В попытках спастись от постоянного вздутия люди ограничивают себя буквально во всем. Или сами, или по назначению врача, пациенты исключают из рациона фрукты, овощи, сладости, выпечку и т.д. А то, что остается — «невкусно и грустно», да еще и не всегда эффективно.
Исключая все подряд мы лишаем себя не только удовольствия, но еще и множества питательных элементов. При этом вздутие все равно может сохраняться.
А что же тогда делать?
Для начала провести грамотное обследование, чтобы выявить причину — например, целиакию (непереносимость глютена), синдром избыточного бактериального роста и т.д. При этом, у большинства пациентов вздутие — это реакция на углеводы, которые плохо всасываются в кишечнике.
Что это за углеводы?
Группа, объединенная общим названием FODMAP. Это аббревиатура:
F — ферментируемые углеводы: О — олигосахариды; D — дисахариды; M — моносахариды; А — and P— полиолы.
Вот основные подгруппы углеводов FODMAP и продукты, в которых они содержатся:
- Фруктоза — мед, фрукты (яблоки, манго, груши, арбуз);
- Лактоза — молоко, молочные десерты, йогурт;
- Сахарные полиолы (включая сорбитол и маннитол) — авокадо, грибы, жевательная резинка;
- Фруктаны — пшеница, лук, чеснок;
- Галактоолигосахариды (ГОС) — бобовые, соевое молоко.
Почему продукты с углеводами FODMAP вызывают вздутие?
Они не всасываются в кишечнике, но отлично перерабатываются бактериями с образованием газа.
У здоровых людей вздутие может возникать из-за избыточного потребления продуктов с FODMAP — например, чересчур большого количества фруктов, в которых много фруктозы.
Но есть пациенты, которые плохо реагируют даже на нормальные количества углеводов FODMAP. Например, при непереносимости лактозы. Или любой другой группы углеводов.
А еще бывает так, что пациент страдает от функционального заболевания, при котором нормальное количество газа в кишечнике ощущается как избыточное. Например, это может быть синдром раздраженного кишечника или функциональное вздутие. Рецепторы неправильно интерпретируют сигналы, человек испытывает сильную боль и чувство распирания живота. Это называется висцеральная гиперчувствительность.
Что делать?
Здесь приходит на помощь диета low-FODMAP (low - пониженный). Большинство исследований оценивает действие диеты при синдроме раздраженного кишечника, но при вздутии она тоже оказалась эффективной. Диета состоит из 3-х этапов:
- Сначала мы исключаем все продукты с высоким содержанием FODMAP. Не пугайтесь: не навсегда, а на период 2-6 недель. За первые 2 недели оцениваем эффект от диеты. Если вздутие уменьшается, диету продолжаем. Если эффекта нет — прекращаем.
- Постепенно, по одному, вводим продукты с FODMAP и отслеживаем реакцию. Эта диета не только лечебная — она еще и диагностическая. С помощью этого метода мы понимаем, на какие продукты и в каком количестве возникает вздутие у конкретного человека. Очень маловероятно, что организм реагирует абсолютно на продукты, содержащие FODMAP.
- Последний этап — этап поддержания диеты. Здесь важно составить полноценный рацион, богатый всеми питательными веществами. Продукты, которые пациент переносит хорошо — возвращаем в употребление. Умеренно переносимые продукты — с осторожностью, соблюдая комфортное количество. Плохо переносимые продукты исключаем, насколько это возможно, — но периодически рекомендуется снова их пробовать. Есть вероятность, что со временем реакция уйдет.
Соблюдая диету важно помнить, что даже разрешенные продукты нужно есть в умеренном количестве, потому что они тоже содержат фруктозу — а еще клетчатку, и их избыток может вызвать вздутие.
Как видите, не нужно бездумно исключать все продукты подряд. Любые ограничения, особенно строгие, должны быть обоснованы. С диетой low FODMAP можно питаться вкусно и разнообразно, при этом не страдая от вздутия. Такой подход позволяет повысить качество жизни и, кроме вздутия, снизить проявления депрессии, тревоги и усталости.
В качестве иллюстрации приведу вам рецепт блюда, которое можно без опаски есть на первом этапе ФОДМАП-диеты, поскольку в нем нет превышения фодмап-веществ на порцию. Это блюдо из рациона для пациентов с СРК, разработанного нашим нутрициологом Анной Литвиненко.
Рагу с картошкой и овощами и курицей
(на 2 порции, порция 250г):
- Картофель - 160 г
- Куриное филе (в сыром виде) - 300 г
- Кабачок - 150 голивки - 30 г
- Красный сладкий перец - 150 г
- веточка свежего розмарина (или сушеный розмарин) - ½ ч.л.(отделите листья розмарина и очень мелко их нарежьте)
- соль, перец по вкусу
Помойте и нарежьте картофель небольшими кусочками, сладкий перец, кабачок. Нарежьте курицу небольшими кусочками. Выложите картофель, овощи, оливки и курицу в форму для запекания, сбрызните оливковым маслом, добавьте очень мелко нарезанные листики розмарина или сушеный розмарин, другие приправы и перемешайте. Накройте форму фольгой и поставьте в разогретую духовку до 200 градусов на 30-40 минут.
Если же вы хотите, большего, то можете скачать FODMAP-рацион на 1 день с рецептами для первого этапа диеты бесплатно ПО ССЫЛКЕ.