Основа любого меню для правильного питания, будь то на неделю, месяц или год, начинается с правильного соотношения КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Уже ни для кого не секрет, что белки должны быть разнообразные по аминокислотному составу, что нам нужны ненасыщенные жирные кислоты, а из углеводов для нас самый главный - это клетчатка, поэтому я не буду особо останавливаться на этом.
Важно понимать, что нам необходима разнообразная пища, чтобы максимально получать полный набор витаминов и микроэлементов. Учитывая все вышесказанное, я сразу перейду к набору продуктов.
Набор продуктов для здорового питания
Основной рацион, разумеется у нас будет из растительной пищи (по правилу тарелки, о котором мы поговорим чуть ниже), итак:
- овощи: морковь, свёкла , тыква, капуста любые на ваш вкус
- фрукты и ягоды: яблоки, груши, хурма, бананы, гранат (любые на ваш вкус, но лучше отдавать предпочтение ягодам)
- зелень: лук, петрушка, укроп , кинза, сельдерей
- бобовые: горох, фасоль, нут, чечевицу
- орехи, финики
- масло оливковое, или любое другое НЕРАФИНИРОВАННОЕ масло (про масла у есть отдельная статья)
БАДы:
- отруби любые или клетчатка (я использую Нутрикон)
- Полезные пробиотики (я использую ЭМ курунгу или курунговиты)
- Желательно также добавить натуральный природный сорбент (я использую Литовит)
- Желательно выравнивать баланс белков (дефицитные аминокислоты), я делаю это белковым комплексом “Кедровая сила”
- Также важно соблюдать соотношение Омега-3 и Омега-6, и не забывать про наличие в рационе Омега-9. Выровнять баланс можно маслами с повышенным содержанием Омега-3 (например, льняное). Я выравниваю баланс уже готовыми смесями растительных масел (салатными маслами “Молодильное”, “Целительное” особенно люблю “Богатырское”), в них уже все отбалансировано за меня. Разумеется, все масла нерафинированные и первого холодного отжима.
Почему я рекомендую добавить БАДы, потому что нам довольно сложно получить из пищи все, что нам необходимо, поэтому полезные БАДы - это отличный способ наверняка заполнить все необходимое в рационе, чтобы чувствовать себя здоровее и лучше. Вообще про БАДы - это будет отдельная статья, так как тема довольно объемная, тут я лишь указала основные, которые следует добавить к пище.
Если хотите узнать больше про набор БАДов, которые регулярно употребляю я, в конце статьи будут мои контакты, я с удовольствием подскажу вам по БАДам, ну а мы идем дальше.
Соблюдаем норму белка, чтобы нам не хотелось переедать. Правило тарелки
Что касается мяса и рыбы, я особый акцент на нем специально делать не стала, так как понятно, что мясо и рыба - это один из основных источников белка (для тех, кто ест мясо, разумеется). Только скажу одну очевидную вещь, что различные виды мяса мы чередуем между собой (говядину, птицу и т.п.) и стараемся два раза в неделю есть рыбу или морепродукты.
Взрослым, в зависимости от образа жизни необходимо потреблять примерно 0,75 г - 1 грамм белка на килограмм “СУХОЙ” массы тела в течении дня! Очень часто на просторах интернета не вижу этого важного уточнения. Под сухой массой тела подразумевается масса тела без жира. То есть, если человек страдает лишним весом и весит 150 кг (именно ожирение, а не атлет из горы мышц), то это не значит, что ему надо есть 150 грамм белка в день, сами понимаете.
Если в организм не поступает достаточно белка, то организм требует покушать ещё чего нибудь, и ещё чего нибудь .. потому что испытывает дефицит.
Про мясо сказала, из растительной пищи источник белка это в основном бобовые и их родственники (соя, чечевица, фасоль, нут, горох и др.). Сочетайте разные продукты в одном блюде, чтобы получить разные белки (по аминокислотному составу)!
Как вы видите, в “Правиле тарелки”, около 40-50% рациона у нас должны составлять овощи, зелень, фрукты и ягоды. Зачем так много овощей и зелени? Большое количество зеленых овощей, листовой зелени, капусты, моркови, свеклы и другие продукты, содержащие клетчатку в рационе очищают кишечник и лимфу.
Крупы и другие углеводы - всего 20-25%, остальные 25-35% - это мясо, рыба, орехи, возможно молочные продукты (молочка с осторожностью, об этом как-нибудь в другой раз). Орехи, в целом, можно выделить в отдельную категорию и отдать им 5-10% от рациона.
Вступление получилось не очень краткое, но мне показалось, что затронуть основы все же следовало. Подробнее о продуктах я напишу в другой статье, а теперь, наконец, перейдем к примеру меню.
