Вы не задавались вопросом: “Откуда у нас на прилавках столько растительного масла?”. На самом деле все достаточно просто, это вполне доходный бизнес.
Однако, большинство представленных наименований мало того, что не несут никакой ценности (кроме калорий), так еще могут навредить вам! В этой статье мы разберемся в растительных маслах, какие не стоит есть, а какие наоборот дают нам необходимые для жизни нутриенты и обязательны к употреблению.
Что такое растительное масло?
Представьте себя жирной кислотой, на месте головы у вас двойная связь. Руки чуть согнуты в локтях и приподняты, в общем, вы похожи на букву Т, природных жирах жирные кислоты находятся именно в таком положении.
И вот вас прогнали через гидрогенизацию (рафинированное подсолнечное масло, например), но водород к вам не присоединился, а произошли следующие изменения: ваша правая рука поднялась вверх, левая же осталась внизу. Таким образом вы изобразили трансизомер.
Вроде бы у вас ничего не изменилось, кроме трансфигурации. Но когда такой трансизомер поступает в организм, это не очень хорошо. Во-первых, где-то он ведет себя как насыщенная жирная кислота и способствует накоплению холестерина.
Во-вторых, когда трансизомеры участвуют в биологических процессах организма, то наш наивный организм расценивает их как ненасыщенную жирную кислоту и тут же пытается ее куда-нибудь встроить.
Например, мембрана наших клеток в ощутимом количестве состоит из жирных кислот, которые мы получаем из пищи. И вот организм смотрит на трансизомер и считает: «О, олеиновая кислота, дай-ка я ее встрою в мембрану». А как мы помним, жирные кислоты имеют форму буквы Т.
Организм из этих кирпичиков в виде буквы Т строит мембрану, и все подходит друг другу. Но вот вместо буквы Т организму попадается корявая штука с задранной вверх рукой: одна, вторая, пятая. Образуются пробелы, как в тетрисе. И, вероятно, ощутимое количество таких неправильных молекул приводит к некоему сбою в организме.
Конечно, краткосрочно, вы особо ничего не почувствуете, у организма очень много компенсаторных механизмов. Но на дистанции, особенно если это приправить жизнью в городе (экология), курением, алкоголем и прочими факторами, которые причиняют вред нашему организму, то последствия могут наступить очень плачевные.
Пищевая ценность растительного масла
Откуда у нас столько масла, да ещё по такой цене? Давайте разбираться. Под растительным маслом обычно подразумевается подсолнечное масло. Итак, пищевая ценность подсолнечного масла 884 калории на 100 грамм.
Калория — это единица измерения энергии от пищи. Технически, одна калория - это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ºC. В одной килокалории (ккал) - 1 000 калорий, и речь в таком случае идёт не о грамме, а о килограмме (то есть литре воды).
Но сами по себе калории не несут нам никакой пользы, кроме энергии. А при избытке калорий, у нас начнет появляться лишний вес. Кроме того, не забывайте, что кроме калорий нам надо получать из еды еще много чего: белки, клетчатку, фосфолипиды, микроэлементы , витамины и другие нутриенты.
Реклама нам говорит о том, что растительное масло полезно, и они не обманывают, оно действительно полезно! Они просто не договаривают и не сообщают о том, какое масло полезно!
Поскольку основные потребности в еде, крове и одежде удовлетворены (в массе своей), корпорации начали придумывать и навязывать с помощью рекламы новые потребности, которые они спешат удовлетворить. Главное, чтобы покупали.
Эта беда первой захватила Запад, потом к нам. Вместо натурального сливочного масла (748 калорий), пришёл дешевый маргарин (717 калорий, кстати, очень богатый на трансизомеры, про которые мы говорили выше), а вместо рапсового (899 калорий), рыжикового (900 калорий), льняного (884 калорий) масел, которые выращивать гораздо труднее, стали продвигать подсолнечное (884 калорий).
Без претензий к подсолнечному маслу!
Подсолнечное масло гораздо более выгодное в плане ведения бизнеса. При этом, маркетинг ставит его в один ряд с другими маслами.
При этом, я ничего не имею против подсолнечного масла, в базовом виде, масло, которое вы только что получили из растения, содержит в себе много всего полезного и нужного. Но как и все другие продукты, его ВАЖНО комбинировать с другими!
То есть как источник белка мы можем есть одну лишь курицу? Можем! Да, но нам везде говорят о том, что надо комбинировать с другими видами мяса, от других животных,и правильно говорят.
А что касается потребления жиров? Кстати, не менее ценных, чем белки (помните, да? Про то, что жиры входят в состав оболочек всех клеток организма). Сколько видов масел вы потребляете? Какую обработку масло проходило? Это те вопросы, на которые желательно ответить! Кстати, про обработку масел.
