#Вопрос: почему в упражнениях на ягодичные работает все, кроме ягодичных? Даже в таких практически изолированных упражнениях как ягодичный мостик.
Причины разные:
Долгое сидение
Когда мы сидим, ягодичные растянуты, а сгибатели бедра, их антагонисты, укорочены. Сидим много, двигаемся мало — тело запоминает эту изменённую длину и натяжение мышц вокруг сустава, ягодичная снижает тонус (во всех смыслах - и эстетических, и функциональных)). Это мешает на тренировках как следует их нагружать - ощущение, что они не работают.
Чтобы ягодичные качественно сократились, их антагонисты (в основном, пояснично-подвздошная) должны качественно расслабиться. А они не могут. В итоге получаем замкнутый круг: «заторможенные» мышцы не могут нормально работать, а гиперактивные не могут расслабиться.
Сколиоз
Приобретённый по разным причинам: разная длина ног, плоскостопие на одной стороне, ношение тяжелых сумок на одной стороне тела.
Или, например, из-за долгого ношения ребёнка левой рукой на левом бедре, чтобы правой что-то можно было делать. Тут может «отключить» правую ногу: делаешь упражнение, левой стороной мышцы хорошо чувствуешь, правой — нет.
Большой прогиб поясницы и наклон таза вперед
При таком нарушении осанки ягодичные слабы сами по себе и на тренировках это тоже проявляется.
Несбалансированные тренировки
Это перебор по упражнениям, где нагружается «передняя нога»: приседания во всей сотне вариантов постановки стоп, выпады, сплит-приседы, зашагивания, жимы платформы и т.д. В основном, это хорошие упражнения, вопрос в том, сколько их относительно других упражнений на ягодичные, есть/нет предрасполагающие факторы (предыдущие слайды) и в технике.
Много упражнений на пресс в большой амплитуде
Здесь много нагрузки на антагониста ягодичных - пояснично-подвздошную мышцу, которая и так в гипертонусе. И для спины вредно.
~~~
Есть даже понятие gluteal amnesia — это когда ягодичные забыли, что они вообще-то одни из самых мощных мышц. Мощнее только жевательные.
Когда ягодичные не включаются в работу как следует, больше работы начинают делать их помощники: мышцы задней или передней поверхности бедра и «внутренняя нога», зависит от упражнения.
⠀
А там и поясница подключается, чтобы компенсировать ограниченный диапазон движения в тазобедренном суставе.
Как это выглядит: например, вы делаете махи с колен, а у вас «печёт» заднюю поверхность бедра и поясницу - на обеих ногах или на какой-то одной. И так во многих упражнениях.
Тесты
Пару тестов, по которым можно понять активность ягодичных, чтобы отделить реально слабые ягодичные от плохой техники и слишком больших весов — не в абсолюте, а конкретно для ваших мышц.
Очевидно, если ягодичные мышцы (как любые другие) не тренировать, они будут слабые, ничего такого в этом нет. Но бывает, что они дополнительно теряют тонус. Тонус — это иннервация мышцы, т.е. насколько хорошо нервная система управляет ей.
Нервные пути потерявшей тонус мышцы похожи на проселочные дороги, которыми никто не пользуется, поэтому они «заросли». Хотя были задуманы многополосным скоростным шоссе.
- Во-первых, мышца не получает достаточно нагрузки и хуже растет.
- Во-вторых, за нее начинают выполнять работу ее помощники-синергисты. Они не должны делать основную работу, но приходится.
- В-третьих, это потенциальные проблемы с поясницей. Таз «склеен» с поясницей, от положения таза зависит положение поясничного отдела позвоночника. Если ягодичные слабы и не контролируют таз, не включаются в нужное время и с нужной силой, во время движения перегружается поясница, как ближайший сосед сверху.
- В-четвертых, слабые ягодичные = проблемные колени, потому что ягодичные — стабилизатор коленного сустава.
Кто легко сделает тесты, подумает, что это очень просто, и в чем вообще проблема. Но смогут не все, особенно если нет никакого спорта.
Как "включить" мышцы
Упражнение 1: https://dzen.ru/video/watch/65ddd68f09844609ab38f617
Упражнение 2: https://dzen.ru/video/watch/65ddd6d2884b103276ac86ed
Упражнение 3: https://dzen.ru/video/watch/65ddd6f94b6b2f256f163cee
Упражнение 4: https://dzen.ru/video/watch/65ddd71705e5a07698aa4c4c