В этой статье я расскажу о ключевых аспектах тренировок для чистого прироста мышечной массы. Моя цель — объяснить, как тренироваться эффективно, сосредоточив внимание на пяти основных принципах бодибилдинга. Эти принципы необходимо строго соблюдать для того, чтобы максимизировать развитие мышц.
Важно отметить, что данная статья сфокусирована не на увеличении силы или общей массы тела. Суть заключается в максимизации прироста сухой мышечной массы, то есть мышц без лишнего жира. Эта статья будет полезна тем, кто стремится к совершенству своего тела с акцентом на качественный и эффективный набор мышц.
Глава 1 - Напряжение на мышцы
В первой главе мы уделяем особое внимание концепции, согласно которой напряжение является ключевым элементом в наборе мышечной массы. Напряжение, создаваемое в мышцах во время их растяжения и сокращения под нагрузкой, играет центральную роль в стимуляции роста мышц.
Представьте каждое мышечное волокно как веревку в игре перетягивания каната. Когда мышца растягивается и сокращается под влиянием веса, она испытывает напряжение. Это напряжение активирует биохимический сигнальный каскад, который заставляет мышцу расти больше и сильнее. Основная задача заключается в том, чтобы максимизировать это напряжение в мышечных волокнах. Каким образом это можно достигнуть, и какие методы наиболее эффективны, мы рассмотрим далее, анализируя оставшиеся четыре принципа.
Глава 2 – Техника бодибилдинга
Во второй главе мы сосредоточимся на технике бодибилдинга, которая обеспечивает максимальное напряжение в мышцах. Отличающаяся от техник пауэрлифтинга, эта техника требует точного и контролируемого выполнения упражнений.
Одним из ключевых элементов является контролируемый отрицательный результат.
Например, при выполнении упражнения отрицательная фаза должна занимать от 2 до 4 секунд. Это может показаться медленным в начале, но именно это способствует гипертрофии мышц.
Исследования подтверждают, что эксцентрическая (отрицательная) фаза движения чрезвычайно важна для роста мышц, возможно, даже более, чем концентрическая (положительная) фаза. Важно поддерживать контроль и сопротивление в отрицательной фазе, особенно в последних повторениях подхода. Для максимизации мышечной гипертрофии, медленные эксцентрические движения следует сочетать с более быстрыми концентрическими.
Применяя этот подход, например, в приседаниях, следует контролировать движение на пути вниз и ускоряться на пути вверх. Подобный темп применяется и к другим упражнениям, таким как махи в стороны: сопротивляться на пути вниз и мощным на пути вверх.
Правильный диапазон движений также играет критическую роль. Обычно это означает использование полной амплитуды движения, но недавние исследования показывают, что полный диапазон движений не всегда является лучшим для роста мышц. Иногда более эффективными могут быть частичные повторения, особенно когда они выполняются в растянутой части движения.
Кроме того, многие люди в спортзалах часто допускают ошибку, изменяя свою технику или используя слишком много читинга, чтобы поднять вес. Это может снизить напряжение на целевой мышце. Поэтому важно гарантировать, что целевая мышца получает основную часть напряжения, что достигается за счет сохранения контролируемого темпа и техники.
Глава 3. Усилия
В третьей главе мы обсудим уровень усилий, необходимых для выполнения подходов в тренировках. Многие исследования показывают, что большинство людей не прикладывают достаточно усилий в своих подходах, чтобы максимизировать рост мышц.
Часто люди посещают спортзал годами, но не достигают заметного прогресса. Проблема обычно заключается не в том, что они достигли своего максимального природного потенциала, а в том, что они не доводят свои подходы до достаточного уровня интенсивности для стимуляции новой гипертрофии.
Так как же определить, насколько тяжелым должен быть подход? Новый метаанализ показывает, что чем ближе вы приближаетесь к отказу, тем больший рост мышц вы можете ожидать. Однако другой метаанализ 2022 года приходит к выводу, что тренировка до полного отказа не обязательно лучше, чем тренировка, не доводящая до отказа, для стимулирования мышечной гипертрофии.
