Не умеете отказывать? 3 упражнения, которые помогут поставить границы

У вас есть трудности с отказами? Не получается сказать „нет“, так чтобы вас уважали и слышали? В результате отношения с людьми строятся на жертвенности с вашей стороны?

Если да, то это говорит об одной проблеме – размытых границах. Научиться их отстаивать непросто, но реально! Я предлагаю 3 эффективных упражнения. Они помогут вам увереннее отказывать и не чувствовать вину или стыд за это. Пробуем?

Упражнение 1. Придумайте 5 аргументов Когда кто-то попросит вас о помощи или одолжении (дать денег в долг, отработать смену, посидеть с ребенком), не соглашайтесь сразу. Попросите время на размышление и придумайте 5 весомых доводов, почему вы не можете пойти навстречу.

Например, у вас другие планы, нет ресурса или желания это делать. Или вы уже помогали прежде, теперь очередь собеседника решать свои трудности самостоятельно.

Такой рефрейминг настроит, что отказ – это нормально и необходимо. И вы сможете твёрдо сказать „нет“.

Упражнение 2. Представьте себя обидчиком Когда приходится отказывать, мы часто мысленно ставим себя на место того, кому отказали. И потому чувствуем вину, словно причинили страдание.

Попробуйте поменять ракурс – а если представить, что вы как раз обидели вымогающего одолженца? Ведь, пользуясь вашей неуверенностью в себе, он манипулирует и давит на жалость. Не чувствуете ли вы злость от такого поведения?

Такая смена оптики поможет не винить себя за здоровое и нужное „нет“. Вы не должны чувствовать вину – только гордость от постановки границ.

Упражнение 3. Проговаривайте отказы перед зеркалом

Потренируйтесь перед зеркалом. Представьте типовые сценарии с просьбами и стойко отвечайте - “Нет, не получится. У меня нет времени/возможности/желания”. Не оправдывайтесь долго! Скажите “нет” уверенно и смотрите себе в глаза.

Такая регулярная практика поможет наработать чувство внутренней опоры и убедиться – небо на землю не упадёт от вашего отказа.

Делайте упражнения 10 минут в день – и скоро заметите, как стали чаще говорить “нет”. Близкие полностью примут это, а вам станет значительно легче отстаивать границы!

Если же возникают трудности – приходите на консультацию! Я помогу вам разобраться в причинах, мешающих отказывать, подберу дополнительные техники. Мы отлично поработаем над вашей уверенностью в себе, чтобы никакие манипуляции больше не действовали! Жду вас на приеме!

Автор: Скачкова Надежда Алексеевна
Специалист (психолог)

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru