим объемом и большей частотой – 3 приема пищи основные и 2 перекусы;
• исключение дополнительных нагрузок на ЖКТ – тщательное пережевывание легко усваиваемой пищи, приготовленной на пару, отварной или в виде салатов;
• содержание в рационе питания необходимых витаминов, макро- и микроэлементов. В особенности фосфора и калия, витаминов группы B, D, E, исключающих риск переломов в виду хрупкости костей, улучшающих работу сердечно-сосудистой системы.
• сокращение употребления соли (вызов отеков) и сахара (нарушается углеводный обмен и сахарный диабет);
• ограничение животных жиров (повышается уровень плохого холестерина) и простых углеводов (булочки, сладости) или замена на сложные углеводы (хлеб цельнозерновой, овощи, фрукты);
• исключение острой пищи, возбуждающей аппетит (соусы, копчености, маринады);
• придерживаться нормы суточной калорийности (2100 ккал для женщин, 2350 – для мужчин);
• использование «модели тарелки» - 1/2 овощи, 1/4 белки, 1/4 сложные углеводы;
• употребление достаточного количества воды, не менее 1,5 л в сутки.
Придерживайтесь этих правил, и риск развития ожирения будет сведен к минимуму!
Перед тем, как перейти к изменению образа жизни, обязательна консультация лечащего врача, который исходя из возраста и состояния здоровья, даст советы по правильному питанию и необходимому уровню физической нагрузки.
И еще одна полезная статья в тему:
5 способов накопить жир на талии - исключите их, если хотите оставаться в форме
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить другие публикации на тему здорового питания.