Что такое рафинированное растительное масло?
Производство рафинированного подсолнечного масла происходит в несколько этапов:
- отстаивание;
- центрифугирование;
- фильтрация;
- рафинация - щелочная и сернокислая;
- гидратация;
- отбеливание;
- дезодорация (продукт избавляется от запаха);
- вымораживание - масло охлаждается до температуры 10-12 градусов Цельсия.
Каждый процесс описывать не буду, но в общем и целом, даже названия процессов не сулят нам ничего хорошего.
Но зачем вообще это все? Дело в том, что при помощи химических процессов (рафинации) из масла удаляют фосфолипиды, многие жирные кислоты (в т.ч. полезные), пигменты и др. элементы. Кстати, бета-каротин (он же витамин А) - это тоже пигмент, вот определение из Гугл: “Бета-каротин - жёлто-оранжевый растительный пигмент, один из 600 природных каротиноидов”, а почему, вы думали, у нерафинированного масла более темный цвет, оно более мутное, пахнет по-другому?
То есть рафинированное масло - оно пустое в плане нутриентов, это тупо калории. А просто калории нам не нужны, если только мы не собираемся набрать пару килограмм (для роли в кино, например). А так, нам лучше заменить его продуктами, содержащими нутриенты.
Кроме того, в результате химической обработки в масле могут остаться те самые химические реагенты, ведь полностью их не уберешь. В общем пользы “0”, скорее вперед. Но рафинированное подсолнечное масло - это еще не самое страшное.
Гидрогенизация растительного масла
Первое попавшееся определение из Гугла: “Гидрогенизация или частичная гидрогенизация — это химическое выпрямление ломаных кусочков ненасыщенных жирных кислот, благодаря чему жир обретает способность затвердевать.” Просто в подтверждение того, что я написала выше.
Это как раз и есть тот самый маргарин, который я настоятельно не рекомендую есть, повторюсь, именно вот эти “поломанные” молекулы потом встраиваются в мембраны наших клеток.
Кстати, вы не задумывались, почему изначально масло жидкое, а в качестве маргарина - твердое? Мягко говоря, благодаря гидрогенизации, структура изменена даже визуально, то есть это уже совсем не биологический продукт, а какое-то, даже не знаю, инородное тело!
Как раз такие масла я и отношу к категории самых вредных масел. Это, конечно, мое личное мнение, никому не навязываю. Но всех отговариваю от употребления данного продукта.
Кстати, тут надо сказать, что маргарин можно часто увидеть в составе покупной выпечки и многих других продуктов. То есть если вы непосредственно не покупаете сам маргарин в пачке, это не значит, что вы его не едите. Поэтому я больше предпочитаю свою выпечку.
Почему же тогда такие обработанные масла так популярны?
Опять ничего личного, просто вот такие обработанные масла гораздо дольше могут не прогоркать, лучше хранятся, их можно добавлять в состав различных готовых продуктов без риска испортить вкус.
Попробуйте что-то жарить на нерафинированном масле, вкус сразу изменится, в любой продукт его много не зальешь, им не заменишь какие-нибудь другие жиры (например, сливочное масло), иначе резко изменится вкус.
Вот и получается, что на такое масло просто больше спроса. Даже не столько со стороны рядового потребителя, сколько со стороны производителей, которым просто тоннами нужны рафинированные и гидрогенизированные (маргарины) масла.
А в чем же польза растительных масел? Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 и Омега-6)
Все про вред, да про вред, одни страшилки. Давайте теперь о хорошем поговорим! Итак, я уже упомянула, что комбинация нерафинированных масел холодного отжима - это просто необходимый нам нутриент!
Тут вариантов несколько, либо покупать разные масла по отдельности и смешивать их, либо использовать уже готовые смеси масел (например, Дэльфа). Главное, сместить употребление растительных масел в сторону нерафинированных наименований, а также разнообразить их!
Так, те масла про которые я говорю содержат в себе Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, в
Все Салатные масла «Дэльфа» источники Омега-3, Омега-6 и Омега-9.
Ни для кого не секрет, что Омега-3 - это эссенциальные незаменимые, очень важные вещества для всего организма, так как наш организм не способен самостоятельно вырабатывать полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Суточную норму мы можем получить только из продуктов с высоким содержанием Омега-3.
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 делят на три группы:
1. Докозагексановая (ДГК).
2. Эйкозапентаеновая (ЭПК).
3. Альфа-линоленовая (АЛК).
Высокое содержание первых двух категорий встречается в морепродуктах, а вот третья группа входит в состав семян, орешек и, соответственно, масел, полученных из них.Доступнее всего Омега-3 получать из натуральных растительных масел, при этом они должны быть обязательно первого холодного отжима.