Что же делать на практике? Мой совет: выполните два-три подхода для большинства упражнений, оставляя одно-два повторения "в запасе" для первых подходов и доведите последний подход до полного отказа. Если вы будете проводить все подходы до отказа, скорее всего, вы быстро устанете, что приведет к снижению общего объема выполненных упражнений. Также я рекомендую оставлять один-два повторения "в запасе" на тяжелых сложных упражнениях, таких как приседания, жимы лежа и становая тяга, даже в последнем подходе, поскольку отказ на этих упражнениях чрезвычайно утомителен и не стоит риска травмы.
Глава 4. Дайте мышцам повод для роста
В четвертой главе мы обсуждаем, как создать условия для роста мышц. Для того чтобы мышцы росли, им нужна веская причина. Если мы продолжаем делать одно и то же из недели в неделю и из месяца в месяц, мышечный рост быстро достигнет плато. Прогрессивная перегрузка является ключевым принципом для обеспечения постоянного роста. Это означает стремление к увеличению какого-либо параметра тренировки из недели в неделю.
Ссылки на исследования будут в закрепленном комментарии.
Существует несколько основных способов применения прогрессивной перегрузки в бодибилдинге. Первый — это увеличение количества повторений с тем же весом. Например, на первой неделе вы можете выполнять 3 подхода по 10 повторений, на второй неделе — 3 подхода по 11 повторений, и так далее. Второй способ — увеличение веса при фиксированном количестве повторений. Например, увеличивать вес на гакк-приседаниях каждую неделю, сохраняя количество повторений неизменным.
Если наступает неделя, когда вы не можете добавить вес или повторения, стоит сосредоточиться на улучшении техники. Это тоже форма прогрессивной перегрузки, поскольку она увеличивает напряжение на целевой мышце. К последним вариантам относится улучшение мышечного ощущения, что также может способствовать гипертрофии, хотя и не так эффективно, как добавление веса или повторений.
В конечном итоге, цель — создать условия, при которых ваши мышцы получат достаточный стимул для роста, будь то через увеличение веса, повторений, улучшение техники или глубину мышечного ощущения. Это особенно важно в изоляционных упражнениях, где традиционные методы перегрузки становятся непрактичными на определенном этапе силового развития.
Глава 5. Упражнения с высоким напряжением
В пятой главе мы фокусируемся на выборе упражнений, которые обеспечивают высокий уровень напряжения в целевых мышцах. Поскольку напряжение является ключевым фактором в росте мышц, важно подбирать такие упражнения, которые максимально стимулируют целевые группы мышц. Нужно подчеркнуть, что этот подход ориентирован на чистую гипертрофию, а не на силовые тренировки.
Хотя можно построить отличное телосложение, используя только базовые упражнения со штангой, для максимизации роста мышц нужен более разнообразный подход. Некоторые мышцы, такие как бицепсы, средняя дельта, подколенные сухожилия и икры, могут недостаточно стимулироваться при ограничении тренировок только базовыми упражнениями.
Важен также показатель соотношения стимула к утомляемости упражнения. Например, становая тяга имеет высокий уровень стимуляции для ягодиц и спины, но также и высокий уровень утомляемости. Для чистой гипертрофии мы хотим сосредоточиться на упражнениях, которые обеспечивают высокий уровень стимуляции при меньшей утомляемости.
Такие упражнения, как тренировки в хаммере и с кабельными блоками, могут быть более предпочтительными, поскольку они создают большое напряжение с меньшей утомляемостью и безопаснее для выполнения до отказа. Исследования также показывают, что тренажеры могут быть не менее эффективными, а в некоторых случаях даже более эффективными, чем свободные веса для стимулирования гипертрофии.
Тем не менее, важно учитывать разнообразие упражнений для предотвращения усталости от однообразия и стимулирования всех групп мышц. Оптимальное распределение тренировок, достаточный отдых между подходами и применение специализированных методов, таких как дроп-сеты, также способствуют устойчивому прогрессу в долгосрочной перспективе.
Подпишитесь на наш телеграм-канале, собрана полезная информация по тренировкам и питанию.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.