Интервальное голодание - один из самых популярных трендов в фитнесе и здоровье. И это заслуженно! Многочисленные исследования показывают, что периодическое голодание приносит пользу нашему здоровью, уменьшая воспаление, способствуя снижению веса, улучшая работу мозга и способствуя обновлению клеток.
Многие не понимают, что интервальное голодание - это не диета с ограничением калорий. Это способ перенастроить организм, практикуя режим голодания и питания, в котором эволюционировали наши предки.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ НА САЙТЕ
В идеале соблюдение ИГ означает употребление в пищу продуктов, насыщенных питательными веществами, которые пополняют организм полезными животными жирами, белками и биодоступными микроэлементами.
В этой статье мы расскажем о происхождении прерывистого голодания, его преимуществах, различных режимах и планах голодания и о том, чего следует остерегаться.
Давайте погрузимся в этот способ питания, в котором время приема пищи считается не менее важным, чем ее количество.
Голодание и эволюция человека
Хотя интервальное голодание - это современная модная тенденция, его эффективность связана с особенностями питания наших предков.
Новые исследования показывают, что на протяжении почти 2 миллионов лет люди были высшими хищниками, которые охотились на крупную добычу и постились в перерывах между удачными охотами. В те времена Земля изобиловала огромной добычей, называемой мегафауной.
При поедании мастодонта, например, не было необходимости экономить и сохранять пищу. Поэтому охота означала пиршество. Но как только пища была съедена, нашим предкам приходилось снова выходить на охоту. Даже в этот период изобилия животных охота на крупных животных была трудной и не всегда успешной.
Время, проведенное между охотами (и пирами), означало периоды периодического голодания.
В конце концов, за долгие годы человеческой эволюции мужчины и женщины, чьи мозг и тело лучше всего функционировали в состоянии голодания, стали лучшими в охоте и добыче пищи. А значит, лучше выживали и размножались.
Сегодня мы все еще можем наблюдать эту адаптацию к циклу питания "пир и пост" в том, как наши тела:
- легко накапливают жир: Наш запас топлива в перерывах между удачными охотами
легко впадают в кетоз: мы превращали накопленный жир и съеденный жир в топливо, когда углеводов и калорий было мало.
- Есть даже доказательства того, что отказ от голодания может сделать нас глупее, потому что наш мозг жестко настроен на оптимальное функционирование в периоды нехватки пищи.
Пост в истории
Хотя наша способность к голоданию - это адаптация, которая помогла нам выжить, еще древние люди признавали пользу целенаправленного и преднамеренного голодания.
Гиппократ, отец современной медицины, рекомендовал своим пациентам поститься при многочисленных проблемах со здоровьем. А греческий философ Платон использовал пост для достижения превосходной физической и умственной энергии. По сей день 1,8 миллиарда мусульман практикуют ритуальный вариант прерывистого поста в месяц Рамадан.
Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание - это способ имитировать режим питания предков, чтобы оптимизировать здоровье и самочувствие.
Проще говоря, это означает циклическое чередование периодов приема и отказа от пищи.
Если следовать плану ИГ, можно получить следующие преимущества для здоровья:
- помогает сжигать жир и снижать вес
- регуляция уровня сахара в крови
- контроль уровня холестерина и триглицеридов
- снижение риска коронарных заболеваний
- увеличение сухой мышечной массы
- стимуляция выработки гормона роста человека
- активация выработки стволовых клеток
- снижение риска развития рака
поддерживает осознанное питание
- Звучит заманчиво, правда? Так как же это сделать? Давайте рассмотрим несколько самых популярных методов.
Планы интервального голодания
Существует множество различных планов ИГ. Каждый из них предполагает разделение дня или нескольких дней на время, когда вы едите и не едите.
Давайте подробнее рассмотрим некоторые популярные планы периодического голодания.
OMAD (один прием пищи в день)
OMAD расшифровывается как "один прием пищи в день". Он требует, чтобы вы получали все калории в течение 1 часа. Это самый совершенный подход к прерывистому голоданию и вероятно, приносит наибольшую пользу. Если вы серьезно относитесь к оптимизации своего здоровья, вам следует стремиться к OMAD как минимум 5 дней в неделю.
