Сезон трейлов не заканчивается круглый год: забеги по пересеченной местности в теплый сезон сменяются зимним бездорожьем.
Организаторы не только не сбавляют оборотов, но и подготовили календари, где уже в ближайшее время стартует что-то интересное. Например, трейл в Калужской области, забег по льду моря во Владивостоке, ультрастарты на Алтае, в Самарской области, в Дагестане, на Ставрополье и во множестве других интересных мест. Где-то ещё будет лежать снег, а где-то — будут греть солнце и зеленеть трава.
Участвуете в трейле в первый раз или только привыкаете к маршрутам, где нет асфальта? Начинающим и продолжающим бегунам пригодится шпаргалка о том, как ничего не забыть, сохранить спокойствие и пробежать свой лучший трейл. В награду будут не только медаль на финише, но и минимум стресса и потерянных вещей.
Что сделать за день до старта
Идеально, когда удаётся приехать к месту старта заранее. Если вы живёте на равнине, а гонка проходит с ощутимым набором высоты, организм может испытать дополнительную встряску. Но часто пара выходных — единственная доступная роскошь, и бегуны успевают заложить в это время путь туда-обратно, сам забег и даже осмотр местных достопримечательностей.
А теперь к делу. Постарайтесь заранее изучить маршрут трейла. Обратите внимание на перепад высот: подъемы и спуски на трассе не должны стать сюрпризами. Обычно организаторы выкладывают маршруты заранее — на странице регистрации или в соцсетях. Сохраните себе картинку, а если что-то пропустили, посмотрите последние публикации и комментарии — много полезного встречается там.
Некоторые организаторы за несколько дней до старта выкладывают и отправляют на электронную почту гайды с программой события, маршрутами и другой полезной информацией. Гайд тоже лучше сохранить.
Ответы на самые главные вопросы вроде награждения, лимитов времени, количества участников и возрастных категорий всегда можно найти в положении забега. Искать положение нужно на сайте события или на странице регистрации.
Спланируйте, как будете добираться на старт. Территорию в зоне забега нередко перекрывают, поставить машину прямо перед стартовой аркой не получится. Если вы без машины, а места отдалённые, узнайте, есть ли трансфер от организаторов (желательно за 5-7 дней до старта) и нужно ли за него платить. Если трансфера нет, придётся кооперироваться с другими бегунами, вызывать такси или идти/бежать самому.
Узнайте, что будет в стартовом городке. Если на улице зима, а палаток для переодевания не будет, подумайте, как вы будете одеваться. Нужно ли надеть всю экипировку сразу или лучше утеплиться, а потом переодеться? Будут ли в стартовом городке туалеты и камеры хранения? Если камеры хранения нет, то, возможно, вещи придётся отдать своей группе поддержки или волонтёрам (но тут без гарантий).
Если едете с семьёй или друзьями, договоритесь, где они будут вас поддерживать и встречать после финиша. Лучше хотя бы приблизительно представить своё время на дистанции, чтобы не заставлять их ждать на морозе или гореть на солнце. Особенно если вы бежите ультратрейл дольше 15-20 часов.
Постарайтесь не перегрузить ноги — да и весь организм в целом — на прогулках и экскурсиях перед днём старта. Из-за волнения в ночь перед гонкой многие бегуны плохо спят, поэтому усталость накапливается не только в ногах, что особенно ощутимо на последних километрах забега.
А вот легко побегать и размяться можно. Сделать растяжку и несколько лёгких упражнений тоже рекомендуется.
Не переедайте и ешьте только знакомое и проверенное. В «углеводной загрузке» тоже не будет ничего плохого: макароны, гречка, рис. Некоторые специалисты советуют избегать белковой пищи (мясо, морепродукты, молочные продукты), а также очень жирного и жареного, чтобы не было тяжести в желудке. Пейте достаточно, но не переусердствуйте, чтобы не добавлять себе лишнего стресса в поисках заветных кабинок.
Ещё раз продумайте стратегию питания на забеге и не полагайтесь на то, что можно будет накупить гелей где-то в городке прямо перед стартовым выстрелом. Выражение «ещё раз» намекает на то, что вы должны решить всё за неделю-две до старта: будете ли вы питаться на дистанции, и если будете, то чем и когда. А затем нужно купить питание и привезти его с собой.
Постарайтесь узнать, какие продукты будут на пунктах питания и сможете ли вы съесть то, что предложат организаторы. Вода и фрукты — это необходимый минимум, но может случиться так, что этого вам будет недостаточно. Если знаете, что сильно голодаете на финише, берите с собой дополнительный перекус.
Посмотрите прогноз погоды. При температуре от +10 и выше достаточно легкого комплекта: шорты, тонкие тайтсы и футболка (если ветер, то с длинным рукавом). В тёплой ветровке и толстовке будет очень жарко (проверено тысячами бегунов). Если на старте +15 и выше, шорт и футболки будет более чем достаточно: погода вокруг при беге будет ощущаться минимум на 10 градусов выше.
