Мертвая тяга – это одно из самых эффективных упражнений для развития силы, выносливости и формирования мышц спины, ног и ягодиц. Однако, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и избежать травм, необходимо правильно выполнять его технику. Давайте разберемся, как выполнить мертвую тягу правильно.
1. Позиция стоп: Расстояние между стопами должно быть примерно таким, чтобы ноги были на ширине плеч. Ступни должны быть плоско на полу, а вес тела равномерно распределен по всей стопе.
2. Хват: Хват на штангу должен быть чуть шире плеч. Пальцы рук должны быть обхватывающими штангу, а большие пальцы должны быть снаружи других пальцев.
3. Позиция тела: Начальная позиция – стоя перед штангой, спина прямая, грудь выпуклая вперед, лопатки сведены. Сгибание в пояснице должно быть минимальным.
4. Подъем штанги: При подъеме штанги, движение начинается с сгибания в бедрах, затем коленей. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения. Штанга должна двигаться вверх параллельно ногам.
5. Опускание штанги: При опускании штанги следует делать обратное движение – сначала сгибать колени, затем бедра. Спина должна оставаться прямой.
6. Дыхание: Важно правильно дышать во время выполнения мертвой тяги. Напрягаясь при подъеме, выдыхайте воздух, а опуская штангу – вдыхайте.
Помните, что безопасность при выполнении мертвой тяги – это главное! Если у вас возникли какие-либо боли или дискомфорт во время упражнения, немедленно прекратите его выполнение и обратитесь к тренеру или специалисту. Постепенно увеличивайте нагрузку и следите за своим техникой выполнения. Успехов в тренировках!