При OMAD очень важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, чтобы удовлетворить потребности как в калориях, так и в питательных веществах. Этот план питания OMAD поможет вам!
Большинство людей, придерживающихся OMAD, также предпочитают размещать свое окно приема пищи в середине дня или ближе к концу дня, но не настолько поздно, чтобы это мешало пищеварению в период перед сном.
Интервальное голодания 16/8
В этом плане прерывистого голодания вы пропускаете завтрак и едите в течение 8-часового периода, например с 12 до 20 часов.
План прерывистого голодания "Ешь-стоп-ешь"
Этот простой план прерывистого голодания подразумевает отказ от пищи в течение 24 часов один или два раза в неделю.
План голодания по циркадному ритму
Голодание по циркадному ритму предполагает прием пищи в светлое время суток, когда пищеварение и обмен веществ наиболее активны. И пост после 7 часов вечера, когда метаболизм естественным образом замедляется.
План голодания на обед (он же 12-14-часовое голодание)
Этот пост подразумевает 12-14-часовое голодание, заканчивающееся поздним завтраком или обедом. Честно говоря, мы не совсем понимаем, как некоторые люди считают это постом.
Топ-10 преимуществ интервального голодания
Теперь, когда вы знаете, что такое ИГ и как его соблюдать, давайте подробнее рассмотрим возможные преимущества интервального голодания.
1. Способствует сжиганию жира и снижению веса
Было доказано, что интервальное голодание способствует снижению веса, увеличивая сжигание жира.
Как это работает?
Когда вы едите, углеводы, содержащиеся в пище, расщепляются до глюкозы (сахара в крови). Но когда вы прекращаете есть и переходите в состояние "голодания", вашему организму приходится искать другие источники энергии.
Первое, куда он обращается, - это сахар (гликоген), хранящийся в мышцах и печени. Но в нашем организме есть лишь небольшое количество гликогена - максимум на 1-2 дня.
После гликогена организм начинает расщеплять жиры на энергетические молекулы. Эти молекулы называются кетонами и заменяют глюкозу в качестве основного топлива для ваших клеток.
Чем больше вы занимаетесь ИГ, тем более чувствительным к инсулину вы становитесь. Когда инсулин низкий, ваше тело лучше сжигает жир.
Исследования показывают, что благодаря этим гормональным изменениям голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6-14 %.
Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Cell, изучающее влияние временного питания на клеточный метаболизм, показало, что интервальное голодание настолько эффективно, что способно сдержать эпидемию ожирения.
А особый тип интервального голодания, известный как голодание по циркадному ритму, как было показано, оптимизирует время приема пищи для клеточного метаболизма, что еще больше способствует поддержанию здорового веса.
Еще одно исследование показало, что прерывистое голодание приводит к меньшей потере мышечной массы, чем стандартные диеты, ограничивающие калории.
2. Улучшает чувствительность к инсулину
Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается. Чтобы вывести сахар из крови в клетки, организм вырабатывает гормон инсулин.
Когда вы едите хронически большое количество углеводов, как большинство людей, придерживающихся стандартной диеты, в вашем организме хронически высокий уровень инсулина. В конце концов, ваши клетки перестают на него реагировать - у вас появляется инсулинорезистентность.
При инсулинорезистентности уровень сахара в крови остается токсически высоким и может привести к многочисленным гормональным и воспалительным заболеваниям и расстройствам, таким как СПКЯ, болезни сердца, диабет и старческие деменции включая болезнь Альцгеймера.
Одним из ключевых преимуществ прерывистого голодания является его способность помочь вашему организму правильно использовать глюкозу в крови, позволяя организму вырабатывать меньше инсулина. При меньшем количестве инсулина в крови ваши клетки становятся более чувствительными (отзывчивыми) к нему. Исследования показывают, что снижение уровня инсулина положительно влияет на память.
3. Способствует клеточному обновлению и восстановлению
Подобно мифической фигуре феникса, когда речь идет о наших клетках, смерть и возрождение - это позитивный цикл. И ИГ поддерживает его.
Исследования показали, что голодание помогает организму расщеплять и уничтожать поврежденные и аномальные клетки и перерабатывать их для получения энергии. Этот процесс называется аутофагией.
