Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять белка 12-15% от суточной калорийности.
Этот показатель привязан ко многим факторам.
12% подойдет скорее лежащему больному в стационаре. Для людей, которые находят вне стационара и ведут обычный образ жизни количество белка примерно должно составлять около 20%.
Об этом нам говорит, например, статья (PMID: 25926512):
«….диеты с высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг/сут. … обеспечивают улучшение аппетита, контроль массы тела, кардиометаболические факторы риска или все эти последствия для здоровья…».
Что происходит, когда вы не дополучаете белок из пищи?
Все просто, вы не наедаетесь и стремитесь это чувство компенсировать.
Вспомните себя, что вам хочется съесть, если прием пищи как бы закончен, а чувства сытости нет?
Правильно: что-то вкусное. Вряд ли этим вкусным будет еще немного основного блюда.
Вкусное для нас – это жирная, сладкая, углеводная пища.
Есть даже такое понятие – сверхвкусные продукты (HPF), сюда относят разные сладости и фастфуд. Поэтому после несытного приема пищи, у вас с большей долей вероятности пойдет порция десерта.
Таким образом, низкое содержание белка в вашем рационе опосредованно приведет к увеличению калорийности рациона.
Статья (PMID: 37661746):
«Белки, углеводы и жиры по-разному влияют на чувство сытости или потребление энергии в следующем порядке: белок больше углеводов, а углеводы больше жиров.
Скрытое увеличение энергетической плотности с помощью жиров, углеводов или смешанных макронутриентов повышает потребление энергии, вызывая увеличение веса и наоборот».
Значит ли это, что нужно запихивать в себя максимально возможное количество белка? Нет не значит.
Рациональное сбалансированное питание называется таковым, потому что все нутриенты находятся в необходимом нам балансе.
Белка в нашем рационе должно быть примерно 20% (чуть больше тоже нормально), жиров примерно 30% (чуть меньше это тоже нормально), углеводов примерно 50% (чуть больше или чуть-чуть меньше это тоже нормально).
Такой подход к составлению порции будет вас насыщать. А добавьте сюда еще разнообразие, и вы будете получать все необходимые витамины и микроэлементы.
Самый простой способ контролировать порции белков, жиров и углеводов- питаться по методу тарелки.
То есть при основных приёмах пищи мысленно делить тарелку на три части.
¼- углеводы (крупы, бобовые, хлеб).
¼- белки (мясо, рыба, яйца).
½-овощи.
Жиры также обязательно должны присутствовать в рационе. И, преимущественно, это должны быть именно ненасыщенные жиры (из растительных источников).
Однако нужно помнить об их высокой калорийности. 1 ч.л. растительного масла к салату на обед и ужин, небольшой кусочек сыра и 10 гр. орехов - отлично дополнят любой рацион.
Насыщенные жиры вам дадут мясо и молочная продукция.
Что касается десертов и сладостей, их не нужно исключать, но контролировать количество в рационе стоит. Пара шоколадный конфет или кусочек зефира могут отлично дополнить ваш день. Тогда вам будет вкусно, сытно и при этом вы не будете набирать лишнее.
Если вы хотите не просто питаться с пользой для здоровья, но и снизить вес, лучше всего вам поможет подсчет калорий. Калькулятор вы легко скачаете на телефон.
Но, когда нет времени вникать в нюансы, не хватает фантазии, как составить меню, чтобы было и полезно, и вкусно, когда хочется при этом снизить вес, вступайте в Клуб снижения веса Lalavita.
- Рассчитаем вашу норму калорий, белков, жиров и углеводов.
- Под ключ составим программу питания.
- Мы ежедневно на связи с 6.00 до 21.00.
- Готовы отвечать абсолютно на все возникающие по программе вопросы.
- Каждую неделю вы будете получать новую программу питания.
- Рецепты простые и очень подробные.
Мы так уверены в своём проекте, что дарим первую неделю бесплатно.
За семь дней вы точно поймете, хотите ли идти с нами дальше.
Если примите положительное решение, стоимость составит 4500 рублей за 4 недели.
Если поймете, что хотите продолжать самостоятельно, мы не будем настаивать и уговаривать остаться.
Регистрация на бесплатную неделю здесь.