Внутренние диалоги - это мысли, которые мы ведем с собой в голове, и которые могут быть положительными или отрицательными, реалистичными или иррациональными, конструктивными или разрушительными. Нередко именно патологические внутренние диалоги являются причиной дисстреса, тревоги, страха, уныния и депрессии, а также раздражения и гнева. Причины патологических диалогов - когнитивные искажения: генерализация, катастрофичногсть, выбор без выбора, черное и белое, нарушение логики в рассуждениях, персонанализация.
Работа с внутренними диалогами помогает нам осознавать, как мы думаем о себе, о других людях и о мире. Как это влияет на наше поведение, настроение и самооценку.
Существует много упражнений, которые помогают работать с внутренними диалогами, например:
- Записывайте свои мысли. Когда вы испытываете сильные эмоции, попробуйте записать, что вы думаете в этот момент. Это поможет вам увидеть, какие убеждения, оценки и суждения лежат в основе ваших чувств, и как они соответствуют реальности. Вы можете задавать себе вопросы, такие как: Что я думаю о ситуации? Что я думаю о себе? Что я думаю о других? Какие доказательства есть для моих мыслей? Какие альтернативные способы смотреть на ситуацию есть?
- Определяйте типы искажений мышления. Искажения мышления - это ошибки в логике, которые приводят к негативным и неадекватным внутренним диалогам. Например, обобщение, катастрофизация, черно-белое мышление, персонализация и т.д. Когда вы записываете свои мысли, попробуйте определить, какие искажения мышления вы используете, и как они влияют на ваше самочувствие. Вы можете использовать список типов искажений мышления, которые вы легко найдете в Инете.
- Переформулируйте свои мысли. Когда вы определили искажения мышления, попробуйте переформулировать свои мысли так, чтобы они стали более реалистичными, объективными и позитивными. Например, вместо того, чтобы думать: "Я никогда ничего не добьюсь", вы можете думать: "У меня есть много достоинств и возможностей для развития".
Какие существуют приемы корректировки патологических мыслей?
Снижение значимости негативных мыслей.
Включение позитивных аспектов из своей жизни.
Нахождение позитива в негативе.
Нахождение антитез негативным мыслям и поиск позитивной аргументации
Вы можете использовать [метод ABCDE для переформулировки своих мыслей.
- Практикуйте позитивные фразы поддержки. Позитивное самовнушение - это способ поддерживать себя и мотивировать себя с помощью позитивных и доброжелательных слов. Вы можете использовать такие внушения, когда вы сталкиваетесь с трудностями, когда вы хотите достичь цели, или когда вы хотите улучшить свою самооценку. Например, вы можете говорить себе: "Я справлюсь с этим вызовом", "Я достоин уважения и любви", "Я делаю все возможное, чтобы быть счастливым". "У меня все получится, я верю в себя"
Вы можете использовать СЛЕДУЮЩИЕ ФРАЗЫ для вдохновения и самомотивации
- Я уверен в себе, я верю в себя .
- Я с радостью принимаю вызовы
- Я сам управляю своей жизнью.
- Я верю в свои способности
- Я сильный и здоровый.
- Я талантливый и обучаемый
- Я стойкий и настроен на преодоление препятствий
- Я меня всегда хорошее настроение
- Я активный и работоспособный
Метод ABCDE - это метод переформулировки негативных и иррациональных мыслей, которые мешают нам быть счастливыми и успешными. Этот метод разработал профессор Мартин Селигман, автор книги "Как научиться оптимизму" ¹. Метод ABCDE состоит из пяти шагов:
- A - Активирующее событие. Это то, что вызывает у вас негативную эмоцию, например, критика, неудача, конфликт и т.д.
- B - Внутренний диалог. Это то, что вы думаете о событии, как вы его интерпретируете и оцениваете. Это ваши убеждения, суждения, предположения и выводы.
- C - Последствия. Это то, что вы чувствуете и делаете в ответ на внутренний диалог. Это ваши эмоции, настроение, самооценка и поведение.
- D - Диспут. Это то, как вы оспариваете и пересматриваете свой внутренний диалог. Это ваши аргументы, доказательства, факты и логика, которые опровергают ваши негативные и иррациональные мысли.
- E - Эффективный новый диалог. Это то, что вы думаете после диспута, как вы переформулируете свой внутренний диалог в более реалистичный, объективный и позитивный. Это ваши новые убеждения, оценки, предположения и выводы, которые помогают вам справиться с ситуацией и улучшить свое самочувствие.
Пример применения метода ABCDE:
- A - Активирующее событие. Вы не сдали экзамен по математике.
- B - Внутренний диалог. Вы думаете: "Я тупой и ничего не умею. Я никогда не смогу сдать этот экзамен. Все мои планы на будущее разрушены. Я разочаровал своих родителей и друзей. Я никому не нужен".
- C - Последствия. Вы чувствуете грусть, гнев, стыд, вину, безнадежность. Вы избегаете контактов с другими людьми, особенно с преподавателем по математике. Вы перестаете заниматься учебой и хобби. Вы теряете интерес к жизни.
- D - Диспут. Вы оспариваете и пересматриваете свой внутренний диалог. Вы задаете себе вопросы, такие как:
- Почему я думаю, что я тупой и ничего не умею?
- Есть ли доказательства этого?
- Не было ли у меня успехов в других предметах и сферах жизни?
- Не могу ли я улучшить свои знания по математике, если буду больше учиться и практиковаться?
- Почему я думаю, что я никогда не смогу сдать этот экзамен?
- Не могу ли я попробовать снова, когда буду готов?
- Не могу ли я попросить помощи у преподавателя или одноклассников? Почему я думаю, что все мои планы на будущее разрушены? Не могу ли я скорректировать свои цели и стратегии, если потребуется? Не могу ли я найти другие возможности и варианты для своего развития? Почему я думаю, что я разочаровал своих родителей и друзей? Не могу ли я объяснить им свою ситуацию и попросить их поддержки? Не могу ли я принять их любовь и заботу, даже если они не согласны со мной? Почему я думаю, что я никому не нужен? Не могу ли я вспомнить, какие люди мне дороги и как я могу быть полезен им? Не могу ли я найти новых друзей и знакомых, которые разделяют мои интересы и ценности?"
- E - Эффективный новый диалог. Вы переформулируете свой внутренний диалог в более реалистичный, объективный и позитивный. Вы думаете: "Я не тупой и не бесполезный. Я имею много сильных сторон и талантов. Я могу улучшить свои знания по математике, если буду прилагать усилия и использовать доступные ресурсы.
Я могу сдать этот экзамен, если буду верить в себя и не сдаваться. Я могу достичь своих целей, если буду гибким и творческим. Я не разочаровал своих родителей и друзей. Они любят меня и хотят моего блага. Я могу поговорить с ними и понять их точку зрения.
Я могу принять их помощь и советы, если они мне нужны. Я нужен многим людям. Я могу быть добрым, веселым, отзывчивым и интересным собеседником. Я могу найти новые знакомства и дружбы, если буду открытым и общительным"..
Резюме.
Внутреннми диалогами можно и нужно управлять, включая критическое мышление и последующую корректировку, что уже давно делают мноигие делают многие продвинутые пользватели головного имозга.
Друзья, по вопросам записи на менторинг, персональные тренинги, коуч-сессии, психологические консультации и психотерапию, пожалуйста, обращайтесь по +74955427921 или WhatsApp +79255427921, email info@igor-vagin.ru