Организм человека может образовывать ЭПК и ДГК из более короткоцепочечной АЛК с эффективностью около 5 % у мужчин и немного более высокой эффективностью у женщин. Эти реакции, однако, замедляются в присутствии большого количества Омега-6 жирных кислот.
Многие масла содержат полиненасыщенные кислоты ПНЖК (смотрите табличку ниже), однако важно оценить в составе не только количество Омега-3, но и Омега-6. Только правильное соотношение этих полиненасыщенных кислот поможет добиться положительного результата!
Растительные масла могут иметь в своём составе следующие ПНЖК:
- Омега-3 и Омега-6;
- только Омега-6;
- и Омега-3, и Омега-6, и Омега-9.
Идеальный баланс Омега-3:Омега-6 – это от 1:2 до 1:6 (допускается отклонение до показателя 1 к 10).
В таблице вы видите прочерк в столбце “Омега-3” напротив самых популярных растительных масел (Подсолнечного и Оливкового). Вообще, это не означает, что там их совсем нету. Так, например, некоторые источники сообщают нам о том, что в оливковом масле соотношение Омега-3 к Омега-6 равняется 1к10. Однако, даже если так, то соотношение довольно далеко от оптимального. Речь, разумеется, идет про нерафинированные масла холодного отжима, думаю, что это все поняли.
Это я все к том, что нам нужны другие растительные масла в рационе, кроме самых популярных подсолнечного и оливкового! Так, например, я использую уже готовые смеси масел от НПО «Дэльфа», в которых как раз соотношение находится в диапазоне от 1:3 до 1:6, что оптимально для нашего организма. Обычно у «Дэльфы» смеси из 3-4 масел, ими уже все рассчитано. Второй вариант: используя таблицу выше подбирать разные масла в магазинах и смешивать их самостоятельно.
Нам не нужно есть масло литрами! Достаточно в течение дня добавлять 5-10 грамм в готовые блюда (салаты, например), чтобы удовлетворить физиологическую потребность.
А что насчет жарки? На каком масле жарить в итоге?
Начнем с того, что жарка - это не самый полезный способ приготовления пищи. Но я все понимаю, жареное часто очень вкусное. Тут надо еще понимать при какой температуре мы жарим.
Так, например, если мы жарим не на сильном огне, то можно с осторожностью использовать сливочное масло (осторожно, потому что у него низкая температура дымления), а если температуры высокие, то я бы рекомендовала жарить на животном жире (на сале). У сала довольно высокая температура дымления, кроме того, там насыщенные жирные кислоты, которые дольше распадаются на канцерогены при высоких тепературах.
Что касается растительных масел, то на нерафинированном лучше не жарить, то есть если выбирать для жарки между рафинированным и нерафинированным маслом, лучше выбрать рафинированное. Потому что в нем удалены примеси, которые под воздействием высокой температуры проще и быстрее превращаются в канцерогены.
А что насчет сливочного масла?
Вообще статья про растительные масла, но да ладно. Если сливочное масло высокого качества, то почему нет? Хорошее сливочное масло, сделанное из сливок, содержит в себе довольно много нутриентов. Сливочное масло, топленое масло, смалец. Это хорошие помощники в жизни!
Правда, сливочное масло - это, скорее, источник насыщенных жирных кислот, в нем сравнительно мало полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6 и Омега-9, еще их называют “Витамин F”, от слова “Fat” - жир). Насыщенные жирные кислоты нам тоже нужны, но это отдельная тема. В статье я больше делала уклон на растительные масла и на важность для здоровья именно ПНЖК.
Резюме
Первое: максимально исключите из рациона масла, подвергшиеся гидрогенизации (маргарин, например), они самые вредные.
Второе: постарайтесь заменить все рафинированное масло нерафинированным, так как первое несет в себе, скорее, больше вреда, чем пользы.
Третье: постарайтесь следить за соотношением Омега-3 и Омега-6 в употребляемых маслах, просто помните, что одного подсолнечного и оливкового (пускай они даже нерафинированные и холодного отжима) нам недостаточно.
Хочу выразить свою благодарность врачу-эндокринологу Брюхановой Наталье Николаевне, многие рекомендации для этой статьи дала мне она. Так что все написанное - это не только “слова какого-то блогера”, но и компетентного врача.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите ваши комментарии, ставьте лайки, делитесь статьей с друзьями, мне будет очень приятно.
Для связи:
🔸Присоединяйтесь к магии утра, внедрите полезные привычки вместе с нами и станьте успешнее и счастливее: https://t.me/magia_utra_argo_bot
🔸Мой телеграмм, где я общаюсь с подписчиками: https://t.me/setevoynemoe 🔸Вопросы непосредственно мне, вы можете задать в Телеграмм: https://t.me/Yelena_Stiplina