Многие из нас попадали в замкнутый круг, когда тяжелые мысли вызывали тягостное состояние, а тягостное состояние тревоги не позволяло подумать о чем-то позитивном и приятном. Перевела для вас статью Дэвида Хэнскома, хирурга-ортопеда, которые много лет работал с тяжелыми травмами позвоночника. В данный момент Дэвид учит пациентов и практикующих врачей справляться с хронической болью.
"Психолог Дэниель Вегнер в 1987 году написал статью, ставшую широко известной. Она называлась "Парадоксальные эффекты подавления мысли". Ученый продемонстрировал, что чем больше вы стараетесь о чем-то не думать (в исследовании участников просили не думать о белом медведе), тем больше будете об этом думать. Это открытие не является новостью. В чем же была новизна? Вегнер впервые описал эффект батута: когда вы стараетесь не думать о белом медведе, вы на самом деле думаете о нём гораздо больше и на медведе зацикливаетесь. Чем сильнее от батута отталкиваетесь, тем выше летите, теряя свободу. Неприятные мысли, которые вы от себя отодвигаете, со временем становятся более навязчивыми. Беспокойство о будущем и размышления о прошлом вызывают внутренние волнения, важно оставаться в настоящем моменте, чтобы в тяжелых чувствах не тонуть.
Нужно понять, что вы не можете контролировать свой ум с помощью ума. Когда ум берется решать такую задачу, напряжение только усиливается. Как на батуте, вы подлетаете выше и выше. Чем сильнее пытаетесь успокоить свои мысли волевым усилием, тем с большей вероятностью их обдумывать будете. Что же делать? Переключить внимание на что-то более приятное, заметить, что есть вы. Перестаньте прыгать, станьте батутом. Что вы сейчас ощущаете? Запахи, звуки, вкус, визуальные образы. Концентрируетесь на любом ощущении в течение нескольких секунд, минуту, так вы соединяете свое сознание с настоящим моментом. Нужно включать эту практику в свой распорядок дня, пока она не станет привычкой. Я практиковал это упражнение ежедневно во время своих напряженных дней на работе, часто выполняя его с пациентами.
Мы откинулись на стульях, опустили плечи, расслабили челюсти, сделали долгий глубокий вдох и медленно выдохнули (фаза расслабления). Мы оставались расслабленными 5-10 секунд (фаза стабилизации), пока пациенты смотрели на отверстие вентиляции. Затем наше внимание переключилось на голоса за дверью, ощущения стоп на полу и снова смотрим на вентиляционное отверстие. Минута, но мы неизменно чувствовали себя более расслабленными. Даже мой голос становился мягче.
Вы можете сделать всё гораздо быстрее, за три-пять секунд. Как можно чаще в течение дня концентрируйтесь на своих ощущениях. Вы не можете изменить прошлое или контролировать будущее. Переключите свое внимание на любой непосредственный сенсорный сигнал. Вот и всё. И это так просто".