На часах 23.00, на экране телевизора любимый сериал, ноги сами собой направляются в сторону кухни, рука тянется к холодильнику, пара бутербродов с колбаской отправляются прямиком в желудок. Знакомая картина? Если да, то дальнейшее может вас заинтересовать.
Немного фактов. Исследование, которое было проведено израильскими и американскими учеными, показало, что одной из значимых причин ожирения становится прием пищи в ночное время. Ученые полагают, что искусственное освещение нарушает работу наших «внутренних часов», которые зависят от уровня гормона мелатонина. Этот гормон влияет на способность нашего организма определять время активности и время питания. Вот так влияние искусственного освещения и уровня мелатонина может стать причиной одной из самых значимых проблем в современном мире - эпидемии ожирения. Это так называемое «социальное ожирение», связанное с рядом факторов, в том числе и с жизнью при искусственном свете.
Ничего хорошего для здоровья ночная еда не несет. В ночное время организм ждет отдыха, а его вынуждают бодрствовать, да еще и переваривать пищу. При этом, расход энергии после ночного приема пищи отсутствует, а значит, большая часть калорий отложится про запас в виде жира.
Вовремя не лег спать - снова объелся, или почему же по ночам так хочется кушать? Появление чувства голода в ночные часы может быть связано с неправильным режимом питания – поздний или вообще пропущенный завтрак, перекус вместо обеда, плотный ужин, и бодрствование за полночь у компьютера. Помимо этого, ночной аппетит может быть вызван преобладанием углеводов в рационе. Также ночной аппетит может быть связан с злоупотреблением кофеин содержащими продуктами, такими как кофе, крепкий чай, энергетики. Их нежелательно употреблять после 16-17 часов. В результате понижается синтез гормонов, помогающих контролировать чувство голода.
С причинами ночного жора более-менее понятно. Возникает резонный вопрос, можно ли что-то изменить, чтобы не наедаться по ночам? Скорее всего решение задачи покажется банальным, но от этого оно не становиться менее эффективным.
Итак. Необходимо нормализовать режим питания. Последний прием пищи должен быть не позднее 2 часов до сна. Это должна быть низко углеводная еда, содержащая большое количество аминокислоты триптофана, например, отварная или приготовленная на пару рыба или курица, а также кисломолочные продукты. Если вы не завтракаете и не обедаете регулярно, организм все равно «возьмет свое», и чувство голода появится после окончания напряженного трудового дня, в том числе и ночью. Хорошо известная пословица «Война-войной, а обед – по расписанию» есть прямое руководство к действию для тех, кто твердо намерен стать стройнее и избавиться от ночной еды.
Для избавления от ночных походов на кухню старайтесь на выбор перед сном съесть 100 г нежирного творога, ломтик сыра, или же выпить стакан нежирного кисломолочного продукта (кефир, ряженка, йогурт и т.д.). Если вы все-таки едите ночью, выбирайте продукты, которые содержат минимальное количество жиров и простых углеводов. Небольшой кусочек отварной или запеченной рыбы также можно съесть, но, конечно же, не колбасу, пирожные или чипсы с газировкой. Откажитесь от приема в вечерние часы тонизирующих напитков.
Перед сном желательно гулять на свежем воздухе не менее получаса, например с собакой. Измените свои привычки смотреть по ночам фильмы или работать за монитором компьютера. Свет монитора также способствует снижению выработки мелатонина.
Психологи из университета в Техасе провели обследовано пости 900 добровольцев с нормальным весом. Было отмечено, что те, кто в основном ели в утренние и дневные часы (завтрак, второй завтрак и обед), в общей сумме потребляли меньше калорий, чем те, кто ел преимущественно вечером. Получается, что «утренний» тип более здоровый вариант питания, нежели вечерний и ночной.
Несколько иной подход к питанию для тех, у кого график работы предполагает ночные приемы пищи (суточный график работы). Рекомендуется планировать приемы пищи таким образом, чтобы не было длительных перерывов в приемах пищи. Объем еды лучше сделать примерно равным по приемам пищи. Устраивайте не менее 5-6 приемов пищи в сутки: завтрак (20% суточной потребности в энергии), второй завтрак или ланч (15% потребности), поздний обед (20% потребности), ранний ужин (15% потребности), поздний ужин (15% суточной потребности в пищевых веществах и энергии), ранний завтрак (15% потребности).
К.м.н. врач-диетолог, врач по гигиене питания Волкова Людмила Юрьевна.