Сколько надо спать? Как вредит здоровью постоянный недосып? Можно ли выспаться за всю неделю или на год вперед? На самые популярные вопросы о сне отвечает эндокринолог Роман Терушкин.
Сколько надо спать взрослым?
Общепринятый норматив – 7-8 часов полноценного сна. Зачастую эти нормативы не соблюдаются, большинство из нас спит лишь 5-6 часов.
Надо быть реалистами, далеко не у каждого есть возможность спать по 8 часов, а потому стоит постараться сделать так, чтобы имеющиеся 5-6 часов сна обеспечивали максимально эффективное восстановление за ночь. Кстати, спать дольше 8 часов врачи также не рекомендуют.
Что надо делать, чтобы высыпаться?
Гигиеной сна многие пренебрегают, а ведь именно от нее зависит то, насколько хорошо человек высыпается. Важно максимально убрать все раздражители, так как даже во сне наша нервная система остается «начеку», реагируя на любой раздражающий фактор.
Перед сном надо обязательно проветрить помещение, чтобы кислорода было достаточно. Во время сна дыхание становится поверхностным, а потому нехватка кислорода приводит к гипоксии, из-за чего человек просыпается разбитым и не отдохнувшим.
Идеальная температура в спальне – 18-19 градусов. Кому-то это может показаться прохладным, но на самом деле это норма, к которой организм привыкает достаточно быстро.
В комнате не должно быть никаких источников света – шторы-блэкаут будут отличным решением. Ночники, экран смартфона или телевизор тоже должны быть выключены, иначе организм будет на этот свет реагировать.
Для того, чтобы не слышать шум с улицы или других частей квартиры, стоит подумать о дополнительной звукоизоляции, кроме того, можно воспользоваться берушами.
Не нужно есть и пить перед сном – это будет дополнительно стимулировать пищеварительные и другие процессы в организме, что также может помешать ночному восстановлению.
Почему плохо мало спать?
Если мы спим мало, то нервная система оказывается перегружена. Во время сна происходит очистка как от токсинов и вредных веществ, так и от ненужных нейронных связей. При дефиците сна времени на эти процессы просто не хватает, в результате человек не успевает восстановиться.
Напомню, что во сне наш организм вырабатывает гормоны, в частности кортизол и гормон роста. Недостаточная выработка гормона роста влияет не только на рост человека (это главным образом важно для детей), но также на другие процессы, например, на восстановление связок, на набор веса. При дефиците гормона роста у взрослых нередко появляется лишний вес. Слишком длинный сон влияет на выработку кортизола, избыток которого провоцирует развитие воспалительных процессов в организме.
Самые распространенные последствия для здоровья, связанные с нехваткой сна:
- нестабильное психоэмоциональное состояние;
- снижение уровня стрессоустойчивости;
- уменьшение продуктивности;
- ухудшение когнитивных способностей – концентрации внимания, памяти;
- набор лишнего веса;
- снижение иммунитета.
В целом можно сказать, что недостаток сна, особенно систематический, напрямую влияет на качество жизни, серьезно ухудшая его.
Может ли даже одна ночь без сна навредить здоровью?
Да, даже одна бессонная ночь может нанести вред. Среди самых распространенных краткосрочных последствий – небольшое снижение иммунитета и легкое ОРВИ, появляющиеся на фоне недосыпа.
Можно ли выспаться впрок в выходные или во время отпуска?
Выспаться впрок нельзя, да и вообще избыток сна влияет на здоровье столь же плохо, как и недосып.
Кроме того, очень важно придерживаться режима, даже если длительность ночного сна «не дотягивает» до рекомендованных 7-8 часов. Организму будет проще адаптироваться, если продолжительность ночного сна день ото дня будет примерно одинаковой, чем ситуация, когда человек бессистемно спит то 6, то 10 часов.
Режим будет способствовать выработке собственных циркадных ритмов, благодаря чему организму не придется тратить ресурс на то, чтобы постоянно подстраиваться под новый график сна и бодрствования. В отпуске или во время выходных допустимо увеличить продолжительность сна на час, но не стоит спать до обеда, пытаясь сделать «запас» на будущее или компенсировать недосып за предыдущие дни.