Глядя на свои фотографии, сделанные несколько лет назад, многие женщины вздыхают: «Я была гораздо стройнее!» Эта ситуация особенно знакома многим из тех, кто перешагнул естественный рубеж менопаузы. Почему проблема веса обостряется в это время и можно ли вернуть стройность – читайте в нашей новой статье.
У изменения веса и пропорций женской фигуры в менопаузе есть ряд причин. Давайте разберемся – почему с возрастом многие женщины полнеют – даже если никаких существенных изменений в их питании и образе жизни не происходило? Естественные перемены, которые происходят с возрастом в организме женщины, связаны с гормональной перестройкой. Снижается выработка главных женских половых гормонов эстрогенов, уровень которых определяет очень многое: не только репродуктивные функции и менструальный цикл, но и жировой и углеводный обмен, состояние сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и нервной систем. Все это может сказываться на весе и объемах тела.
Каковы причины, способствующие набору веса и изменению пропорций фигуры женщин:
- Вслед за изменением уровня эстрогенов меняется метаболизм жиров и углеводов в сторону замедления, а значит – калории медленнее «сгорают», а жироотложение усиливается. И изменения веса -только верхняя часть «айсберга» - может повыситься резистентность к инсулину, повышая риск диабета II типа, нарушения липидного обмена провоцирует отложение холестериновых бляшек, ухудшение состояния сосудов¹´³.
- Под влиянием эстрогенов жироотложение в женском организме происходит определенным образом: «излишки» в репродуктивном возрасте обычно откладываются на бедрах и ягодицах. При снижении уровня эстрогенов избыток жировой прослойки концентрируется на животе¹´³. Также может происходить накопление висцерального жира вокруг органов брюшной полости, тогда брюшная стенка выпячивается вперед, создавая эффект «пивного животика», более привычного для мужчин². Специалисты знают, что это явление свойственно не только мужчинам и часто никак не связано с любовью к пенному напитку (хотя для женщин, которые его употребляют – это повод задуматься!)².
- Переход к менопаузе нередко сопровождается проявлениями климактерического симптомокомплекса, вызывающего различные недомогания. Многие женщины из-за этого становятся менее «легкими на подъем». Если нет чувства бодрости, а тем более нездоровится – чаще возникает искушение не ходить на прогулку, проделать дорогу на транспорте, а не пройтись пешком, пропустить занятия фитнесом. А все это – снижение расхода калорий. Не стоит забывать, что к ожирению приводит дисбаланс между потребляемой и расходуемой энергией¹´²´³.
- Пищевое поведение зависит от состояния нервной системы, которая при климактерическом симптомокомплексе может находиться в неустойчивом состоянии. Эстрогены участвуют в работе нервной системы (гипоталамуса), регулируют передачу сигналов, влияющих на аппетит¹. При снижении уровня эстрогенов повышается вероятность обострения чувства голода, усиления тяги к высококалорийным продуктам (жирному, мучному, сладкому)¹´³. Негативную роль сыграет и привычка «заедать стрессы», а стрессоустойчивость при климактерическом симптомокомплексе может снижаться.
Но все это совсем не означает, что стройная фигура останется в прошлом и корректировать вес в менопаузе нельзя. Напротив, делать это можно и нужно – не только ради красоты и самооценки, но и ради здоровья! Какие меры можно предпринять для этого и что необходимо учитывать:
- Гормональные изменения при менопаузе – сложный процесс, грубые вмешательства в который опасны. К ним можно отнести жесткие низкокалорийные диеты. Даже если вы прибегали к ним в более молодом возрасте и вам это «сходило с рук», сейчас это недопустимо, так же, как и бесконтрольное употребление добавок, обещающих «быстрое сжигание жира». Первый пункт пути к возвращению стройности – посещение специалистов – эндокринолога, гинеколога, диетолога. Среднесуточная норма поступления калорий для женщин - 2000- 2500 ккал⁴, но точное значение зависит от физической активности, возраста и других особенностей. Важно не допускать экстремального сокращения калорий, так как это может негативно сказаться на здоровье¹.
- В менопаузе, как никогда, важно поддерживать физическую активность. Возможно, придется подумать об изменении форм занятий фитнесом, особенно, если раньше вы очень активно занимались спортом. В лучшем положении окажутся женщины, которые не концентрируются на одном виде занятий, а чередуют разные практики – зимой они ходят на лыжах, летом крутят педали велосипеда, не пренебрегают утренней зарядкой, любят танцевать, охотно ходят пешком. Всегда можно заменить один вид фитнеса другим, приспособившись к самочувствию и погоде, не снижая объема физических нагрузок. К наиболее безопасным и удобным относятся скандинавская ходьба, пешие прогулки и плавание.
- Если вы хотите снизить потребление калорий – питание должно быть, прежде всего, разнообразным и сбалансированным. Полного отказа от какой-либо группы продуктов без консультации со специалистом, который сможет предложить замену – быть не должно. В организм должны поступать белки, полезные жиры (источник которых – растительные масла, морская рыба, орехи, необезжиренные молочные продукты), медленные углеводы (источник которых – цельнозлаковые крупы). Нельзя оставлять организм без источников кальция, который помогает поддерживать плотность костей. Для нормализации метаболизма обратите внимание на клетчатку, ее источники – овощи и фрукты – должны быть на вашем столе каждый день. Дробное питание позволяет не превышать норму потребления калорий и контролировать аппетит, не допуская острых приступов голода. Одним из наиболее здоровых и при этом доступных систем питания в части набора продуктов является средиземноморская диета¹.
- Отказаться можно от кондитерских изделий, фастфуда, избыточно соленых блюд, которые «разжигают» аппетит и способствуют задержке жидкости в тканях. Снизить потребление соли помогает пряная зелень, которая сама по себе содержит много полезных веществ и усиливает вкус блюд естественным образом.
[1] - Можно ли похудеть при менопаузе. 04.05.2023
[2] - Бархаев А., Мирзоян И. Пивной живот. Почему он появляется и как от него избавиться. 03.02.2022
[3] - Менопауза и климактерическое состояние у женщины. Клинические рекомендации. Одобрено Научно-практическим Советом Минздрава РФ. 2021 г.
[4] - Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации. МР 2.3.1.0253 – 21. Государственное санитарно-эпидемиологическое нормирование Российской Федерации. М.: 2021