Упражнения: растяжка и укрепление шеи
Обзор
Упражнения являются жизненно важной частью лечения позвоночника после травмы или операции. Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в междисковое пространство, суставы и мягкие ткани шеи. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, свести к минимуму рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в шее и руках.
Какие упражнения помогают сохранить здоровую спину?
Упражнения можно разделить на три основные группы:
- Укрепление: повторяющиеся мышечные сокращения до тех пор, пока мышца не устанет.
- Растяжка или гибкость: медленное, устойчивое удлинение мышцы.
- Аэробика с низким уровнем воздействия: постоянные упражнения с использованием больших групп мышц.
Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм. Не забывайте дышать естественно и не задерживать дыхание; выдох во время нагрузки и вдох во время расслабления.
Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами шеи и рук. Модификации могут быть необходимы для конкретных заболеваний позвоночника. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на плечо и руку, не продолжайте занятие.
Упражнения: растяжка шеи
1. Растяжка верхней части трапеции: сядьте прямо, сохраняя правильную осанку, опустив плечи. Возьмитесь за нижнюю часть сиденья одной рукой. Слегка поверните ухо к плечу, пока не почувствуете комфортное растяжение на противоположной стороне шеи. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторите в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.
2. Растяжка леватора лопатки: сядьте прямо, сохраняя правильную осанку, опустив плечи. Возьмитесь за нижнюю часть сиденья одной рукой. Слегка поверните подбородок к подмышке, пока не почувствуете комфортное растяжение на противоположной стороне шеи. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторите в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.
3. Вращение шеи: осторожно и медленно поворачивайте голову из стороны в сторону. Не поворачивайте голову полностью в какую-либо сторону, движения должны быть небольшими. Держите подбородок на уровне земли, не позволяя подбородку опускаться на грудь. Повторите 10 раз. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.
4. Растяжка в дверном проеме. Встаньте в дверном проеме, разведя руки в стороны, как показано на рисунке. Держите предплечья ровно на дверной раме. Сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы почувствовать комфортное растяжение в области груди. Удерживайте это положение 10–20 секунд. Повторите 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.