Подумайте об этом как о клеточной "весенней уборке". Аутофагия имеет множество преимуществ, включая восстановление и регенерацию клеток, уменьшение аномального роста клеток и поддержание здоровья тканей.
4. Увеличивает производство стволовых клеток
При интервальном голодании вы позволяете своему организму войти в режим клеточного восстановления. Поскольку стволовые клетки являются основной системой восстановления в организме, при голодании их количество увеличивается.
Это работает следующим образом: При голодании организм снижает расход энергии за счет быстрого сокращения органов, тканей и различных клеток в крови, включая резкое снижение количества белых кровяных телец на 28 %. Нехватка кровяных клеток переводит организм в режим восстановления, стимулируя рост стволовых клеток.
Исследования показывают, что голодание может увеличить количество стволовых клеток в мышцах, кишечнике и мозге, поддерживая способность организма к регенерации стволовых клеток даже при отсутствии голодания.
В исследовании Массачусетского технологического института, посвященном изучению эффектов голодания, ведущий исследователь Дэвид Сабатини пришел к следующему выводу: "Это исследование предоставило доказательства того, что голодание вызывает метаболическое переключение в стволовых клетках кишечника: от использования углеводов к сжиганию жиров", - говорит Сабатини. "Интересно, что переключение этих клеток на окисление жирных кислот значительно улучшило их работу".
5. Повышает уровень гормона роста человека
Недавнее исследование, изучавшее влияние ИГ на 200 человек, показало, что голодание в течение всего лишь двадцати четырех часов увеличивает уровень ГРЧ на 1300 % у женщин и на 2000 % у мужчин.
Это очень важно, поскольку гормон роста необходим для построения, поддержания и восстановления здоровых тканей мозга, костей и других органов. Он также ускоряет заживление травм и восстановление мышц, ускоряет метаболизм, увеличивает мышечную массу и помогает сжигать жир.
6. Повышает уровень BDNF, "чудо-растение для вашего мозга".
BDNF расшифровывается как Brain-Derived Neurotrophic Factor (нейротрофический фактор мозга). Этот гормон роста естественного происхождения отвечает за создание новых нейронов.
Именно за эти качества нейропсихиатр из Гарварда Джон Дж. Ратей назвал его "чудо-растением для мозга".
Преимущества прерывистого голодания, связанные с повышением уровня BDNF, включают в себя улучшение настроения, повышение когнитивных способностей, увеличение производительности и улучшение памяти. BDNF также может снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
Точная причина, по которой периодическое голодание повышает уровень BDNF, неясна. Некоторые исследователи считают, что это связано с ролью BDNF в быстром формировании нейронных сетей.
Новые нейронные сети формируются, когда нервные клетки в мозге срабатывают вместе, создавая новую мысль, навык или память. В чрезвычайных ситуациях мы формируем эти сети очень быстро.
Организм может отреагировать на интервальное голодание как на легкую чрезвычайную ситуацию, которая создает здоровую дозу стресса, подготавливая разум к созданию новых нейронных сетей.
7. Уменьшает воспаление
Хроническое воспаление является первопричиной самых смертоносных заболеваний по всему миру, и голодание может помочь в этом.
Голодание может снизить воспалительную активность и уменьшить хроническое воспаление. Это дает возможность улучшить практически все показатели физического и психического здоровья, снижая риск развития заболеваний.
Ассоциация прерывистого голодания с кишечной микробиотой, циркадными часами и другими факторами образа жизни, согласно гипотезе, может привести к метаболической регуляции и последующему воздействию на ожирение, диабет 2 типа (СД 2), рак и сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ).
8. Повышает энергию и может увеличить продолжительность жизни
Преимущество интервального голодания заключается в том, что организм переключается на использование жиров, превращая их в свободные жирные кислоты и кетоны, что позволяет повысить уровень энергии.
Работает это так: кетоны поддерживают процесс, называемый митофагией. Митофагия - это разрушение старых, поврежденных и дисфункциональных митохондрий - энергетических фабрик каждой клетки - и замена их новыми митохондриями.
Исследователи указывают на этот процесс как на одну из причин того, что в ходе исследований ИГ может продлить продолжительность жизни крыс на 36-83 %. Несмотря на многообещающие результаты, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить аналогичный эффект у людей.
