Сою часто сопровождает дурная слава, которую ей подарили нечестные производители мясных полуфабрикатов. Они занимаются обычным фальсификатом, заменяя мясо соей. В умах людей закрепился стереотип: соя – это плохо.
На самом деле все наоборот. Соя – это весьма недооцененный тип бобовых. Исследователи не обнаружили негативного воздействия сои на здоровье, если соблюдать суточную норму употребления.
Но противоречие все равно есть: с одной стороны, соя очень богата питательными веществами, в частности – растительным белком, который способен заменить белок животного происхождения. С другой стороны, в составе сои присутствуют вещества, способные подпортить здоровье. Так ли это? Давайте изучать.
Пойдем по-порядку: что такое соя?
В переводе с латыни – Glycine max – означает соя культурная. Это травянистый однолетник из семейства бобовых. Сою выращивают на всех континентах мира, кроме Антарктиды (по понятным причинам). В пищу употребляют бобы – они же семена – сои, а также продукты из них.
Они бывают:
- Ферментированные. Например, мисо и соевый соус. То есть бобы проходят этап брожения в процессе приготовления.
- Неферментированные. Например, соевое молоко, сыр тофу и всевозможные блюда / выпечка из окары (соевого жмыха).
Соя относится к очень питательным продуктам растительного происхождения. На 100 г бобов приходится 30 г углеводов, около 20 г жиров и более 36 г белков. Этот белок содержит важные аминокислоты, которые не синтезируются человеческим организмом.
Соя: польза или вред?
В отличие от других бобовых культур, соя содержит два неоднозначных компонента. Изофлавоны и антинутриенты. Первые могут способствовать или, наоборот, замедлять выработку эстрогена – женского полового гормона. Вторые же попросту блокируют усвоение организмом питательных веществ (например, витаминов, минералов и даже белка).
В составе сои присутствует три таких элемента: танины (дубильные свойства), ингибиторы трипсина (снижают питательную ценность белка) и фитаты (специальные вещества, внутри которых хранится фосфор, содержащийся в бобовых, зерновых, семечках и орехах).
При варке, жарке, готовке на пару или в микроволновке большая часть антинутриентов в соевых бобах разрушается, а усвоение белков достигает 60%. Аналогичная история и с ферментированными продуктами: в процессе брожения количество антипитательных элементов сильно сокращается и никак не отражается на питательной ценности соевых продуктов.
Однако есть весомое НО: эти антинутриенты в сое будут работать негативно только в случае, если вы будете грызть сырые бобы! Именно по этой причине питательность соевого корма для с/х животных заметно снижается. Люди же не едят свежую сою. Только в обработанном виде.
Что говорят исследования?
Лабораторные опыты показали, что изофлавоны способны негативно воздействовать на протекание химических реакций, которые отвечают за усвоение щитовидной железой йода. В теории это означает, что частое употребление сои с превышением суточной нормы может нарушить производство гормонов.
С учетом употребления сои во всем мире и в достаточно большом количестве, известен только один случай отравления изофлавонами из сои. Это история 2017 года о 72-летней японке, которая каждый день принимала по 9 г экстракта сои. Вероятно, в этой добавке содержалось в разы больше изофлавонов, чем в порции приготовленного блюда из сои (спустя 3 месяца после отказа от добавки женщина поправилась)
Но практический опыт показал совершенно иной результат: анализ 14 клинических испытаний, где исследовали влияние сои на щитовидку, показали отрицательный результат. Соя или вообще не влияет на функции железы, или ее влияние настолько ничтожно, что это никак не отражается на самочувствии.
Как соевые продукты влияют на организм
Свойства сои отлично изучены, поэтому ученые дают массу данных о влиянии этого продукта на самочувствие человека. Расскажу о самых интересных исследованиях о приеме соевой пищи (обратите внимание – только про еду, не про добавки на основе сои).
Ученые провели ряд экспериментов, в ходе которых испытуемых кормили соевыми продуктами в период от 1 месяца до 2 лет. Какие выводы удалось сделать:
Мужское здоровье
Существовало два противоречивых предположения: а) из-за наличия фитоэстрогенов в составе сои может снижаться уровень тестостерона у мужчин, б) наоборот, за счет снижения избыточной выработки этого гормона снижается риск развития рака простаты.
Как и предположения, результаты исследований тоже оказались противоречащими. В ходе 15 клинических испытаний на спортсменах выяснилось, что прием соевых продуктов во взрослом возрасте никак не отражается на количестве тестостерона.
А вот данные о жителях азиатских стран, которые с раннего детства традиционно едят продукты из сои, показал сниженный уровень тестостерона. Поэтому повзрослев, они на 35% реже заболевают раком простаты, чем жители Европы или Америки.
Вывод сделали следующий: соя может предотвратить развитие рака простаты, если употреблять продукты из нее регулярно и с самого детства. Во взрослом возрасте такого эффекта уже не будет.
Но и злоупотреблять не стоит: у 60-летнего мужчины, который ежедневно выпивал по 3 литра соевого молока, развилась гинекомастия или попросту появилась грудь.
Напротив, парень-веган 19 лет, который преимущественно ел только соевые продукты, обрушил свой тестостерон настолько сильно, что получил эректильную дисфункцию. Выздороветь удалось только через год после полного отказа от диеты на соевых продуктах.
Женское здоровье
И здесь не обошлось без маленьких противоречий. Одна часть исследователей предполагала, что фитоэстрогены из соевых продуктов могут снижать выработку эстрогенов.
Другая часть выражала надежду на то, что эти вещества могут образовывать связи с эстрадиолом (такой эстрогенный гормон) вместо настоящего эстрогена. Таким образом понижая риск развития рака молочной железы.
Практические исследования оказались куда прозаичнее: как и в случае с мужским здоровьем, употребление сои практически не отражается на уровне полового гормона у взрослых женщин. Наблюдения за азиатскими женщинами, которые едят сою с детства, показали: рак груди у них развивается реже, чем у жительниц Америки и Европы.
В среде исследователей сохраняется мнение о том, что соевые добавки могут быть потенциально опасны для женщин, предрасположенных к заболеваниям молочной железы (соя может увеличить риск развития болезни или же ускорить ее течение, если она уже есть). При этом обычных продуктов из сои избегать нет смысла, поскольку количество фитоэстрогенов в них низкое и рисков не представляет
Сколько можно съедать сои без вреда для здоровья
Согласно исследованиям, допустимо съедать не более 50 г сои в день (за исключением случаев, когда у человека аллергия на этот продукт). Таким образом средняя порция в сутки эквивалентна:
- 1 стакану соевого молока;
- половине чашки обработанных соевых бобов (вареные, жареные и т.д.);
- 85 г сыра тофу;
- одному протеиновому батончику на соевой основе (это до 9 г белка).
Как видите, объем довольно большой. И вовсе не обязательно налегать на все 50 г этого продукта, а достаточно включать в меню всего одно-два соевых блюда (на 20-25 г). Кстати, нет данных об употреблении сои беременными женщинами, поэтому на всякий случай специалисты рекомендуют съедать минимум соевой пищи – до 20 г в день.
А как вы относитесь к сое и соевым продуктам? У вас есть любимая еда из соевых бобов? Делитесь опытом в комментариях и подписывайтесь – будет интересно ❤️