Пример ПП меню на неделю для чистки организма
Размер порций не указываю, просто скажу, что соблюдайте КБЖУ (особенно норму белка), комбинируя указанные блюда. Пример меню приведен без мяса, так как мясо и рыбу вы можете добавить на обед или ужин на свое усмотрение. Главное, если добавляете мясо и рыбу, чередуйте виды мяса (курица, говядина, индейка и т.д.) и рыбы. Использовать данное меню можно без мяса, в период чистки организма, например.
Также, следует учесть, что я не использую перекусы в виде орехов, яблок, бананов, ягоды, сухофрукты и т.п. об этом я расскажу позже. Также в рацион я добавляю соки и компоты, их на каждый день тоже расписывать не стала.
Понедельник.
- Завтрак: Запеченные овощи в духовке ,
- Обед: Овощное рагу, щи, салат с маслом Богатырским
- Ужин: Каша тыквенная с пшеном
Вторник
- Завтрак: Гречка с грибным соусом и салат из моркови
- Обед: Фасолевый суп с сельдереем, макароны твердых сортов с маслом , салат из зелени, огурец, редис, капуста, заправка - растительное масло
- Ужин: Тыквенно-морковная запеканка на эм-кефире, Молочная сыворотка и сыр мацони.
Среда
- Завтрак: Тушеная капуста в сливках ,
- Борщ, овощной салат
- Каша пшенная с грибами, Яблочно - абрикосовый коктейль на эм-кефире с семенем льна
Четверг
- Завтрак: Рис с овощами , салат из спаржи,
- Обед: Уха по царски, Зеленая фасоль с баклажанами , кабачком , огурцами и помидорами запеченная в духовке с маслом растительным
- Ужин: Спагетти с маслом и тертым сыром
Пятница
- Завтрак: Гречка с грибами , салат капустный
- Борщ, деруны, Тушеная капуста,
- Сырники с эм-сметаной, коктейль из яблока с шелковицей на эм-кефире с семенем льна
Суббота
- Завтрак: Перловая каша с зеленой фасолью и чесноком , винегрет
- Обед: Суп с клецками, Булгур с маслом, Кунжутное молочко
- Ужин: Салат, плавленый сыр с укропом, запеченные яблоки с эм - сметаной и медом
Воскресенье
- Завтрак : Яйца пашот, салат из листьев салата , и огурцов с соусом песто
- Обед. Суп пюре с грибами, судак под сырной шапкой , салат
- Гречка, Кунжутное молочко, Сыр
Здоровый рецепт и детокс, как бонус к статье
Детокс коктейль:
- (200 мл) стакан воды
- 1 столовая ложка натурального мёда
- 1 столовая ложка семян льна (или если есть Нутрикон )
- 1 зелёное яблоко
Яблоко порезать на дольки и все остальное поместить в блендер (если используете Нутрикон, распустить предварительно в воде). Готово!
Когда будем пить? 2 раза в неделю, встройте в своё питание
Этим детоксом, мы очищаем толстый кишечник , с помощью природных веществ. Под воздействием разнообразной микрофлоры, содержимое толстой кишки подвергается процессам брожения и гниения, при этом образуются ядовитые вещества: индол, скатол, фенол и др., которые частично всасываются и обезвреживаются затем в печени.
Как раз в помощь этим процессам нужен мёд, а измельченные семена льна обладают способностью усилить перистальтику толстого кишечника и затормозить обратное всасывание воды в толстом кишечнике, уменьшить воспаление.
Если вы используете Нутрикон, то он обладает способностью усиливать перистальтику толстого кишечника и тормозит обратное всасывание.
Фруктовый салат:
Ингредиенты:
1. Яблоко - 1 шт. Большое или 2 шт. Среднего размера
2. Груша - 2 шт.
3. Киви -1 шт.
4. Сливы - небольшого размера - 4 шт.
5. Мандарин - 2-3 шт.
6. Кисломолочный напиток (кефир или йогурт), в идеале на куэмсиле
7. Лимонный сок 1-2 ч.
Нарезаем все фрукты, груши и яблоки позже и сбрызгиваем лимонным соком, чтобы не потемнели. Соединим все наши фрукты и заправим кисломолочным напитком или йогуртом. Получился очень вкусный и полезный салат. Приятного всем аппетита!
Заключение
Меню приведено в качестве примера, вы можете комбинировать ваши любимые фрукты, овощи, ягоды, орехи и другие компоненты питания, главное соблюдайте соотношение КБЖУ, максимально разнообразьте рацион, чтобы в нем было все, и не забывайте про норму белка.
Для связи:
🔸Присоединяйтесь к магии утра, внедрите полезные привычки вместе с нами и станьте успешнее и счастливее: https://t.me/magia_utra_argo_bot
🔸Мой телеграмм, где я общаюсь с подписчиками: https://t.me/setevoynemoe 🔸Вопросы непосредственно мне, вы можете задать в Телеграмм: https://t.me/Yelena_Stiplina