Кроме того, голодание экономит энергию, которую организм тратит на переваривание пищи. В исследованиях мы видим, что эта дополнительная энергия может стимулировать стволовые клетки, которые восстанавливают слизистую оболочку кишечника, помогая излечить синдром "дырявого кишечника".
9. Уменьшает пищевую зависимость и способствует осознанному питанию
Современная жизнь - это бездумные перекусы, эмоциональное переедание, тяга к переработанной нездоровой пище и ее переваривание.
Интервальное голодание помогает нам избавиться от привычки полагаться на еду как на эмоциональный костыль.
Исследование, проведенное в 2020 году в Journal of Addiction Research и посвященное влиянию периодического голодания на пищевую зависимость, показало, что "большинство, если не все, системы органов реагируют на периодическое голодание таким образом, что организм может переносить или преодолевать" пищевую зависимость, а затем возвращаться к нормальной жизни.
В исследовании также отмечается, что после периода голодания тип потребляемой пищи важен для сохранения отношения к еде без привыкания. Эти насыщающие суперпродукты могут помочь!
10. Лечение и профилактика рака
Хотя исследования, подтверждающие эффективность периодического голодания в лечении и профилактике рака, только появляются, многие из них весьма позитивны.
Исследование 2019 года, опубликованное в National Review of Cancer, показало, что "голодание или диеты, имитирующие голодание ( FMD), приводят к значительным изменениям факторов роста и уровня метаболитов, создавая среду, которая может снизить способность раковых клеток адаптироваться и выживать, таким образом, улучшить эффект от терапии рака".
Еще одно исследование, проведенное в 2019 году, показало, что интервальное голодание повышает эффективность химиотерапии против раковых клеток, одновременно защищая здоровые клетки.
Советы по интервальному голоданию, на что следует обратить внимание
Следующие советы по прерывистому голоданию помогут вам сохранить здоровье и процветание. Для людей, которые едят много обработанных продуктов и имеют углеводную зависимость, необходимо дополнить план прерывистого голодания другими изменениями в питании, чтобы убедиться, что вы правильно питаете свой организм.
Палео и стандартные кетогенные диеты - отличный выбор для начала.
Историческая, но не для всех
Несмотря на то, что ИГ, скорее всего, является исконной моделью питания, это не означает, что она подходит всем. Как и при любом изменении рациона, важно рассмотреть как плюсы, так и минусы прерывистого голодания.
Недавние исследования показывают, что плюсы ИГ могут зависеть от того, как долго вы его практикуете. А на результаты, безусловно, влияет качество и количество пищи, которую вы едите во время соблюдения ИГ.
Давайте рассмотрим подробнее, на что следует обратить внимание.
Повышение уровня гормонов стресса
Самой постоянной проблемой, связанной с интервальным голоданием, является идея о возникновении стрессового состояния и каскада возможных негативных последствий, связанных с длительным стрессом.
Периодическое голодание, предполагающее длительные перерывы между приемами пищи, может вызвать стресс у организма, поскольку 20 % клеток нашего мозга нуждаются в глюкозе (сахаре в крови). Они не могут подпитываться кетонами, образующимися при расщеплении жирных кислот в организме. При этом организм может производить всю необходимую ему глюкозу из белка в процессе, называемом глюконеогенез.
Однако постоянное снижение уровня сахара в крови провоцирует организм на выброс гормонов стресса - глюкагона, гормона роста человека, эпинефрина и кортизола.
В краткосрочной перспективе любые негативные последствия этих гормонов стресса, скорее всего, перевешиваются преимуществами ИГ для здоровья кишечника, инсулинорезистентности и снижения воспаления. Но в долгосрочной перспективе эти гормоны стресса могут привести к негативным метаболическим изменениям.
Гипергликемия при голодании
Хотя было доказано, что кратковременное интервальное голодание повышает чувствительность к инсулину, в долгосрочной перспективе это может быть не так.
Постоянный выброс гормонов стресса приводит организм в состояние, когда он ожидает трудностей. В ответ на это организм повышает резистентность к инсулину, одновременно усиливая глюконеогенез (синтез глюкозы из белка), что приводит к состоянию повышенного сахара в крови, называемому "гипергликемией голодания".