Подумайте, что делать, если по прогнозу дождь. Нужен ли дождевик или непромокаемая ветровка, головной убор?
Обдумайте план на забег: как будете преодолевать сложные моменты, какие участки можно пробежать быстрее, а где нужно сберечь силы. Есть план оптимальный, а есть резервный. Уверены, вы никогда не думаете о сходе, но если что-то пойдёт не по плану, подумайте, что с этим нужно будет делать.
Если можете забрать стартовый пакет заранее, сделайте это накануне. Очереди за пакетами в день старта только добавляют нервозности и суеты. Проверьте, что взяли с собой паспорт и справку на забег.
Зарядите часы и телефон. В телефон заранее запишите номер организатора на случай непредвиденных ситуаций. Обычно это одно из обязательных условий на трейле. Проверьте, работает ли налобный фонарик, есть ли сменные батарейки.
Закачайте в телефон трек дистанции, если организаторы выкладывали его накануне гонки. Трек пригодится при условии, что вы умеете ориентироваться по маршруту в часах.
Подготовьте с вечера всё, что собираетесь взять с собой. Сложите экипировку и питание рядом, чтобы утром не бегать в поисках пояса для номера или запасной бутылки. В этот звёздный час можно делать фото красивой раскладки экипировки и выкладывать его в соцсети, чтобы хвастаться перед друзьями.
Не забудьте положить в рюкзак сменную пару чистых носков и перчаток. И запасные кроссовки, если предстоит пересекать реку вброд или долго бежать по снегу.
С утра нужно будет наполнить бутылки и гидратор питьевой водой, развести изотоник, если планируете пить его на трассе в жару.
На гонках в горах часто стоит вопрос: брать или не брать с собой палки? Если палки не взять, то на скользкой и неустойчивой поверхности, а также на сложных подъемах может быть непросто. А если взять и не использовать, то они могут мешаться в руках.
Проверьте, куда придется крепить палки и удобно ли вам с ними бежать? Может, это будет и вовсе первый опыт (а вы не очень понимаете, как с ними обращаться)?
Если участвуете в длинной гонке или бежите трейл в горах, проверьте список обязательного снаряжения. Всё ли вы взяли? Без вещей из этого списка участника могут не допустить на старт, и это делается из соображений безопасности в непростых условиях.
Советуем почитать: Толковый словарь бегуна: всё, что нужно знать о питании
Что пригодится на трейле
Основное:
- номер
- булавки / магниты / пояс для номера
Питание:
- гели, изотоник и батончики
- гидратор
- бутылки (мягкие или пластиковые) с питьевой водой, складной стаканчик
Аксессуары:
- часы / пульсометр
- поясная сумка (для гелей, бутылки, ключей, телефона)
- беговой рюкзак или жилет-рюкзак с карманами
- палки
- фонарик и сменные батарейки
- гамаши на обувь, которые защитят ноги от снега, песка и камней
Одежда:
- кроссовки с протектором, которые не будут скользить по камням, траве и снегу
- шорты / тайтсы / ветрозащитные штаны
- футболка / кофта с длинным рукавом / флисовый лонгслив
- мембранная куртка или непромокаемая ветровка
- бафф, который можно надеть на шею, голову или завязать на руку, чтобы вытирать пот
- перчатки или варежки
- кепка / повязка / шапка / бандана
- сменная одежда, чтобы переодеться после финиша
Дополнительное:
- пластырь
- крем от солнца, солнечные очки
- вазелин (чтобы ничего не натиралось и не обветривалось)
- туалетная бумага / влажные салфетки
- таблетки от боли в желудке или обезболивающее (если часто болит голова, например)
Советуем почитать: 5 самых частых ошибок на трейлах
Что не забыть в день старта
Позавтракайте за 2-3 часа до старта. Лучший выбор — овсянка, сладкий чай и печенье.
Не надевайте то, что купили на вечерней прогулке. Подойдёт только та одежда, что вы сложили вечером возле кровати.
Приезжайте на старт хотя бы на час раньше.
Занимайте очередь в синюю кабинку. Если не хочется сейчас, обязательно захочется перед самым стартом.
Проверьте шнурки и все крепления: ничто не должно висеть, развязываться и раздражать вас на бегу. Побегайте очень лёгкой трусцой 10-15 минут.
Найдите себе место в стартовом створе. Не стоит пробираться вперед, если вы новичок и не планируете бежать с лидерами. Скорее всего, вас не только сразу обгонят, но еще и будут толкать. Стартовать лучше спокойно — вы еще нагоните своё ближе к финишу.
И, конечно, лёгких ног. Будьте уверены в своих силах, зная, что хорошо готовились и сделали всё возможное. Всё получится!
Фото: istock/ Solovyova, Izf, Running Warehouse