Этот процесс направлен на сохранение энергии и накопление ее в виде жира, чтобы перенести будущие лишения.
Истощение мышечной ткани
Еще одним результатом метаболического стресса может стать истощение мышц.
Исследование, проведенное в 2020 году и сравнивавшее прерывистое голодание со стандартной диетой с трехразовым питанием и перекусами между ними в течение 12 недель, показало, что участники диеты ИГ потеряли значительно больше сухой массы, чем жировой, по сравнению с участниками без ИГ.
Интересно, что ведущий исследователь исследования, кардиолог из UCSF, который сам практиковал ИГ в течение 6 лет и рекомендовал ее своим пациентам, был вынужден сам отказаться от голодания.
Несмотря на то, что голодание помогло ему, негативные данные исследования заставили его пересмотреть свое отношение к нему как к фактору, влияющему на здоровье. Его вывод: "Почти все может сработать, если вы начнете обращать внимание на то, что вы едите и будете более внимательны и осторожны".
Риски
Голодание вызывает контролируемую атрофию и гибель клеток, что может привести к их регенерации и обновлению. Но очень важно питать эти растущие клетки качественной пищей.
Остерегайтесь, употребление обработанных продуктов с высоким содержанием углеводов и сахаров в конце голодания это может усилить раковую активность и вызвать предраковые поражения, особенно в печени и кишечнике.
Кому следует избегать интервального голодания?
Как и любая другая диета и изменение образа жизни, прерывистое голодание подходит не всем.
Если вы беременны, кормите грудью, страдаете расстройством пищевого поведения или имеете низкую массу тела, лучше не практиковать прерывистое голодание.
Даже для людей, не имеющих никаких предрасположенностей, ИГ часто радикально меняет метаболизм. Это может сильно повлиять на настроение и энергию.
Важно помнить о происходящих в вас изменениях и обращаться за советом к специалисту, если что-то не устраивает. Также появляются новые данные о том, что ИГ может быть наиболее полезным в краткосрочной перспективе и иметь некоторые негативные последствия в долгосрочной - подробнее об этом ниже.
Безопасно интервальное голодание для женщин?
Хотя прерывистое голодание может принести пользу представителям обоих полов, исследования показывают, что оно может оказывать разное воздействие на мужчин и женщин.
Мужчины, как правило, лучше справляются с ИГ, чем женщины, и есть некоторые аспекты, на которые женщинам следует обратить особое внимание.
Эти различия, скорее всего, являются результатом действия мужских и женских гормонов. Женский организм более чувствителен к ограничению калорий, чем мужской. Ограничение калорий влияет на гипоталамус и гонадотропин-рилизинг-гормоны (ГнРГ).
ГнРГ контролирует выделение двух важных репродуктивных гормонов - лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ).
Нарушение работы этих гормонов может привести к ряду гормональных проблем, таких как уменьшение размеров яичников, нерегулярные месячные, аменорея, бесплодие и снижение плотности костной ткани.
Женщины могут снизить вероятность негативных последствий, следуя более щадящему методу, такому как голодание крещендо. А также сочетая ИГ с кето-диетой (высокожировой низкоуглеводной). Кето-диета может защитить женщин от гипогликемического стресса и дисбаланса репродуктивных гормонов.
Интервальное голодание: Перспективы
Интервальное голодание - это новая диетическая тенденция, уходящая корнями в традиции питания предков.
Существует множество планов периодического голодания, и предварительные исследования показывают, что при правильном подходе они могут принести значительную пользу здоровью, особенно для здоровья кишечника и при лечении рака.
Следует отметить, что преимущества прерывистого голодания изучались в основном в краткосрочных исследованиях. Появляются новые данные о том, что долгосрочная практика ИГ может иметь некоторые негативные стороны, о которых следует помнить. Однако данные говорят нам о том, что существуют десятки тысяч людей, которые практикуют длительное ИГ без каких-либо отрицательных последствий. Ключ к безопасной и эффективной практике - прислушиваться к своему организму.
Если взвесить все "за" и "против" интервального голодания, то окажется, что для большинства людей краткосрочное интервальное голодание, вероятно, является чистым плюсом. Оно может стать мощным способом развития осознанности и формирования привычек питания, что приведет к более здоровому питанию и образу жизни.